evde yapılabilecek karın antremanı

Sonsuz egzersizler sadece sıkıcı değildir; bir şekilde gösteriş yapmak istediğimizde de etkisiz hale geliyorlar. altılı paket o çikolata. Hayalinizdeki karın kaslarını şekillendirmek için evde karın egzersizleri yapmanın yanı sıra, sadece karın kaslarından çok daha fazlası olan güçlü bir karın kası oluşturmak istiyoruz.

Burada size evde yapabileceğiniz en iyi karın egzersizlerini gösteriyoruz. Tüm orta bölümünüzü çalıştıracak, sizi hareket için hazırlayacak ve evet, Yunan heykelleri gibi oyulmuş bir dizi karın kası için temel alacaksınız.

Malzeme olmadan evde karın rutini

Karın kaslarını evde eğitmek karmaşık değildir. Çoğu kişi karın bölgesini sıkılaştırmak için spor salonuna gitmenin gerekli olduğunu düşünse de, bu basit rutin yardımcı olabilir.

Yengeç Adımları - Yengeç Yürüyüşü

1. Kıçınız, elleriniz ve ayaklarınız yerde, dizleriniz bükülmüş ve elleriniz arkanızda olacak şekilde başlayın.
2. Vücudunuz dizlerinizden sırtınızın ortasına kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırmak için ellerinizi ve ayaklarınızı bastırın.
3. Bu düz çizgiyi koruyarak, sağ eliniz ve ayağınız ve sol eliniz ve ayağınızla dönüşümlü adımlarla geriye doğru yürüyün.

Çocuklar için bir koşu oyunu gibi görünse de (evden çıkamadığınız günler için şiddetle tavsiye edilir), yetişkin sporcular arasında oldukça popüler bir egzersizdir. Ana işimizin neredeyse tamamı yerde olmaktan geliyor.

Av köpeği

1. Dizleriniz kalçalarınızın altında ve omuzlarınız bileklerinizin üzerinde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
2. Sırtınızı düz tutarak sağ kolunuzu ve sol bacağınızı uzatın.
3. Sağ dirseğinizi ve sol dizinizi zeminin hemen üzerinde duracak şekilde birbirine doğru çekin.
4. Diğer tarafta (sol kol ve sağ bacak) toplamda 20 kez (her tarafta 10) dönüşümlü olarak tekrarlayın.

Bu anti-rotasyon egzersizi mükemmeldir çünkü tek taraflı çalışma üzerinde çalışır. Vücudumuz doğal olarak dengesizdir, bu nedenle vücudun değişen tarafları üzerinde çalışmak yardımcı olur.

ölü böcek

1. Kollarınız tavana doğru uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın.
2. Dizleriniz 90 derece bükülüyken, omuzlarınızı aşağıda ve ayaklarınızı esnetin.
3. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kendinizden uzağa doğru uzatın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. Diğer tarafta (sol kol ve sağ bacak) toplamda 20 kez (her tarafta 10) dönüşümlü olarak tekrarlayın.

Bu, enine karın kaslarınızı güçlü tutmak için harika bir egzersizdir.

Toe Touch Kalça Kaldırma

1. Yengeç yürüyüşüyle ​​aynı pozisyonda başlayın, elleriniz ve ayaklarınız yere dikilmiş, kalçalarınız kaldırılmış ve dizlerinizden sırtınızın ortasına doğru düz bir çizgi oluşturacak şekilde.
2. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve düz bir vücut pozisyonunu korurken sol kolunuzla ona dokunun.
3. Elinizi ve ayağınızı yere geri koyun ve bunu sağ kolunuz ve sol bacağınızla tekrarlayın.

Kalça Kaldırma Yan Plank

1. Sol ön kolunuz yere yaslanmış ve başınızdan ayaklarınıza doğru düz bir çizgi oluşturacak şekilde sol tarafınızda yan plank pozisyonu alın.
2. Kalçanızı yavaşça kaldırın ve yere indirmek için hareketi kontrol edin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 30 saniye boyunca tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.
4. Kalçanın düz bir çizgide olduğundan emin olun; kalça kasını sıkı tutmak çok yardımcı olacaktır.

ayak dokunuşu

1. Bacaklarınız yere paralel olacak şekilde dizleriniz 90 derece bükülü olarak sırt üstü uzanın.
2. Dizlerinizin kıvrımını değiştirmeden ve en önemlisi belinizin herhangi bir bölümünün yerle temasını kaybetmesine izin vermeden, bir bacağınızı ayak parmağınız yere değene kadar indirin.
3. Diğer bacağını başlatmak ve indirmek için tekrar kaldırın.

Bu Pilates hareketi göründüğünden çok daha zor. Pilates sınıfları tamamen çekirdek kontrolü ile ilgilidir, bu yüzden siz bunu yaparken orta bölümünüz sallanmaya başlarsa şaşırmayın.

adım atmak

1. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökerek başlayın.
2. Dizlerinizi yerden kaldırın ve kalçalarınızı tavana doğru getirin.
3. Avuç içlerinizi ve ayaklarınızı kullanarak, sağ elinizi ve ayağınızı, ardından sol elinizi ve ayağınızı hareket ettirerek ileriye doğru birkaç adım atın.

Sadece birkaç hızlı dört metrelik adım atmaya çalışın ve bebeklerin ne kadar güçlü olduğunu anlayacaksınız. Hareket etmenin en temel biçiminde hareket ediyor ve bebekken sahip olduğunuz nöromüsküler bağlantıları yeniden kuruyorsunuz.

Üç destekli ayı adımı

1. Yukarıdakiyle aynı şekilde, elleriniz ve ayaklarınız yerde düz, dizleriniz yukarıda ve kalçalarınız tavana doğru olacak şekilde bir ayı yürüyüşü duruşuna başlayın.
2. Ağırlığınızı sağ kolunuza ve sol bacağınıza verin.
3. Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve sol kolunuzu sağ ayak parmaklarınıza doğru kaldırın.
4. Sağ bacağınızı ve sol kolunuzu yere getirin.
5. Ardından bu hareketi sağ kolunuz ve sol bacağınızla tekrarlayın.

bir bükülme ile atlamak

Bu temel karın kası rutinini evde bir spor müsabakasından önce yapıyorsak, bu son egzersizi eklemek isteyebiliriz. Bir bükülme ile atlama, kalçaları, gövdeyi ve omurgayı döndüren kasları çalıştırmayı amaçlar.

1. Egzersizi yapmak için 10 tam adım atmak için yeterli alana sahip bir alan arayacağız.
2. Kollarımızı bir yandan diğer yana serbestçe sallayarak 10 adım (her yanda beş adım) ileri atlayarak başlayacağız.
3. Hareket ederken sağ dizimizi yukarı kaldırırken sağa, sol dizimizi yukarı kaldırırken sola dönmeliyiz.
4. Çekirdek kasları sıkı tutmaya odaklanacağız ama sert değil.
5. Vücut tamamen ısınana ve eklemler gevşemiş ve gevşemiş hissedene kadar devam edeceğiz.

oturmuş bacak yükseltir

Mekik çekeceğini sana kim söyleyecekti! Önünüze bir nesne koyun ve bir yandan diğer yana sallamak için bacaklarınızı kaldırın. Soru, güçlü bir duruşu korumak ve hareketi sadece bacaklarla (kalça ile değil) yapmak için karnı iyice sıkmaktır. Daha fazla yoğunluk oluşturmak için gövdenizi az ya da çok uzaklaştırabilirsiniz.

Düz bacak yükseltir

1. Kollarınız yanlarda ve bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü uzanın.
2. Omurganızdaki doğal kıvrımı koruyarak, merkez bölgenizi sıkın ve bacaklarınızı düz ve uzatılmış halde tutarak yavaşça kaldırın.
3. Sırtınızı tutmadan bacaklarınızı indirin ve tekrar başlayın.

Ellerinizi kalçanızın altına koymamanız önemlidir. Bu, belinizi yerden kaldırmanıza ve belinizin alt kısmıyla çaba sarf etmenize ve muhtemelen kendinizi yaralamanıza neden olabilir. Bacaklarınızı, belinizin alt kısmını kaldırmamanıza izin verecek yüksekliğe kaldırın ve indirin.

İçi Boş – Tekne Duruşu

1. Bir matın üzerine uzanın ve omuzlarınızı yerden kaldırarak ve kollarınızı başınızın üzerine uzatarak, kulaklarınızın üzerinde pazı yaparak içi boş bir pozisyon bulun.
2. Bacaklarınızı yerden yaklaşık 10 santimetre yukarıda düz tutun.
3. Baş aşağı bir kaplumbağa gibi ileri geri sallanın, vücudunuzu parmaklarınızın ucundan ayak parmaklarınıza kadar sert tutun.
4. Bu hareketi 12 ila 15 kez, toplamda yaklaşık dört ila beş tur yapın.

Bu hareket iyi anlamda sinsi. Kalça bükümü yapmaktan veya omuzlarınızı yerde düz tutmaktan kaçının. Önceki egzersizlerle her şeyi verdikten sonra eve iyi bir karın kaşıntısıyla gitmek özellikle iyi ve yoğun bir egzersizdir.

Malzeme ile evde karın rutini

Evde karın egzersizlerinin yoğunluğunu artırmak istiyorsak spor aksesuarları ve malzemelerinin kullanımı yardımcı olabilir.

Yanlara dokunuşlarla duvara çömelme

1. Sırtınızı duvara yaslayın ve hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi bacaklarınızı 90º bükün.
2. Bir topa yanal olarak duvara dokunurken pozisyonu koruyun.

Oldukça yoğun bir egzersiz olduğu için topun ağırlığını aşmayın. Yaklaşık 4 kilo ideal kilodur.

Top Göğüs Presi

1. Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak sağlam bir duvardan yaklaşık dört fit uzakta durun.
2. Topu iki elinizle göğsünüze doğru kavrayın, dirsekler dışarıda.
3. Merkez bölgemizi ve göğsümüzü sıkı tutarak, topu ileriye doğru fırlatmak için dirseklerimizi düzleştirerek topu duvara doğru pas atacağız.
4. Duvardan seken topu göğüs hizasından yakalayıp tekrar edeceğiz.

Topu durdurmak için gerekli kuvveti kollardan değil karından üreteceğimizden emin olacağız. Bu hareketle yoğunluğu artırmak istiyorsak sağlık topu kullanacağız.

Topu döndür ve fırlat

Eminim herhangi birimizin evinde bir top vardır (tıbbi olması önemli değil).

1. Yanlara bakan bir duvardan birkaç metre uzakta durun. Sağ tarafınız duvara daha yakın olmalıdır.
2. Gövdenizi duvardan uzağa, sola çevirin. Kollarınızı uzatarak ve göğüs hizasında hafifçe bükerek topu tutun.
3. Dizlerinizi hafifçe bükerek, topu sağ tarafınıza döndürmek için gövdenizi çevirin ve topu göğüs hizasında duvara doğru uçacak şekilde serbest bırakın.
4. Topu yakalayın ve başlamak için geri dönün.

çiftçi yürüyüşü

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve her iki elinizde birer kettlebell tutun.
2. Sırtınızı düz, göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı aşağıda tutarak, ağırlığınızın duruşunuzun dengesini bozmasına izin vermeden ileriye doğru yürüyün.
3. Yaklaşık 45 saniye yürüyün.

Bu egzersiz, bir anti-lateral gövde fleksiyonudur ve doğru yapıldığında, iyi bir dik duruşu korumanızı gerektirir. Bizi tüm bedeni meşgul etmeye zorlar.

Merkez bölgenizi daha da zorlamak için, ağırlığı yalnızca bir tarafta taşıyabilir, bir dambıl veya şişeyi kol uzunluğunda veya askı konumunda (dirsek bükük ve ağırlık omuzda) tutabilirsiniz. Tek taraflı taşıma, telafi etmek için karnınıza güvenerek yan yana dengesizlik yaratır.