Kalçalar vücudumuzun en güçlü ve en büyük bölümlerinden biridir, birçok günlük hareket için gereklidir ve hem erkek hem de kızların çalıştırması gerekir. Kalçası hacimli ama "sarkık" olan insanlar var. Bu, boyutunun yağ birikimi olduğu anlamına gelir, bu nedenle kasları artırmak ve bu yüksek etkiyi elde etmek için egzersizlerle etkinleştirilmesi gerekir.
Kalçadaki değişiklikler kısa vadede fark edilmez, bu yüzden umutsuzluğa kapılmayın ve sabırlı olun. "Kalça amnezisi" (oturarak ve uzanarak çok fazla zaman harcadığımızda olan şey) ile savaşın ve poponuzdaki kasları sıkılaştırın. Aşağıda kalçalarınızı kaldıracak en iyi egzersizleri bulacaksınız.
kalça güveni
Kalça kaldırma, tüm kalça kaslarını harekete geçirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Bu yatay egzersizler, bu büyük kası daha fazla uyaran egzersizlerdir. Bir bar (veya başarısız olursa kum torbası) kurun ve kalça yükseltmeleri yapın. Kalçanızla uygulamanız gereken kuvvet, asla belinizin alt kısmıyla değil.
Sumo Kettlebell Çömelme
Bu tür çömelme klasik olanlardan daha derindir, bacakları kalça genişliğine kadar açarak gerçekleştirin. Bunları basamaklarda yapmak, daha fazla hareket alanı eklemektir, ancak yeni başlayan biriyseniz, bunları yerde yapmaya başlayın. Ağırlık da çok yüksek olmamalıdır çünkü tekniğe hakim olamayarak salınımlara maruz kalabilirsiniz.
kadeh çömelme
Bu tür squat genellikle sumo squat ile karıştırılır, bu yüzden size ikinizi de gösteriyorum. Bu alıştırmada öyle bir derinliğe ulaşacağız ki dirsekleriniz dizlerinizin altına inmek zorunda kalacak. Dengesizlikleri önlemek için dirsekler gövdenize yakın durmalı ve ayaklarınızın yerden tam olarak desteklenmesi çok önemlidir. Egzersizin karmaşıklığını biliyorum, bu yüzden hareket tekniğinde ustalaşana kadar çok fazla ağırlık kaldırmakta ısrar etmeyin.
Ölü ağırlık
Bu alıştırmada, bir bar (veya dambıl veya kettlebell) tutan üst gövdeyi kaldırmak için kalçayla bir tür menteşe yapıyoruz. Yeni başlayanların yaptığı ana hata, omuzlarını öne doğru hareket ettirip sırtta bir eğri oluşturarak belde ağrıya yol açmasıdır. kaçırmayın Deadlift Eğitiminde Daha İyi Olmak İçin 12 İpucu.
yan çömelme
Yanal hareketler yaptığı ve alt vücudunuzu yakmanıza neden olacak başka bir squat türüdür. Bacaklarınıza bir direnç bandı koyarak veya yük eklemek için kollarınıza ağırlık kullanarak bunu yapabilirsiniz. Gövdeyi değil kalçayı indirmeniz önemlidir. Çok daha yoğun olduğunu fark edeceksiniz ve duruşunuzu iyileştireceksiniz.
kettlebell salıncak
Hiç şüphesiz en sevdiğim bileşik egzersizlerden biridir. Kettlebell swing ile kalça kaslarını, hamstringleri, kuadrisepsleri, merkezi ve kolları çalıştıracağız. Kalçanın yükselişte öne doğru uzanmadığını kontrol edin, vücudunuz tamamen dik olmalıdır. Hareket ettirmek için kettlebell'in "salınımından" yararlanın.