Kuvvet antrenmanı sayesinde kalça kasları daha güçlü ve daha büyük olabilir. Ancak doğru egzersizleri yapıyorsanız ve yine de poponuzdaki yanmayı hissetmiyorsanız, bu, kalça kaslarınızı tüm açılarından çalıştırmadığınız anlamına gelebilir.
Hareketsiz bir yaşam tarzına sahip oldukları veya tüm gün oturup çalıştıkları için birçok insan için kalça kaslarını harekete geçirmek zordur. Yeterince antrenman yapmamak veya kas inşa etmek için yeterince yemek yememek de glute aktivasyonunun eksikliğine katkıda bulunabilir. Bu kaslar, düzenli kullanılmadığında uyuşmaya ve hareket etmemeye alışmıştır. Ve bu zamanla büyük sorunlara yol açabilir.
Gluteal aktivasyon meydana gelmediğinde, diğer iki kas grubu işi devralır: omurgayı dik tutmaya yardımcı olan hamstringler ve lomber paraspinal kaslar. Sonuç olarak, hamstringlerde kramplar ve sırt ağrısı görünebilir.
Kalça kaslarını çalıştırmanın önemi
Gluteal kaslar tarafından oluşturulur gluteus maksimus, medius ve minimus. Gluteus maximus, üç kasın en büyüğüdür ve birincil işlevi kalça ekleminde uyluğu uzatmak ve dışa doğru döndürmektir. Bununla birlikte, medial, kalça ve uyluğun yan tarafına doğru uzanır ve kalça ekleminde uyluğu kaçırmak için çalışır.
Son olarak, grubun en küçük kası, uyluğu kaçırmak için medial ile birlikte çalışan ve kalçaların veya dizlerin içe doğru çökmesini önlemeye yardımcı olan gluteus minimus'tur. Üç kası da çalıştırmak yardımcı olacaktır kalça, pelvis ve gövdeyi stabilize etmek.
Glute aktivasyonu, bir egzersiz sırasında bu kasların gerildiğini hissetmeyi içerir. Bunu squat ve deadlift gibi büyük, bileşik hareketler sırasında yapmak için önce şunları yapmanız gerekir: kalçaları ısıtmak ve daha hafif egzersizlerde doğru şekilde harekete geçtiklerinden emin olun.
Bu, kullandığınız ağırlık miktarında ve gerçekleştirdiğiniz tekrar sayısında çok fazla geriye gitmek anlamına gelebilir çünkü hamstringleriniz ve sırt kaslarınız kontrolü ele almaya alışkındır. Daha kolay ve daha hafif egzersizler, uyuşmuş kalçaların gerçekten aktif hale gelmesini sağlar. Etkin olduklarında, onları izole edebilirsiniz.
Kalçaların aktif olup olmadığını bilmek için şunu düşünmeniz gerekir: Ez onları. Ancak, sıkıştırmayı görebildiğinizden emin olmak için aynaya da bakabilir veya ne zaman sıkmaları gerektiğini söylemek için kalçanıza dokunabilirsiniz.
Kalçaları harekete geçirmek için egzersiz rutini
Aşağıda göstereceğimiz tüm hareketlerde kalçalar bilinçli olarak sıkılmalıdır. Egzersizin etkilerini fark etmek ve performansı artırmak istiyorsanız not alın.
eşek tekmesi
- Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde masa pozisyonunda başlayın.
- Sağ bacağınızı yerden kaldırmadan önce dizinizle 90 derecelik bir açıyı koruyarak sağ kalça kasınızı sıkın.
- Sağ bacağınızı sırtınızı kamburlaştırmadan kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın.
- Üst pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, kalça kaslarınızı meşgul edin.
- Sağ bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve sol bacağınızla tekrarlayın.
Bu egzersizi yaparken sırtınızı kamburlaştırmadığınızdan emin olun. Burada önemli olan kalça aktivasyonudur, bacağınızı ne kadar yükseğe kaldırabileceğiniz değil. Güç kazandıktan sonra bir direnç bandıyla kolayca genişletilebilen bir egzersizdir.
Av köpeği
- Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde masa pozisyonunda başlayın.
- Sağ bacağınızı ve sol kolunuzu yerden kaldırırken merkez bölgenizi ve sağ kalçanızı sıkın.
- Uzatılana ve sırtınızla aynı hizaya gelene kadar onları kaldırın.
- Kolunuzu ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna döndürmeden önce bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Sol bacak ve sağ kol ile tekrarlayın.
Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı gergin tuttuğunuzdan emin olun. Onları sıkmayı bırakırsanız, bacağınızı havada tutmak için diğer kaslar çalışmak zorunda kalacaktır.
Yüzüstü pozisyonda bacak uzatma
- Yüzüstü uzanarak başlayın. Sizin için daha rahat olacaksa kollarınızı kavuşturup yastık olarak kullanabilirsiniz.
- Kalça kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi düz tutarken bacaklarınızı yerden birkaç santim yavaşça kaldırın.
- Bacaklarınızı yere geri döndürmeden önce kalça kaslarınızı birkaç saniye sıkarken en üst pozisyonu tutun.
Bantlı yan basamak
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizin hemen üzerine dairesel bir bant yerleştirin.
- Çömelme pozisyonunu korumak için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün.
- Ardından, ön dizinizi dışarı doğru iterek ve gluteal kaslarınızı harekete geçirerek yana doğru bir adım atın.
- Arka bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Karşı dizini dışarı doğru iterek diğer yöne adım atmadan önce 10-15 tekrar için adım atmaya devam edin.
Kalçaları harekete geçirmek için mermiler
Doğru yapmak zor olabilir. Pek çok insan çok güçlü olan veya beli büken bantları seçer. Bu başarısızlıklardan herhangi biri, gluteusun doğru aktivasyonuna izin vermeyecektir.
- Kalçanız 45° ve dizleriniz 90° açıyla, dizlerinizin üzerinde bir bant olacak şekilde yan tarafınıza uzanın.
- Bandın direncine karşı üst dizinizi açarken ayaklarınızı her zaman bir arada tutun.
- Üst dizinizi yavaşça geri getirin, böylece alt dizinizle birleşsin.
- 10 tekrarı tekrarlayın.
- Sonra diğer tarafta tamamlayın.
Adım atmak
Çekmeceye tırmanmak veya yukarı çıkmak, en iyi aktivasyon egzersizlerinden bir diğeridir. Bu sadece kalça kaslarını değil aynı zamanda kuadrisepsleri, addüktörleri ve baldırları da ısıtacaktır.
- Bir ayağınız bir merdiven kutusu üzerinde ve elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde durun.
- Ardından, diğer ayağınızı yana getirin ve yere dokunun.
- Boyunca gluteal kasları çalıştırın ve her bacakta 10 set için 3 tekrar için tekrarlayın.
- Egzersizi daha yoğun hale getirmek istiyorsanız, aynı başlangıç pozisyonunda bir ayağınız bir step tahtası üzerinde ve diğer bacağınız yanda olacak şekilde başlayın.
- Ardından yan bacağınız vücudunuzun yaklaşık 45° arkasında olacak şekilde geri adım atın.
- Her bacakta 10 set için 3 tekrar için tekrarlayın.
topu duvara sığdır
- İç kalçanızın çevresine bir direnç bandı sarın, iç kalçanızı egzersiz topunun üzerinden duvara yaslayın ve bandı elinizle dış kalçanıza doğru çekin.
- İç çekirdeğiniz devreye girmiş ve duruşunuz uzunken, iç dizinizi göğsünüze kadar bükün.
- İç kalçanızı yukarı ve diğer kalçanızla aynı hizaya getirmek için dış kalçanızı topa doğru iterek başlayın.
- Sonra serbest bırakın ve iç kalçalarınızı aşağı indirin ve tekrarlayın. 10 seri için 3 tekrar yapın.
Glute köprüsü
Kalça köprüsü, kalça kaslarını harekete geçirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Muhtemelen birçoğunun kalça kaldırmadan önce vücudun alt kısmını ısıtmayı düşündüğü tek şey budur. Bu durumda ağırlık vermeden başlamak en iyisidir. Direnç bantları veya hafif ağırlıklar kullanarak yükü yaklaşık olarak hesaplayabiliriz.
- Elleriniz yanlarınızda olacak şekilde yere uzanarak başlayın.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı doğrudan dizlerinizin altına gelene kadar kalçanıza doğru çekin.
- Sırtınızı ve kalçalarınızı yerden kaldırmak için kalçalarınızı sıkmaya odaklanın.
- Vücudunuz göğüsten dizlere kadar düz bir çizgide olana kadar kalçanızla kaldırın.
- Kalçalarınızı sıkarken bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Ağırlığı desteklemek için kalçanızı kullanarak, kendinizi yavaşça yere indirin.
kadeh çömelmesi
Birçok kişi bunu bir güç rutinine dahil edilebilecek bir bacak egzersizi olarak görse de, aynı zamanda güçlü bir kalça aktivasyon egzersizidir. Ağırlık vermeden yavaş yavaş veya çok hafif bir yükle yapabiliriz. Sadece kalça kaslarını çalıştırıyoruz, bu yüzden çok fazla ağırlık kaldırmaya gerek yok.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Göğsünüzün hemen önünde iki elinizle hafif bir dambıl tutun.
- Dizlerinizi bükerken ve kalçalarınızı geriye doğru iterken ve bir çömelme pozisyonunda otururken ağırlığınızı tekrar kalça kaslarınıza verin. Dizlerinizle 90 derecenin üzerine çıkmayın.
- Hareketin sonunda kalça kaslarınızı gergin tutun ve bu kalça kaslarınızı başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kullanın.
Canavar yürüyüşü
Bu egzersiz tüm gluteus mediusu harekete geçirir. Çoğu hareket diğer kaslarla telafi edildiğinden, çalışması genellikle karmaşıktır. Yavaşça ve bir bilek bandı ile yapılması tavsiye edilir.
- Bandı bacakların etrafına sararak ayağa kalkacağız. Bandı ne kadar aşağıya yerleştirirsek, bu yürüyüş o kadar zor olacaktır.
- Yanal harekette olduğu gibi ayaklarınızı birleştirmek yerine burada geniş bir duruş alıp ileriye doğru yürürken tutacağız.
- Sağ ayağımızla, sonra sol ayağımızla geniş bir duruşla ileriye doğru büyük bir "canavar" adım atacağız. Sanki çapraz gidiyormuşuz gibi.
- 4 adım ileri, sonra 4 adım geri yürüyeceğiz.