Yalnızca bir tür eğitim yapıyorsanız, bunu size söylemekten nefret ediyoruz ama yanlış yapıyorsunuz. Şu anda size öğrettiğimiz kürek makinesi egzersizleri gibi, rutininize biraz çapraz eğitim eklemek, genel kondisyonunuz için önemlidir.
El Çapraz eğitim Aynı aktiviteyi tekrar tekrar yaparken (koşma veya bisiklete binme gibi) yaralanmayı önlemek ve kullanmadığınız kasları güçlendirmek önemlidir. Kürekçi bunu özellikle iyi yapıyor. Üst vücudunuz (göğsünüz gibi) bir bisiklet üzerinde öne doğru eğilir ve kürek çekmek, vücudunuzun arka tarafını (sırtınız ve bacaklarınızın arkası gibi) güçlendirirken bu kasları açar.
Kürek ayrıca, etkinizi artırmadan yoğunluğunuzu artırmanıza da olanak tanır, bu da özellikle yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca, birkaç makineden biridir. kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanı faydaları sağlar. Kürek çekerken kaslarınızın %80'ini, yani vücudunuzdaki en büyük kaslar olan bacaklarınızı kullanırsınız.
Hızı artırmak için kürek makinesi eğitimi
Diğer rutinlerinizde daha hızlı olmak için bu makinede daha hızlı olmalısınız. Bunlar sprint aralıklarıdır, bu nedenle bölünmüş süreleriniz 1:50 veya daha az olmalıdır.
- 100 m sıra, 30 sn dinlenme, 5 tekrar
- 150m sıra, 45 sn dinlenme, 5 tekrar
- 200 m sıra, 60 sn dinlenme, 5 tekrar
- 2 dakika dinlenme
- 200 m sıra, 60 sn dinlenme, 5 tekrar
- 150m sıra, 45 sn dinlenme, 5 tekrar
- 100 m sıra, 30 sn dinlenme, 5 tekrar
Direnci güçlendirmek için eğitim
Burada sertçe kürek çekmelisin ama çok hızlı değil. Ayrılma süresi yaklaşık 2 dakika olmalı ve her itişin sonuna doğru azalmalıdır.
- 1 Dakikalık Sıra, 30 Saniyelik Dinlenme: Sürüş pozisyonunu koruyun (diğer bir deyişle, bacaklarınız düz bir şekilde makinenin arkasında oturun) ve dinlenirken kol hareketleri yapın.
- 2 dakika kürek çekin, 60 saniye dinlenin (30 saniye gerçek dinlenme; 30 saniye makinenin arkasında sürüş pozisyonunda dinlenirken kol vuruşları yaparak)
- 3 dakika kürek çekme, 90 saniye dinlenme (30 saniye gerçek dinlenme; 30 saniye makinenin arkasında sürüş pozisyonunda durup dinlenirken kol hareketleri yapmak; 30 saniye sadece bacak hareketleri: kollar düz kalır, bacakları düzeltin ve bükün)
- 4 dakika kürek çekin, 2 dakika dinlenin (60 saniye gerçek dinlenme; 30 saniye makinenin arkasında sürüş pozisyonunda dinlenirken kol hareketleri yaparak; 30 saniye sadece bacak hareketleri)
- 5 dakikalık sıra
Genellikle kürek makinesinde yaptığımız oldukça yaygın 5 hata
tam vücut çapraz eğitim
Bu makine zaten bir ton kası çalıştırıyor, ancak bu egzersiz sizi gerçek bir tam vücut mücadelesi için bundan kurtarıyor. Bu antrenman eksiksiz bir pakettir. Merkez bölgenizi, bacaklarınızı ve kollarınızı çalıştıracaksınız, ardından burpe ile biraz metabolik kondisyon yapacaksınız. Şimdiden üzgünüm ama acı çekeceksin.
- Basit 5 dakikalık ısınma
- 10 kürek; 5 şınav + 5 şınav. 2 kez daha tekrarlayın.
- 20 kürek; 10 ters hamle + 10 çömelme atlama. 2 kez daha tekrarlayın.
- 30 kürek; 10 burpe. 2 kez daha tekrarlayın.
- 30 saniyelik sıralar; 30 saniye tablosu. 5 kez tekrarlayın.
- sakinliğe geri dön