Alexander Zass, Birinci Dünya Savaşı esiriydi ve izometrik eğitimin yaratıcısı olduğuna inanılıyor. Tutsaklığı sırasında kendisini tutsak eden parmaklıklara ve zincirlere bastı ve büyük faydalar gördü. Kısa bir süre sonra, dünya çapında tanınana kadar bu tür eğitimi teşvik etmeye başladı.
İzometrik eğitim nedir?
Genel olarak kasın birkaç şekilde kasılabileceğini söyleyebiliriz. Açık bir şekilde yapılabilir, mesafeleri kısaltmak için kasılarak (örneğin şınav) ve buna biz diyeceğiz. eşmerkezli kasılma. Bir yükü indirirken veya bir pazı kıvırmada ağırlığı düşürmek gibi tutarken de gerinebilirsiniz. Bu tür kasılma eksantrik kasılma olarak bilinir ve kas uzadıkça gerilince olur. Ve son bir kasılma türü, bizde izometrik kasılmauzunluğu değişmezken kas gerildiğinde meydana gelir. Buna örnek olarak vücut geliştirme pozları veya duvar gibi hareketsiz bir nesneyi itme verilebilir.
Başlıca faydalarından biri izometrik eğitim vücudun neredeyse tüm mevcut motor birimlerini harekete geçirme yeteneğine sahip olmasıdır, ki bu yapılması oldukça karmaşık bir şeydir. 1950'de araştırmacılar Hettinger ve Muller, bir kişinin toplam çabasının üçte ikisini bir seferde altı saniye boyunca ve on hafta içinde tek bir günlük çaba harcamanın, gücü haftada %5 artırdı.
Tabii ki, en göze çarpan avantajlardan biri, her egzersiz için harcanan zaman miktarı. Bench press yaptığımızı düşünelim. Eklemin her bir açısıyla çalışmak için yalnızca birkaç saniye harcıyoruz, bu nedenle, baskıyı taklit eden bir egzersiz yaparsak, birkaç saniye tutabiliriz. Yani eğer varsa ortak hareketlilik sorunu, bazı özel izometrikler size çok yardımcı olabilir.
Her eğitimde olduğu gibi izometrinin nasıl ve ne zaman yapılacağını ve hepsinden önemlisi nasıl yapılacağını bilmek gereklidir. herhangi bir eksikliği iyileştirmek. Kas esnekliği veya hareket hızı ile ilgili zorluk yaşayan insanlar olacaktır, bu nedenle koçunuz (veya kendiniz) bu yetenekleri değerlendirmelidir.
İzometri nasıl yapılır?
Size iki tür tavsiye edeceğim. Her ikisi de doğru şekilde çalışır, ancak biri spor malzemelerine ihtiyaç duyacak ve diğerini kendi vücudunuzla yapabilirsiniz. Malzeme kullanımı, gücü hızlı bir şekilde artırmak isteyen biri için idealdir, ancak bunu ağırlığımızla yaparsak performansı iyileştirmiş oluruz. Bu son seçenek bile yaralanma rehabilitasyonu için şiddetle tavsiye edilir.
Spor malzemeleri ile izometri
Size eğitmek için çok daha işlevsel fikirler vereceğim. Bir bara, bir banka ve çok fazla ağırlığa ihtiyacınız olacak. Bench press, squat ve deadlift taklitlerine odaklanacağız.
- Bench press ve squat. İzometrik kasılmayı gerçekleştirmek basittir. Squat veya bench press yapın ve barı hareketin en güçlü bölgesine yerleştirin (down squat, up press). Altı ila sekiz saniye boyunca tutabildiğiniz kadar tutun.
- Ölü ağırlık. Çubuğu, maksimum tekrarınızın çok üzerinde bir ağırlıkla yükleyin. Aşağı indiğinizde barın hiç hareket etmemesi önemlidir. Baskı ve çömelme varyasyonlarında olduğu gibi, altı ila sekiz saniye boyunca mümkün olduğunca sert duracaksınız.
Vücut ağırlığınızla izometri
Kendi ağırlığımızla egzersizler yaptığımızda, çoğu kişinin dikkatini çeken şey, ağırlığın itme veya çekme hareketini hissetmemektir. Bu tür izometrikler, tek bir pozisyonda statik kasılmalar olarak gerçekleştirilir.
Önerdiğim egzersizler şunlardır: çömelme ve uzun adım. Her ikisinde de hareket aralığının ortasında bir pozisyon alıyoruz ve elimizden geldiğince geriliyoruz. Zorluk, sadece germek zorunda kalmamanızdır. agonist kaslar (çömelirken kasılanlar), aynı zamanda düşmanlar (eylemi yapanlar).
izometrik eğitim düzenli bir güç rutini olarak kullanılmalıdır, haftada yaklaşık 3 veya 4 kez yapmak. Ne yaptığınıza dikkat edin, çünkü bu egzersiz sizi ağrılı veya yorgun bırakmayacaktır, ancak sinir sisteminin iyileşmesi kas sisteminden beş kat daha uzun sürebilir. Böylece izometrik antrenmanın etkileri seans bittikten sonra bile uzayabilir.