Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) antrenmanlarına bağımlı olmak kolaydır. Zamanları kısadır, yağları eritip kas yaparlar. Ayrıca size maraton koşmuş gibi hissetmenizi sağlayacak en iyi egzersiz etkisini sunarlar. Her gün HIIT alışkanlığı edinmek cazip gelse de, vücudunuz için her zaman en iyi fikir değildir.
HIIT yaptığınızda, vücudunuz serbest kalır Kortizol, kalp ve solunum hızlarında, nabız sayısında ve kan basıncında artışa neden olan stres hormonu. Bu, iyi bir fiziksel stres etkeni yapar çünkü size sağlık sorunları yüklemeden vücudunuzun savaş ya da kaç tepkisini harekete geçirir.
Ancak çok fazla şey yaparsanız, diğer yaşam stresleriyle (COVID-19 salgını gibi) birleştiğinde kortizol seviyenizi tavanda tutabilir. İşte bu noktada başınız belaya girer çünkü vücudunuzu kronik bir stres durumuna sokar, bu da kilo alımı, kalp hastalığı ve diyabet.
Nedir?
HIIT eğitimi, düşük yoğunluklu iyileşme dönemleriyle değişen kısa yoğun egzersiz patlamalarını içerir. İlginç bir şekilde, egzersiz yapmanın belki de en verimli yolu budur. Genel olarak, bu tür bir eğitimin bir 10 ila 30 dakika arası süre.
Antrenman ne kadar kısa olsa da, orta yoğunlukta egzersizin iki katına benzer sağlık yararları sağlayabilir. Gerçekleştirilen gerçek aktivite değişiklik gösterir, ancak sprint, bisiklete binme, ip atlama veya diğer vücut ağırlığı egzersizlerini içerebilir.
Örneğin, sabit bir bisiklet üzerinde yapılan bir HIIT antrenmanı, yüksek dirençle mümkün olan en hızlı şekilde 30 saniye bisiklet sürmekten ve ardından birkaç dakika düşük dirençle yavaş, kolay bisiklet sürmekten oluşabilir. Bu, HIIT'in bir "yuvarlak" veya "tekrar"ı olarak kabul edilir ve tipik olarak bir antrenmanda 4-6 tekrar yapılır.
Egzersiz yaptığınız ve iyileştiğiniz belirli süre, seçtiğimiz aktiviteye ve egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak değişecektir. Bu rutini nasıl yaparsak yapalım, yüksek yoğunluklu aralıklar, kalp atış hızınızı artıran kısa süreli şiddetli egzersizleri içermelidir.
Etkileri
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman seanslarının sağlık açısından çok sayıda faydası vardır, ancak dikkat edilmesi gereken bazı riskler de vardır. Olumlu etkileri olmasına rağmen fazla yapılması faydalarını gölgeleyebilir.
Kalbin çok çalışabilir
Bu tür bir kardiyovasküler egzersizdir, bu nedenle doğal olarak kalp atış hızınızı ve kan oksijen talebinizi artırır.
HIIT sırasında kalbiniz daha çok çalışır, yani tkan basıncı ve kalp atış hızı daha yüksek oranlarda artar düşük yoğunluklu sabit durum egzersizlerinden daha Daha yüksek kalp debisi, kan damarlarını genişleten ve kan akışını artıran arteriyel dilatasyonun artmasına neden olabilir.
Egzersiz sırasında artan oksijen talebi ve ardından dinlenme, kalbin daha verimli olmasına yardımcı olur. Bu nedenle, kalp sadece kanı daha iyi pompalamakla kalmaz, aynı zamanda her vuruşta daha fazla kan pompalayabilir, bu da stresi azaltabilir ve sonuçta kan basıncını düşürebilir.
Ayrıca, HIIT eğitimi artışlar tenerji ve dayanıklılık seviyeleriniz, kalp krizi riskinde azalma ile ilişkilidir. Aslında, World Journal of Cardiology'de Temmuz 2019'da yayınlanan bir makaleye göre, fiziksel aktivite yönergelerini karşılamanın ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmanın harika bir yolu.
Bu tür bir eğitim kalbiniz için harika şeyler yapsa da, bunu her gün yapmaktan kaçınmalısınız. Anahtar, çeşitli egzersizler yapmak ve aynı egzersizleri tekrar tekrar yapmamaktır.
Eğer varsa şart kalp, yüksek yoğunluklu bir rutine başlamadan önce doktorunuza danışın. Antrenmanınızın yoğunluğunu ayarlamanız gerekebilir. Egzersiz sırasında kendinizi aşırı zorladığınıza dair işaretler şunları içerir: nefes darlığı, göğüs ağrısı ve baş dönmesi, Harvard Health Publishing'e göre. Bu semptomlardan herhangi birini yaşarsanız, egzersizi bırakmalı ve doktorunuzu aramalısınız.
Kas lifleri daha yorgun
HIIT antrenmanları sırasında vücudunuz hızlı kasılan kas liflerini harekete geçirir. Bilginize, iki ana kas lifiniz var: tip I (yavaş seğirme) ve tip II (hızlı seğirme).
Daha yoğun ve daha büyük olan Tip II kas lifleri, sizi yorgunluğa yaklaştıran kısa, güçlü egzersizler için kullanılır. Patlayıcı hareketler gibi düşünün sprintler koşarken veya bisiklete binerken, burpees y atlayışlar çekmeceye, hepsi klasik HIIT hareketleridir.
Hızlı kasılan kas lifleri hızlı bir şekilde enerji üretse de, aynı zamanda daha hızlı yorulurlar ve daha fazla iyileşme gerektirirler. Bu yüzden yarın yokmuş gibi çömelerek zıplayamazsınız. Ve kendinizi kısa bir süre zorladıktan sonra, vücudunuzun başka bir rauntla başa çıkmaya hazır olmadan önce kaslarınıza yakıt ikmali yapmak için yaklaşık bir dakika dinlenmeye ihtiyacı vardır.
Temeli kardiyo olsa da, hızlı kasılan kas liflerine dokunmak aynı zamanda kas büyümesini ve gücünü de teşvik ederek size kardiyovasküler ve güç faydaları sağlar.
Ancak aşırıya kaçmamaya dikkat edin; En iyi şey HIIT yapmaktır. sadece iki veya üç kez için hafta.
Hepimiz benzersiz güçlü ve zayıf yönlerimizle farklıyız. Yaralanma olmadan herkes her gün kendini maksimuma çıkaramaz. Bu, bazıları için haftada üç ila beş kez HIIT yapmanın parkta yürüyüş gibi hissettirdiği, diğerleri için ise haftada iki veya üç kez yeterli olabileceği anlamına gelir.
Vücudun iyileşemez
HIIT eğitiminin bir kalori parçalayıcı olduğuna şüphe yok. Egzersizden sonra aşırı miktarda oksijen tüketirsiniz (EPOC) ve böyle bir egzersiz yaptığınızda vücudunuz bir oksijen açığı yarattığınız için bir yanma sonrası etkisi yaşar.
Yoğun bir antrenmandan sonra vücudunuz normal metabolik durumuna dönmek için ekstra oksijene ihtiyaç duyar ve bu süreçte antrenmanınız bittikten 24-48 saat sonra daha fazla kalori yakar.
Antrenmanın yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, iyileşmek için o kadar fazla oksijen gerekir; bu, orta yoğunluklu kardiyoya kıyasla, spor salonundan ayrıldıktan sonra bile sisteminizin yetişmek için çalıştığı anlamına gelir.
Afterburn bölgesindeyken aynı zamanda tonlarca yağ da yakarsınız. Antrenmanınızın yüksek yoğunluklu bölümünün amacı, aerobik bölgeden yağ yakmaya yardımcı olan anaerobik bölgeye geçmektir.
Yine de, bu egzersizleri her gün yapmaktan kaçınmalısınız. aşırı eğitim ve yaralanmalar. Yeterli iyileşme olmaksızın çok fazla yüksek yoğunluklu egzersiz veya herhangi bir egzersiz biçimini çok sık yapmak, aşırı eğitim sendromu ve laktik asit oluşumu gibi metabolik sorunlara da yol açabilir ve bunların tümü sizinle hedefleriniz arasında büyük bir mesafe oluşturabilir.
Bağışıklığınız zayıflayabilir
Egzersiz yapmanın bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabileceğini gösteren çok sayıda araştırma var, ancak çok fazla şey yapmak, özellikle her gün HIIT yapmak ters tepebilir.
Journal of Applied Physiology dergisinde Mayıs 2017'de yapılan bir araştırmaya göre, yeterli iyileşme olmaksızın yüksek yoğunluklu egzersiz, genel bağışıklığınızın düşmesine neden olarak sizi enfeksiyonlara karşı daha duyarlı hale getirebilir. Düşük bağışıklıkla antrenmana devam ederseniz, daha fazla enfeksiyon kapma şansınızı artırırsınız.
Vücudunuzun verimli ve etkili çalışabilmesi için bir denge bulmalısınız. Dinlenme günlerini içeren ve dengeli beslenme, bol su ve kafeinsiz çay ve et suları gibi diğer nemlendirici sıvılardan oluşan günlük bir rutinin eşlik ettiği dengeli bir egzersiz rutinine sahip olmak, vücudunuzu sağlıklı tutar ve hastalıklarla savaşabilir.
HIIT sizi minimum dinlenme ile maksimum çabayla çalışmaya zorladığından, kaslarınızın yeniden şarj olmasına izin vermek için seanslar arasında birkaç dinlenme günü ayırmalısınız. Haftada iki ila üç kez yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapmak, aşırıya kaçmadan faydalarından yararlanmak için yeterlidir.
Eklemleriniz HIIT ile zarar görebilir
Doğru yapıldığında, egzersiz genellikle güvenlidir, ancak bazı doğal yaralanma riskleri vardır. hareketlerle dolu olduğu için plyometri, eklemlere ekstra baskı uygulayabilir.
Bu egzersizlerle ilişkili en yaygın yaralanmalar, aşağıdakiler gibi alt ekstremitelerde meydana gelir: diz veya ayak bileği burkulmaları ve kas veya tendon suşları, koşma ve zıplama gibi diğer yüksek etkili etkinliklerde de meydana gelebilir.
Ayrıca, tekrar tekrar eğilme veya kaldırma ile ilişkilendirilebilen sırt ve omuz yaralanmaları riski de vardır.
Yaralanmaları uzak tutmaya yardımcı olmak için, bir iyi form veya nöromüsküler kontrolözellikle yorgunsanız. Yavaş başlayın, ardından zamanla hız ve dayanıklılık oluşturun da anahtardır. Uygun iyileşme ve esneme de önemlidir.
Haftada kaç tane yapılmalı?
Vücudu ve zihni sağlıklı tutmak için egzersiz şarttır. Ancak günümüzde hayatın hızlı temposu nedeniyle, uygun bir egzersiz rutini eklemekte zorlanabilirsiniz. HIIT, aktivitenin faydalarını 30 dakika veya daha kısa bir süreye sığdırmanın mükemmel bir yoludur. Ancak HIIT gibi yoğun egzersizler söz konusu olduğunda, bunu her gün veya 30 dakikadan uzun süreler boyunca yapmak sizi yaralanma, aşırı çalışma, zihinsel yorgunluk riskine sokabilir ve kasların iyileşmesini önleyebilir.
Peki ne kadar HIIT yapmalıyım? haftada iki veya üç gün seanslar arasında 24 saat dinlenme ve iyileşme olduğu sürece, sağlam bir HIIT miktarıdır. Dolayısıyla hedef haftada dört kez egzersiz yapmaksa, iki HIIT seansı ve iki direnç antrenmanı seansı önerilir. Bu dayanıklılık günlerine tüm bedeninizle devam etmek ya da bunu bir üst vücut günü ve bir alt vücut günü olarak bölmek size kalmış.
Antrenman programını dikkate almalısınız. Bir gün yoğun bacak direnci antrenmanı yaparsanız, ertesi gün HIIT sprintleri yaparsanız, bacaklarınız ağrır ve HIIT için tam olarak iyileşmez. Optimum sonuçlar için arada bir dinlenme veya yoga günü planlamaya çalışın. HIIT'in dab olmadığını veya düzenli olarak egzersiz yapmayı bıraktığımızı söylemiyoruz. Her gün bir çeşit hareket yapmak iyidir Hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için bu, tüm uzmanların hemfikir olduğu bir konu. Ancak haftada üç kez HIIT seanslarını tükettiysek, bir yoga sınıfına gidebilir veya güneşte rahat bir gezinti için bisiklete atlayabiliriz.
Kilo vermek faydalı mı?
HIIT kullanarak hızlı bir şekilde kalori yakabilirsiniz. 30 dakikalık HIIT, ağırlık çalışması, koşu ve bisiklete binme sırasında yakılan kalorileri karşılaştırırsak, HIIT %25-30 daha fazla kalori yakar diğer egzersiz türlerinden daha
Bu çalışmada, HIIT'in bir tekrarı, 20 saniyelik topyekun çabayı ve ardından 40 saniye dinlenmeyi içeriyordu. Bu, aslında zamanın yalnızca üçte birini egzersiz yaptığınız anlamına gelir. Her egzersiz seansı 30 dakika sürse de, HIIT antrenmanlarının geleneksel egzersiz seanslarından çok daha kısa olması yaygındır. Bunun nedeni, HIIT'in kabaca aynı sayıda kalori yakmamıza, ancak egzersiz için daha az zaman harcamamıza izin vermesidir.
Ayrıca, çalışmalar göstermiştir ki HIIT eğitimi yağ kaybetmeye yardımcı olabilir. Hem HIIT hem de geleneksel orta yoğunluklu egzersiz, vücut yağını ve bel çevresini azaltabilir. Bazı çalışmalar, HIIT'in nispeten kısa süreli taahhüde rağmen vücut yağını azaltabileceğini de göstermektedir.
HIIT'e başlamak için ipuçları
Egzersiz rutininize yüksek yoğunluklu aralıklar eklemenin birçok yolu vardır, bu nedenle başlamak zor değil. Başlamak için sadece bir aktivite seçmeliyiz (koşma, bisiklete binme, ip atlama vb.). Daha sonra farklı egzersiz ve dinlenme sürelerini veya ne kadar süre yoğun egzersiz yapacağımızı ve ne kadar süre iyileşmek istediğimizi deneyebiliriz.
Bir HIIT rutini oluşturmak için bazı püf noktalarını akılda tutmanız önerilir:
- Daha düşük yoğunlukta aşina olduğumuz bir modalite seçin. Örneğin, son zamanlarda hiç koşu yapmadıysak, koşarken kendimizi maksimumda zorlamayacağız.
- Eklem ağrımız varsa, bisiklete binme veya yüzme gibi daha düşük etkili bir yöntemle başlayacağız.
- Yeterince uzun dinlenme dönemleri yapacağız. HIIT için yeterli yoğunluğu ancak çalışma sürelerine eşit veya daha uzun dinlenme süreleri yaparsak koruyabiliriz.
- Çalışma sürelerini 30 saniyenin altında tutacağız. 30 saniyeden uzun çalışma sürelerini HIIT olarak saymak için gereken yoğunlukta tutmak zor olacaktır.
- Haftada iki kez birkaç aralıklarla başlayacağız. HIIT eğitimi, özellikle daha yüksek etkili modaliteler gerçekleştirirken çok zahmetlidir. Yaralanmayı önlemek için eğitim seansları arasında uygun şekilde toparlanma zorunludur.
Örnekler
Bu tür bir eğitim yapmak için ilham almamız gerekirse, aşağıdaki şekillerde HIIT yapmaya başlayabiliriz:
- Sabit bir bisiklet kullanarak 30 saniye boyunca olabildiğince sert ve hızlı pedal çevireceğiz. Ardından 2 ile 4 dakika arasında yavaş ve kolay bir tempoda pedal çevireceğiz. Bu modeli 15 ila 30 dakika boyunca tekrarlayacağız.
- Isınmak için koştuktan sonra 15 saniye boyunca olabildiğince hızlı koşacağız. Sonra 1-2 dakika yavaş tempoda yürüyeceğiz veya koşacağız. Bu deseni 10 ila 20 dakika boyunca tekrar yapacağız.
- 30-90 saniye boyunca olabildiğince hızlı zıplayarak squat yapın. Ardından 30 ila 90 saniye ayakta duracağız veya yürüyeceğiz. Bu modeli 10 ila 20 dakika boyunca tekrarlayacağız.