Spor salonuna katılan insanların büyük çoğunluğu, minimum çaba veya zamanla maksimum sonucu almak istiyor. Spor salonundaki en zorlu grup derslerine katılanlardansanız, çok azının tekrar etmeye karar verdiğini fark etmişsinizdir. Çaba ve alın terinin modası geçmiş gibi görünüyor.
Bugün yüksek yoğunluklu antrenmanla ilgili bazı gerçekleri ve yalanları keşfetmeyi hedefliyorum ama bunun için bu tür antrenmanların nasıl ortaya çıktığını bilmeniz gerekiyor.
Yüksek yoğunluklu antrenmanın kökeni
Arthur Jones ve Ellington Darden, Nautilus ve HIT (yüksek yoğunluklu antrenman) yönteminin yaratıcılarıydı. HIT, dergilere bilgilendirici bir makale olarak reklam vererek başladı ve bugün takviyeleri satmak için bu alandan yararlanan birçok şirket olduğunu görüyoruz. Gerçek şu ki, Jones sadece nasıl doğru şekilde egzersiz yapılacağına dair bilgi vermek istedi.
HIT'in oldukça güçlü bir kancası var: Aynı sonucu daha kısa sürelerde elde edebilecekken neden uzun süre antrenman yapacağız? Belki herhangi bir ölümlü için bu tür bir rutin işe yarayabilir, ancak kaç Olimposlu bunu uygular? Yani, bu tür sporcular oldukça küçük farklılıklar nedeniyle diğer rakiplerden sıyrılıyor; bu yüzden kondisyon, teknik ve güç arasında nasıl ayrım yapacağınızı bilmelisiniz.
HIT kuvvet antrenmanı mı yoksa hipertrofi mi?
Kondisyon söz konusu olduğunda hala yanıltıcı olan en büyük sorunlardan biri, boyut ve güç arasındaki ayrımın olmamasıdır. Bazıları hala, bir kasın hacminin gücüyle doğrudan ilişkili olduğunun düşünüldüğü 70'lerde yaratılan vücut geliştirme zihniyetiyle düşünüyor.
HIT genellikle insanları sadece başarısızlığa gitmeye zorlamakla kalmaz, bu büyüme için faydalıdır, aynı zamanda negatif setler gibi başka birçok yüksek yoğunluklu teknik vardır.
Richard Berger tarafından gerçekleştirilen 1963 tarihli bir çalışma, çok ağır veya çok hafif yüklerin mukavemet artışını desteklemediğini garanti eder. Ağır bir ağırlıkla antrenmanın, gücü artırmak için gerekli olan optimal tekrar sayısına izin vermediği sonucuna vardım. Hafif ağırlıklar ve yüksek tekrarlarla yapılan eğitim gibi, yalnızca maksimum gücü önemli ölçüde artırmada başarısız olan zayıf bir uyarı sağlar.
Herhangi bir eğitim programının sorunu, ilk başta birçok sonucu sürdürmesi ve sonra durmasıdır. Dan John, her şeyin işe yaradığını söylüyor, "ama yaklaşık 6 hafta." Elbette ilk başta kas büyüklüğünde bir artış fark etmişsinizdir, ancak zaman geçtikçe büyüme yavaşlar ve durur. Ve bu normal.
Bence ilk artış, aşırı antrenmandan sonra vücudun süper bir telafi sürecine girmesinden kaynaklanıyor. Antrenmana başladıktan üç hafta sonra gücün kendini göstermeye başlayabileceğini ve vücudunuzun ne kadar yorgun olduğuna bağlı olarak maksimuma ulaşabileceğinizi söyleyebiliriz. Dolayısıyla, hipertrofiye odaklanmak istiyorsak, HIT uzun vadede büyümeyi sürdürmekte başarısız olacaktır.