Hamstringler, pelvisi dizin arkasına bağlayan bir kas grubudur. Uyluğun ekstansiyonunda ve ayakta dururken bacağın fleksiyonunda temel role sahiptir. Büyük bir kas olmasına ve en önemlilerinden biri olmasına rağmen, onu gerektiği yoğunlukta çalıştırmayı unutan birçok sporcu vardır. Hatta bacaklarınızı güçlendirmek ve yontulmuş göstermek istiyorsanız bu 13 egzersizi kaçırmamalısınız. Hamstringlerinizin yanmaya hazır mısınız?
Sadece 15 dakikada antrenmanınız hazır olacak. Aşağıda sunduklarımızdan üç egzersiz seçin. 3 tekrardan oluşan 15 set yapın ve bitirdiniz!
Glute köprüsü
Dizlerinizi bükerek sırt üstü uzanın, ayaklarınızı arkanızdan yaklaşık 30 santimetre uzakta olacak şekilde yere koyun. Tüm göbeğiniz yerde düzken, kalçalarınızı tavana doğru kaldırmak için topuklarınızı ve kalçalarınızı bastırın. İki saniye basılı tutun ve başlamak için aşağı inin. 15 tekrar yapın.
Tek Ayaklı Glute Köprüsü
Kollarınız yanlarınızda uzatılmış, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz (kalça genişliği ayrı) olacak şekilde sırt üstü uzanın. Uyluklarınızı aynı hizada tutarak bir bacağınızı ayak parmaklarınız tavana bakacak şekilde düzeltin. Kontrolünüzü kaybetmeden kalçanızı yükseltmek için kalçanızı sıkın ve ardından alçaltın. Her iki tarafta 15 tekrar yapın.
Dambıl Eşek Tekmesi
Matınızın üzerinde dört ayaklı bir pozisyona geçin. 90º bükülmüş durumdayken diz kıvrımına bir dambıl yerleştirin. Ayağınız tavanı gösterecek şekilde, vücudunuz omuzdan dizinize düz bir çizgi oluşturana kadar bacağınızı kaldırın. Her iki tarafta 15 tekrar yapın.
ters tahta
Bu egzersizi ön kollarınıza veya ellerinize yaslanarak yapabilirsiniz. Mindere oturun ve ellerinizi yere, omuzlarınızın altına koyun. Bacaklarınızı düz tutarken ve kalçalarınızı havaya kaldırırken ellerinizle bastırın. Vücudunuz ayaklarınızdan gövdenize doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır. Kalçalarınız yukarıda olacak şekilde pozisyonu üç saniye tutun ve yavaşça kendinizi indirin.
Ayak dokunuşlu ters plank
Bir önceki egzersizdeki aynı pozisyondan yararlanarak, sağ dizinizi bükerken ve ayak parmaklarınız yere değirken kalçalarınızı yüksekte tutun. Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın ve sol tarafta tekrarlayın.
mart köprüsü
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanın. Kollarınızı yanlarınızda, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ve omuz hizasında dinlendirin. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Merkez bölgenizi yerde destekleyin ve sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Durun ve sağ ayağınızı indirin. Diğer bacağınızla tekrar yapın.
Daha fazla yoğunluk istiyorsanız, bacaklardan birini kaldırdığınızda çekmesi için ayaklarınıza bir direnç bandı koyun.
sürgülü köprü
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanın. Kollarınızı yerde, avuç içi yukarıda ve omuz yüksekliğinde bırakın (önceki gibi). Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Alt sırtınızı iyi destekleyin, sağ dizinizi bükün ve ayak parmağınızı yerden kalçanıza getirin. Şimdi aynısını sol ile yapın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
yengeç yolculuğu
Hayvanlar gibi yürümeyi seviyorum! Bu durumda yengeçlerin adımlarını taklit edeceğiz. Bunu yapmak için dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturmalısınız. Avuç içlerinizi kalçanızın iki yanına düz bir şekilde yerleştirin. Ellerinizi ve ayaklarınızı yere bastırın ve gövdenizi ve baldırlarınızı birkaç santim yukarı kaldırın, kalçalarınız havada süzülsün. Sağ elinizi ve sol ayağınızı aynı anda hareket ettirerek ileriye doğru bir adım atın. Sol el ve sağ ayakla tekrarlayın. Kalçanızın düşmesine izin vermeyin.
Havlu veya tabaklarla hamstring kıvırmak
Dizlerinizi bükerek sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı bir havluya yaslayın. Merkez bölgenizi destekleyin ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırmak için topuklarınızın arasından bastırın. Bacaklarınızı tamamen düz olana kadar uzatırken pozisyonu koruyun. Ardından hamstringlerinizi itin, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalçanıza doğru getirin. Kasta bir sıkışma hissederseniz, sadece ağrı kalmayana kadar gerin.
Direnç bandı ile geri tepme
Ayağa kalkın ve diğer ucunu iki elinizle tutarken sol ayağınızın etrafına bir direnç bandı sarın. Üst vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Sağ bacağınızı tamamen uzayana kadar çapraz olarak geriye doğru bastırın.
Rumen Dambıl Deadlift
Elinizde iki dambıl tutun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Halterleri avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde uyluklarınızın önüne yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükük tutarak, belinizi bükerken kalçalarınızı geriye doğru itin ve ağırlıkları yere doğru indirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için kalça kasını sıkın.
Rumen Tek Bacak Deadlift
Bu egzersizi bir öncekiyle aynı şekilde yapıyorsunuz, ancak şimdi dizlerinizi hafifçe bükerek, sağ bacağınızı belden bükerken geriye doğru uzatacak ve ağırlıkları yere doğru indireceksiniz. Kendinizi yukarı kaldırmak için kalçanızı sıkın. Dengeyi tutmanız gerektiğinden, çok daha karmaşıktır. Bu yüzden harekette ustalaşana kadar çok fazla yük almakta ısrar etmeyin.
dambıl ile günaydın
Benim favorim!
Bunu sırtınızın üst kısmından bir halter veya kum torbası taşıyarak yapabilirsiniz. Ama can sıkıcı olabileceğinin ve sonunda boynunuzu incitebileceğinin farkındayım. Bu nedenle, size dambıl veya kettlebell ile versiyonu öğretiyorum. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Elinizde iki dambıl tutun ve kollarınız arkanızda olacak şekilde omuzlarınızı döndürün. Dizlerinizi hafifçe bükük ve gövdenizi düz tutarak, vücudunuzun üst kısmı yere paralel olana kadar kalçalarınızı yavaşça bükün. Bir an bekleyin ve yukarı çıkın.