Kalçalar, hem erkekler hem de kadınlar için çalıştırmamız gereken en güçlü vücut kısımlarından biridir. Gluteus nasıl artırılır, birçok insanın kendine sorduğu bir sorudur ve muhtemelen cevaplaması çok kolaydır. Açık olmanız gereken şey, kısa sürede radikal bir değişiklik fark etmeyeceğinizdir.
Ne yazık ki, çoğumuz oturarak ve uzanarak çok fazla zaman harcadığımızda ortaya çıkan gluteal amneziden muzdaripiz. Diyelim ki popomuz "uykuya" dalıyor ve kas tonusunu kaybediyor.
Kalçayı artırmak için egzersizler
Gluteus'u artırmaya yönelik egzersizler, herhangi bir alt vücut eğitim rutininin parçası olabilir. Ancak kasları dinlendirmek gerektiğinden her gün yapılması önerilmez.
kalça köprüsü
Yeni başlayanlar için güvenli olan glute köprüsü, kalça stabilitesini geliştirirken gluteal kasları, hamstringleri ve çekirdeği izole eder ve güçlendirir.
- Dizlerimiz bükülü ve ayaklarımız yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanacağız. Avuç içleri yerde olacak şekilde kolları yanlara yerleştireceğiz.
- Karın ve kalça kaslarını kasacağız, ayakları yere bastıracağız ve kalçaları yerden kaldıracağız. Vücut, omuzlardan dizlere doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Zirvede 5 saniye duracağız, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri döneceğiz.
Adımlar
Yürüme akciğerleri, gluteal kasları inşa etmek ve tonlamak için mükemmel bir egzersizdir, aynı zamanda gluteal genişlemeyi hedefler ve dengeyi geliştirir. Dizlerimiz, ayak bileklerimiz ve kalçalarımızla ilgili bir sorunumuz varsa bu hareketi denemeden önce bir fizyoterapiste danışacağız.
- Kollar yanlarda olacak şekilde her elimize birer dambıl alacağız (eğer ağırlıkla yapmak istiyorsak).
- Ayakları kalça genişliğinde ayırarak ayağa kalkacağız. Sol ayakla ileriye doğru bir adım atacağız.
- Sol dizimizi yere paralel olana kadar yere doğru bükeceğiz. Bu ileri hamle pozisyonudur.
- Bu konumu birkaç saniye duraklatıp koruyacağız.
- Ardından arka (sağ) bacak ile ileri doğru bir adım atacağız ve bu bacak ile adımı tekrarlayacağız.
kalça kaldırma
Bu alıştırmada çubukları veya kum torbalarını kullanabilirsiniz. Kalça kaslarını arttırmada en etkili egzersizlerden biridir. Bu harekette liflerin aktivasyonu çok daha fazladır ve düşük ve orta yüklere bahse girebiliriz. Üst sıralarda gluteusu zorladığımızda liflerin daha fazla uyarılacağı dikkate alınmalıdır.
Bu hareket için, sırtımız bir bankın kenarı boyunca, dizler bükülmüş ve ayaklar kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere oturarak başlayacağız. Kürek kemiği (kürek kemikleri), ağırlık sehpasının kenarına, sehpanın ortasında dayanmalıdır.
- Kalçalara bir çubuk yerleştireceğiz (disk veya dambıl da kullanabilirsiniz).
- Kalçaları sıkıştıracağız, ayakların topuklarına bastıracağız ve kalçalar omuzlar ve dizlerle aynı hizaya gelene kadar barı yukarı iteceğiz.
- Tezgah, kürek kemiğinin ortasındaki alanı desteklemelidir. Çene hafifçe içe doğru olacak şekilde sağlam bir çekirdeği koruyacağız.
- Kalçalar yerden sadece birkaç santimetre yüksekte olana kadar çıtayı yavaşça indireceğiz.
- Kalçaları sıkıp tekrar kaldıracağız.
- Bu hareket boyunca, hareket aralığının en üstünde kalça kaslarında hafif bir duraklama/kasılma ile kalçaları her zaman hareket halinde tutacağız.
Günaydın
Deadlift'e çok benzeyen bir egzersiz ama kollarımız yerine sırtımıza yük biniyor. En büyük aktivasyon, zirveye ulaştığınızda ve çok sert bastığınızda gerçekleşir. Hareket alt sırttan başlamaz.
- Ayaklarımız omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş olarak duracağız.
- Omuzlara uygun ağırlıkta bir bar yerleştireceğiz, böylece bar omuzların yanında üst sırtın trapezius kaslarına dayanacak.
- Sırtın üst kısmını ve karın kaslarını güçlendireceğiz ve iyi nefes alacağız.
- Kalçaları eklemlerken, kalçaları geriye ve üst gövdeyi öne göndererek nefes vereceğiz.
- Vücudun üst kısmı yere neredeyse paralel olduğunda ayağa kalkacağız.
- Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alacağız.
Bulgar çömelme
Temel olarak, kalçalarda bir tür bükülme içeren herhangi bir şey, kalçaları ve bacakları güçlendirecektir. Ancak hiçbir squat repertuarı, bir tür Bulgar squatı olmadan tamamlanmış sayılmaz. Split squattan tek fark, arka ayağın yükseltilmiş olmasıdır. Bu küçük değişiklik, dengeyi test ederek hareketin zorluğunu büyük ölçüde artırır, çekirdeği daha fazla devreye sokar ve ön bacağa daha fazla yük bindirir.
- Ayağımızı koyabileceğimiz bir basamak, bir sıra veya başka bir mekanizma bulun, diz hizasında olmalıdır.
- Gövde dik, karın bölgesi güçlenmiş ve kalçalar gövdeyle kare şeklinde, arka ayak bankta yükseltilmiş şekilde öne doğru hamle pozisyonuna geçeceğiz. Ön bacak benchin önünde yarım metre kadar olmalıdır.
- Dizi ayakla aynı hizada tutarak ön uyluk neredeyse yatay olana kadar aşağı ineceğiz. Ön dizini parmak uçlarından öteye bırakmayacağız.
- Yine ölçülen hareketleri koruyarak ön topuktan başlangıç pozisyonuna geri döneceğiz.
kablo vuruşu
Gluteal geri tepmeler, gluteusu arttırmada etkili olabilir. Tekniğe bağlı olarak, gluteus medius veya gluteus maximus'a etkili bir şekilde meydan okuyabiliriz. Bu varyasyonda, kurulum ve teknik, egzersizin başarısı ve olması gereken yere maksimum gerilimi yerleştirmek için çok önemlidir.
- Bileğin etrafına kabloya bağlı bir kayış yerleştireceğiz.
- Karınlar kasılmış olarak sırtı nötr bir pozisyonda tutacağız.
- Gövde, çalışma ayağı kablo eki ile aynı hizada olacak şekilde merkezden uzağa konumlandırılacaktır.
- Gövdeyi öne doğru eğeceğiz ve dizde hafif bir bükülmeyi korurken bacağını arkamızda uzatacağız.
- Bacağını, alt sırtını bükerek değil, gluteus'u sıkarak hareket ettireceğiz.
kettlebell salıncak
Salıncak ile neredeyse tüm vücudumuzu çalıştırıyoruz ve kalça kaslarını ve karın bölgesini çalıştırmanın çok eğlenceli bir yolu.
- Kettlebell'i alarak ayağa kalkacağız.
- Omuz bıçaklarını sıkarken ve karnı kasarken kolları uzun ve gevşek tutacağız.
- Dizleri hafifçe bükeceğiz, vücudun ağırlığını topuklara aktaracağız ve popoyu arkaya ve arkamızdaki duvara doğru indireceğiz.
- Ağırlığı dörtlülerden yukarı göndermek için kalçalardan patlayın. Kollarımızı uzatarak göğüs yüksekliğini hedefleyeceğiz. Bu son pozisyonu elde etmek, kalçalarımızı hareket ettirerek, kalça kaslarımızı sıkarken merkez bölgemizi kasmamızı gerektirir.
- Kettlebell alçalmaya başladığında, biz vücudu bir sonraki tekrara hazırlarken ağırlığın işi yapmasına izin vereceğiz. Kalçaları döndürürken ve hem diz kirişlerini hem de kalça kaslarını yüklerken ağırlığı topuklara vermek için geri döneceğiz.
ağırlıklı sumo ağız kavgası
Bunları basamaklarda gerçekleştirmek, daha geniş bir hareket aralığı eklemektir, ancak yeni başlayan biriysek, bunları yerde yapmaya başlayacağız. Ağırlık da çok yüksek olmamalı çünkü tekniğe hakim olamadığımız için salınımlara maruz kalabiliriz.
- Her iki ayağı geniş bir duruşta durmaya ve 45 derecelik bir açıyla dışa doğru dönmeye başlayacağız. Bu egzersizi sadece vücut ağırlığını kullanarak veya her iki elde bir dambıl veya ek bir meydan okuma için arkada bir halter tutarak gerçekleştirebiliriz.
- Kalçaların zaten aktif olduğundan emin olacağız. Kalçaları serbest bırakırken, dizler ayak parmaklarına doğru olacak şekilde vücudun doğrudan squat pozisyonuna geçmesine izin veririz.
- Uyluk ve kaval kemiği arasında 90 derecelik bir açıya ulaştığımızda, gövdeyi tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırmak için kalçayı sıkacağız.
Ölü ağırlık
Geleneksel deadlift en popüler egzersizlerden biridir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Kalça, diz ve ayak bileği çevresindeki kaslara meydan okuyun. Ayrıca barı tutmak için bilek, dirsek ve omuz çevresindeki kasları da test eder, ancak bu eklemler hareket açıklığına doğrudan katkıda bulunmaz. Öncelikli olarak kalça uzatmaya odaklandığından, sırtınızı, bacaklarınızı veya kalça kaslarınızı çalıştırırken kullanılabilir.
- Bara uzanırken kalçalarımızı geriye doğru iterek ayağa kalkacağız.
- Dizlerin doğal olarak bükülmesine izin vereceğiz.
- Uzun boyluysak, uzun bacaklarımız varsa veya sınırlı kalça fleksiyon kabiliyetimiz varsa, her ağırlık plakasının altında küçük bir kutu ile çıtayı yükseltmek isteyebiliriz.
- Bar ile temas kurduktan sonra, tutuşu sağlamlaştıracağız ve karın kaslarını sıkacağız.
- Dörtlülerimizle zeminde yolumuza devam ederken, zirveye ulaştığımızda kalçalarımızı öne doğru süreceğiz.
- Kalçayı döndürerek ve yere dönerken barı kontrol ederek güvenli bir şekilde başlangıç pozisyonuna döneceğiz.
Sonuçlar ne zaman fark edilir?
Bir kişinin bu kalça hareketleriyle ne zaman sonuç almaya başlayacağına dair kesin bir zaman çerçevesi yoktur. Cevap, kişinin antrenmanlarının tutarlılığına, genetiğine, beslenmesine ve diğer faktörlere bağlıdır. Bununla birlikte, genel anlamda, bir kişi birkaç dakika içinde sonuçları görmeye başlayabilir. dört ila altı hafta.
Sonuçları görmeden önce hissedeceğiz. Genel kural, antrenman rutininin ilk dört haftasında kendimizi daha güçlü hissedeceğimiz ve daha fazla ağırlık kaldırma egzersizi yapabileceğimizdir. Önümüzdeki dört hafta içinde (yani, beş ila sekizinci haftalar), diğer insanlar (arkadaşlar ve aile) değişiklikleri fark etmeye başlayacak. Ancak her kişi, dokuz ila on ikinci haftalara kadar "önemli değişiklikleri" fark etmeyecektir. Sonuçlar gelecek ama sabır ve disiplin gerekiyor.
Ayrıca, kas inşa etmek için vücudun ek yakıta ihtiyacı vardır. Bu yüzden kalori fazlamız olduğundan emin olmalıyız. Vücut, tükettiğinden daha fazla kalori yakıyorsa, kalça kaslarını artıramaz.