Antrenörlerin veya beden eğitimi eğitmenlerinin, zaman zaman antrenman rutininizi değiştirmenizi önermesi yaygındır. Aslında grup dersleri, kaslarda yeni uyaranlar oluşturmak için koreografilerini de değiştirir. İnsan vücudu acımasız bir uyum yeteneğine sahiptir, bu nedenle sınıra ulaştığınızı düşündüğünüzde kendinizi biraz daha zorlayabilirsiniz. Yerleştikten sonra, aynı rutine bağlı kalmak sizi devam ettirebilir, ancak herhangi bir ek kazanç fark etmeyeceksiniz ve sıkılırsanız geri çekebilirsiniz.
Antrenman rutinini ne sıklıkla değiştirmeliyiz?
Rutinleri her üç ila dört haftada bir değiştirmek iyi bir genel önlemdir, ancak bu sadece genel bir önlemdir. En iyi sonuçları elde etmek istiyorsanız, egzersizleri deneyim seviyenize ve hedefinize giden yolda nerede olduğunuza göre değiştirmelisiniz. Rutinin daha uzun süre aynı kalabilen (ve kalması gereken) kısımları olacak ve her hafta değişebilen kısımlar olacak.
Vücudunuzu sürekli adaptasyonlara hazırlamak ve kas seviyesinin ötesine geçmekle ilgilidir. Vücut aynı zamanda kuvvet antrenmanına hormonal düzeyde, merkezi sinir sisteminde ve bağ dokularında yanıt verir. Antrenman miktarına bağlı olarak antrenman yapmak, toparlanmak ve olumlu adaptasyonlar yapmaya devam etmek için az ya da çok zamana ihtiyacınız olacak.
Yeni başlayan biriyseniz veya ilk kez egzersiz yapıyorsanız, birkaç dakikanızı alacaktır. iki hafta her hareket modelini öğrenmek için nöromüsküler koordinasyonu ve eklem pozisyonunu organize etmede. O zaman diğerlerine ihtiyacın olacak Üç hafta Anatomik uyarlamalar yapmak için. Yani, değiştirmeden önce beş hafta boyunca bir dizi hareket yapmanız gerekir.
Bununla birlikte, tüm sporcular değiştirmeden önce dinamik ısınma egzersizleri yapmalıdır.
Dinamik ısınma egzersizleribaş üstü yanal hamleler, ağız kavgası ve diğer vücut ağırlığı bileşik hareketleri gibi, öğrenmek ve uyum sağlamak için daha fazla zaman gerektirebilecek birçok dengesizliği ve hareket sorununu ele almanın mükemmel bir yoludur. İki ila dört ay boyunca pratik olarak aynı kalmaları tavsiye edilir.
Egzersiz rutininizi nasıl değiştirirsiniz?
Alıştırmaları değiştirmek, rutini değiştirmenin tek yolu değildir. Aynı egzersizi değiştirmeden önce birkaç hafta tekrarlamak isteyebilirsiniz, böylece değişen yükleri daha sık oynayabilirsiniz. Yük, algılanan yoğunluğunuzu yaratan şeydir ve bir egzersizin sizin için ne kadar “zor” olduğudur. Ağırlığı artırarak veya sefer, set veya tekrar sayısını değiştirerek yükü değiştirebilirsiniz.
Örneğin, yükü değiştirmek için 10 tekrardan oluşan üç set için temel bir deadlift yaparsanız, daha yüksek bir ağırlıkla 5 tekrardan oluşan beş set yaparsınız. Ya da zamanı değiştirebilir, 3-4 dört tekrardan oluşan dört set gerçekleştirebilir ve üç saniye yükselip üç saniye alçaltabilirsiniz.
yük değişir her 7-10 günde bir ve uzun vadeli faydaları nasıl gördüğünüzü fark edeceksiniz.
Direnç rutininizi değiştirerek güç rutininizi değiştirmeyi de planlayabilirsiniz. Örneğin, direnç antrenmanını artırarak, hacmi düşürerek ve ağırlık odasını atlayarak. Zayıf yönleriniz ve bu egzersizlerde yer alan diğer kaslar üzerinde çalışmaya devam etmeniz ilginç.
Tabii ki, tam bir iyileşme ayarlamayı unutmayın. Kaslarınızın ve sinir sisteminizin bu antrenmandan tamamen kurtulabilmesi için düzenli olarak boşaltmalı ve dinlenmelisiniz. Her şey vücuda yüklediğiniz stresi azaltmakla ilgili.
Sonuç olarak, deneyim seviyenize ve yılın zamanına bağlı olarak eğitim rutininizi her üç ila dört haftada bir değiştirmenizi tavsiye ederim. Tekniğe önce birkaç hafta hakim olmanız ve ardından yükü daha sık değiştirmeniz gerektiğini unutmayın.