Uzun bir antrenman molasından sonra yapmak isteyeceğiniz son şey, hiçbir şey değişmemiş gibi eski rutininize geri dönmektir. Spor salonuna geri dönmenin heyecanıyla dolup taşmış olsanız bile, ilk günden yola çıkmalı ve aşırıya kaçmamalısınız.
Yaralanma riskini azaltmak için (ve sonuç olarak egzersize başka bir programsız mola), gücünüzü yeniden kazandıkça karantinaya almak isteyeceğiniz birkaç hareket vardır. Adımlarınıza geri dönene kadar bu egzersizleri erteleyin ve bu arada bu alternatifleri deneyin.
Antrenman yapmadan bir süre sonra yapabileceğiniz en kötü 5 egzersiz
Sıçrama kutusu atlar
Fitnesstan uzun bir aradan sonra kaçınmak isteyeceğiniz bir egzersiz unsuru, yüksek etkili egzersizlerdir. Plyometric (zıplama) antrenmanları, spora özgü becerileri ve genel gücü geliştirmek için harika olsa da, bir süredir egzersiz yapmadıysanız, box jump'lardan uzak durmak en güvenlisidir.
Plyometrics, sık sık ve bir profesyonelin rehberliğinde yapılmazsa riskli bir uygulama olabilir. Bazen plyojenik egzersizlerdeki sürekli kuvvet, vücut ağırlığınızın yedi katına kadar çıkabilir ve bu da onları özellikle eklemler üzerinde zorlayıcı hale getirir.
Bunun yerine, daha kolay plyometrik çalışmalarla başlayın, örneğin atlama veya zıplama egzersizlerikayak yapmak gibi Zamanla, düzenli alçak irtifa kutu atlamalarına ilerleyin, yüksekliği kademeli olarak artırın, hareket konusunda kendinizi rahat hissettiğinizde zıplayan kutu atlamalarına kadar ilerleyin.
Triceps Dips
Triceps egzersizleri en popüler kol egzersizlerinden biridir, ancak aynı zamanda tartışmalıdır. Bunun nedeni, bu egzersizin omuz eklemine aşırı baskı uygulayabilmesi ve bu da zayıf formda yapıldığında çarpma ve ağrıya neden olabilmesidir.
Hareketi bir süredir yapmadıysanız, muhtemelen tekrar almak akıllıca olmayacaktır. Omuzlarınız, triceps omuz presleri sırasında stabilite için kaslarınıza ve tendonlarınıza güvenir. Ve bu kasları bir süredir çalıştırmadıysanız, muhtemelen egzersizi doğru şekilde yapacak güce veya dayanıklılığa sahip olmayacaklardır.
Bunun yerine, şunları öneririz: triseps şınavı, daha güvenli ve daha etkili bir alternatif oldukları için.
Pull-Up
En iyi durumda olduğunuzda bile, barfiks çekmek zordur. Uygun kondisyona/gücüne sahip değilseniz, bu egzersizde yer alan momentum ve hız, kaslarınızın kontrolü sağlayamayacağı anlamına gelir.
Klasik pull-up'lardan farklı olarak, bunlar göğsünüzü bara getirmek için bir sürüş ve salınım içerir, bu da onu bir kardiyo ve güç hareketinin yanı sıra güç haline getirir. Ayrıca, bu hareketi bir süredir yapmadıysanız, bu baş üstü pozisyonda omzunuzu incitme riskiniz vardır.
Bunun yerine, ile başlayın yanal pulldowns ve şınav üst gövdeyi harekete yeniden dahil etmek için. Lat ve trap gücünüzü artırdıkça sıkı pull-up'lara ve halter sıralarına ilerleyin. Ardından, dayanıklılığınız ve gücünüz moladan önceki haline geldiğinde, güvenli bir şekilde kipping pull-up'ına dönebilirsiniz.
Dikey sıra
Yeterince basit görünse de, dik sıra sürekli pratik gerektiren başka bir harekettir. Bunlar, omzunuzu vücudunuza bakacak şekilde dahili olarak döndürülmüş bir konuma getirir. Tutarlı ve uygun egzersiz uygulaması olmadan, omzunuzu sıkışma ve ağrı riskine sokarsınız.
Jardines de Viveros Kablo yüzü çeker ve yanal yükseltir Omuz kaslarını ve trapezius'u harici veya nötr pozisyonda çalıştırarak omuz çarpma riskini azaltırlar.
Tam bir dik sıraya ilerlerken, eklemin içine yeniden hareket kazandırmak için direnç göstermeden omuzların iç rotasyonunu uygulayın.
Açık Halter Deadlift
Deadlift, hemen hemen her büyük kas grubunu çalıştıran harika bir bileşik egzersizdir. Ancak deadlift'e geri dönüyorsanız, kaldığınız yerden başlamamalısınız. Defistit deadlifts zorlu bir ilerlemedir, bu yüzden hareketi bir acemiymişsiniz gibi ele almalısınız.
bir ile başlar kettlebell veya yüksek bar ile deadlift kalça menteşesinin hareketine kendinizi alıştırmak için. Kettlebell'ler ve barlar, daha zorlu bir ilerlemeyle başlarsanız yapma riskine girdiğiniz, belinizi aşırı zorlamadan doğru hareket modelini ve mekaniğini uygulamanıza yardımcı olacaktır.
Dikkate alınacak diğer faktörler
yavaş başla
Kimse geri adım atmayı sevmez, ancak yaralanmadan kalmak istiyorsanız bu gereklidir. İlk döndüğünüzde yoğunluğunuzu düşük tutun ve kaldırdığınız ağırlığı azaltın. Önceki ağırlığınızın yaklaşık yüzde 75'ini kaldırmak genellikle güvenlidir, ancak her egzersizin ilk birkaç tekrarında daha da düşükten başlayın.
Tekrarları yedekte bırakın
İlk antrenmanınızda başarısız olmak için hemen setlere geri dönmenize gerek yok. Vücudunuzun hızlanmak ve antrenmana yeniden uyum sağlamak için zamana ihtiyacı vardır. Gerçekleştirdiğiniz her sette, maksimum seviyenizin birkaç tekrarını durdurun.
Bildiğin hareketlerle başla
Daima kendinizi rahat hissettiğiniz egzersizlerle başlayın. Birkaç yıldır squat yapıyorsanız ve altı ay ara verirseniz, hareket modeli size oldukça hızlı bir şekilde geri dönecektir. Tersine, teknik size yabancıysa, sıfırdan başlamak ve hareketi yeniden öğrenmek daha iyidir.
ısıtmak ve soğutmak
Sakatlanmamak için, her antrenmandan önce ve sonra vücudunuzu bir ısınma ve soğuma rutini yapın. Birkaç tur kedi ve inek pozuyla başlayıp koşucunun hamlesiyle bitirmek bile bir dünya fark yaratabilir. Bu rutinler, kaslarınızın egzersiz seansınız için hazır olmasını sağlayacaktır.