Halterle sırt egzersizleri yapmak zayıflar için değildir. Aslında mütevazi dambıl, piyasadaki en çok yönlü eğitim araçlarından biridir. Dambıl kullanarak kas büyüklüğü, gücü veya dayanıklılığı için antrenman yapabiliriz ve bunlar ayrıca yüksek yoğunluklu interval ve devre antrenmanı için harikadır.
Ayrıca evde egzersiz yaparsak, kullandığımızda veya sakladığımızda fazla yer kaplamazlar. Bu nedenle evde veya spor salonunda halterle kuvvet antrenmanı yapmak kolaydır.
Neden dambıl kullanıyorsunuz?
Dambıl sırt egzersizleri, tam vücut kuvveti oluşturmak için tasarlanmış ağırlık antrenmanı egzersizleridir. Egzersize bağlı olarak, dambıl egzersizleri üst kollarınız, omuzlarınız ve göğsünüz ile karın kaslarınız, kalçalarınız, deltoidleriniz, lats'larınız, bacaklarınız ve arka zincirinizde kas kütlesi oluşturabilir. Dambıl sırt egzersizleri şu kişiler için idealdir: Yeni başlayanlar ağırlık çalışma tekniklerini öğrenmekle ilgileniyor. Vücudu eğitmek ve daha ağır ağırlıkları kaldırmak için ayarlanabilir veya aşamalı olarak ağırlaşan halterler kullanabiliriz.
Barfiks ve şınav gibi vücut ağırlığı egzersizlerine ek olarak, egzersiz rutininize dambıl egzersizlerini dahil etmek, sırtınızı güçlendirmenin ve toplam vücut gücü oluşturmanın harika bir yoludur. Bonus olarak, dambıllar fazla yer kaplamaz, bu da onları egzersiz yapmak için harika bir araç yapar. ev egzersizleri. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT antrenmanı) bir parçası olarak kullanıldığında, dambıl egzersizleri kalp atış hızınızı yükseltmeye yardımcı olarak aynı zamanda güçlü bir kardiyo dozu sağlar.
dambıl sırt egzersizi
Dambıllar sırtınızı güçlendirmek için harikadır. Aşağıda, üst, alt ve orta sırtınız için yapabileceğiniz en iyi dambıl egzersizlerini açıklıyoruz.
Mancuernas'ı Eğimli Uzaklaştırın
İki elli sıralar tipik olarak bir çubukla yapılır. Bu egzersiz işe yarasa da bir dezavantajı var; barı ancak gövdeye değene kadar geri çekebiliriz. Halter kullanmak, kas aktivasyonunu artırabilen daha geniş bir hareket aralığıyla kürek çekebileceğimiz anlamına gelir. Ayrıca dambıl kullanımı iki kolu da eşit şekilde çalıştırmamızı sağlar.
- Halterleri nötr veya baş üstü tutuşla ve omuz genişliğinden biraz daha geniş bir duruşla yanlarınızda tutun. Ardından, sırtı düz ve göbeği kasılmış halde tutarken gövdeyi aşağı indirirken (paralelin hemen üzerinde) dizleri bükeceğiz.
- Dirsekleri vücuda göre 45 derecelik açıda tutacağız.
- Sırt kaslarını kasıp nefes alırken dambılları yukarı ve latları biraz geçecek şekilde çekeceğiz.
- Daha sonra başlangıç pozisyonuna doğru nefes verirken halterleri yavaşça indireceğiz.
Dambıl Yat Sırası
Çoğu kaldırıcı, Yates Row'u bir halterle yapma eğilimindedir, ancak halterle de aynı şekilde çalışır. Doran Yates, daha muhafazakar bir arka açı içeren ve normal bent-over sıralarından biraz daha sırt dostu yapan bu bent-over row egzersizinin yaratıcısıdır.
- Dambılları omuz genişliğinde sırtüstü (el altından) bir kavrama ile tutacağız.
- Omuzlarımızı aşağı ve geri çekeceğiz, karnımızı içeri sıkıştıracağız, ayaklarımızı yaklaşık kalça genişliği kadar ayıracağız ve dizlerimizi hafifçe bükeceğiz.
- Alt sırtı yuvarlamadan kalçalardan öne doğru eğileceğiz. Dambıllar diz hizasının hemen üzerinde olmalıdır.
- Kollarımızı büküp barı yukarı ve karın/göğüs kemiğinin üst kısmına doğru çekeceğiz. Çekerken dirseklerimizi içeri sokacağız.
- Omuzlarımızı kısa bir süre geriye ve birlikte sıkacağız, ardından dambılları indirerek çekirdek gerginliğini ve nötr bir omurgayı koruyacağız.
- Sırtın üst kısmını kısaca esnetmek için tekrarın sonunda duraklayacağız.
tek kollu kürek
Tek kollu dambıl sıraları bir arka sıra klasiğidir. Bir kolumuzu üst gövdeyi desteklemek için kullanacağız, nispeten rahat ve güvenli bir şekilde sırtımızı çalıştırmaya odaklanabiliriz. Ek bir bonus olarak, bu egzersiz için sadece bir haltere ihtiyacımız var.
- Elimizde veya yerde dambıl ile başlayacağız.
- Bacağın alt kısmını benchin ucuna yerleştireceğiz ve sırtımızı eğimli pozisyonda düz tutacağız. Halteri kaldırmadan önce karnı sıkacağız.
- Sonra bir kolumuzla bir dambıl alıp yerden kaldıracağız.
- Halteri yukarı çekip latları geçeceğiz ve nefes alırken sırt kaslarını kasacağız.
- Nefes alıp halteri başlangıç pozisyonuna indireceğiz.
Kroc'un Küreği
Kroc sıraları, tek kollu dambıl sırasının aşırı bir versiyonudur. Bu varyasyonda, tekrarları yapmamıza yardımcı olması için çok ağır bir ağırlık ve bacaklar ve bel kullanıyoruz. Bu bir tür aldatma olsa da, güçlü bir sırt gücü ve boyutlandırma egzersizidir.
- Bir elimizde ağır bir halter tutacağız ve ayaklarımızı omuz genişliğinde ve bir ayağımızı diğerinin önünde tutacağız.
- Öne doğru eğileceğiz ve destek elini sabit bir bench, dambıl sehpası veya benzeri bir yere koyacağız. Omuzlar kalçaların üzerinde olmalıdır. Üst vücudunuz yerden yaklaşık 15 derece yukarıda olmalıdır.
- Omurgayı sabitlemek için karnı sıkıştıracağız ve omuzları aşağı ve geri çekeceğiz.
- Harekete bacaklar ve kalçalar ile başlayarak, dambılı yukarı ve karın yanlarına doğru çekeceğiz. Sırtın üst kısmını mümkün olduğunca daraltmak için omuzu geri çekeceğiz.
- Ağırlığı indirerek, her tekrarın sonunda omzun öne doğru esnemesine izin vereceğiz.
Dambıl Pendlay Row
Pendlay sıralarıyla, tekrarlar arasında ağırlığı yere vererek tutuşu ve alt sırtı kısa bir süre dinlendiriyoruz. Bu, daha ağır ağırlıkları kaldırmamıza veya normal sıralara göre daha fazla tekrar yapmamıza izin vermelidir. İki dambıl kullanarak veya her seferinde bir kolu hareket ettirerek dambıl Pendlay kürek hareketleri yapabiliriz.
- Yerdeki halterlerle başlayacağız.
- Dizler hafifçe bükülü olarak kalçalardan vücudun üst kısmı yere paralel olana kadar öne doğru eğileceğiz. Alt sırtın hafif kavisli olduğundan ve yuvarlak olmadığından emin olacağız. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yukarıdan kavrayın. Çeneyi içeri sokacağız ve boynu uzatacağız.
- Karnı sıkacağız, kürek kemiklerini birleştireceğiz ve dambılları karına doğru çekeceğiz. Dambıllar mideye değmelidir. Üst vücut her zaman sabit kalmalıdır. Ağırlığı kaldırmak için bacakları veya alt sırtı kullanmayacağız.
- Kontrol altında dambılları yere doğru indirip yere değmesini sağlayacağız.
Dambıl Tahta Satırı
Bu, sırtınızı, pazılarınızı ve merkez bölgenizi aynı anda çalıştıran sıra dışı bir egzersizdir. Oldukça zorlu, bu yüzden çok erken ağırlaşmamalıyız. Destek için sadece bir dambıl ve güçlü bir sandalye, sıra veya basamak gibi bir şeye ihtiyacımız var, bu yüzden evde harika bir sırt egzersizi.
- Bir elimizde dambıl varken diğer eli sehpanın üzerine koyuyoruz. Bacaklar ve vücut düz olana kadar ayaklar dışarıda ve geri yürüyeceğiz. Ağırlığın düşmesine izin vereceğiz. Karın kaslarını sıkılaştırıp omuzları aşağı ve geriye doğru çekeceğiz.
- Kalçaları veya omuzları bükmeden halteri yukarı ve kaburgalara doğru çekeceğiz. Dirseklerle yukarı çıkacağız ve kolun üst kısmını yana yakın tutacağız.
- Kolu uzatıp tekrar edeceğiz.
Dambıl Omuz silkme
Dambıl omuz silkme üst tuzakları çalıştırır. Bazı insanlar tuzaklarını omuzlarıyla çalıştırsa da, aslında daha çok bir sırt kasıdır. Bir halterle omuz silkme yapabiliriz, ancak halter de bir o kadar etkili olabilir.
Omuz silkerken omuzlarınızı hareket ettirmenize gerek yoktur; sadece yukarı ve aşağı hareket etmeye odaklanın. Omuzları döndürmek sadece eklemlerdeki aşınma ve yıpranmayı arttırır ve bu egzersizi daha etkili hale getirmez.
halter yüksek çekme
Dumbbell high pulldown, Romen deadlift ile upright row hareketinin bir karışımıdır, bu da onu üst trapezleri de çalıştıran alt vücut için harika bir dambıl sırt egzersizi yapar. Bir bonus olarak, bu egzersiz patlayıcı güç oluşturmak için iyidir, bu da onu faydalı bir hareket haline getirir.
- Her elimizde uylukların önünde birer dambıl tutacağız. Avuç içleri bacaklara dönük olmalıdır.
- Dizlerimizi hafifçe bükeceğiz ve belimizi bükmeden ağırlıkları dizlerimizin hemen üzerine indireceğiz.
- Patlayıcı bir şekilde ayağa kalkacağız ve bu momentumu, ağırlıkları vücudun ön kısmından göğüs hizasına çıkarmak için kullanacağız. Dirsekleri ellerin seviyesinden yukarıda tutacağız.
- Halterleri indireceğiz.
Rumen Dambıl Deadlift
Çoğu insan, kalça kaslarını ve hamstringleri çalıştırmak için Romen deadliftleri yapar. Bununla birlikte, bu egzersiz aynı zamanda yararlı bir bel egzersizidir. Bir bar ile yapabiliriz, ancak halter genellikle daha rahattır.
- Her elimizde uylukların önünde birer dambıl tutacağız. Avuç içleri bacaklara dönük olmalıdır.
- Dizleri hafifçe bükeceğiz ve belin alt kısmını bükmeden kalçaları geriye doğru itip öne doğru eğileceğiz. Esnekliğimizin izin verdiği ölçüde ağırlıkları bacakların önüne kadar indireceğiz.
- Ayağa kalkacağız ve zirvede geriye yaslanmaya dikkat ederek tekrar edeceğiz.
Halter ile günaydın
Günaydın denir çünkü onları söylediğimizde birine merhaba demek için eğiliyormuşuz gibi görünür. Bu egzersiz genellikle bir halterle yapılır, ancak tek bir dambıl ile yapıldığında daha rahat ve aynı derecede etkilidir. Günaydın, bel, kalça ve hamstringleri çalıştırır.
- Göğsün önünde tek bir dambıl alacağız. Ayaklarımız kalça genişliğinde açık, dizlerimiz hafifçe bükülmüş olarak duracağız. Karın kaslarını sıkacağız.
- Alt sırtınızı yuvarlamadan, kalçalarınızı geriye doğru itin ve esnekliğin izin verdiği ölçüde öne doğru eğilin.
- Ayağa kalkıp tekrar edeceğiz.
Dambıl ile ters sinek
Ters sinekler, daha iyi bir duruş için harika bir egzersizdir. Arka deltleri, orta tuzakları ve eşkenar dörtgenleri çalıştırarak, omuzlarımızı geri çekebilir ve tüm gün bilgisayar klavyesi başında öne eğilmenin bazı etkilerini geri alabiliriz.
- İki hafif ve orta ağırlıkta dambıl alacağız.
- Dizleri bükeceğiz, gövdeyi sıkacağız ve gövde zemine paralel olana kadar sırtını düz tutarak eğileceğiz.
- Dirseklerimizi hafif kıvırarak kollarımızı yanlara doğru olabildiğince yükseğe kaldıracağız ve arka deltoidlerimizi sıkacağız.
- Ağırlığı yavaşça geri indireceğiz ve tekrar edeceğiz.