Erkekler arasında vücudun üst kısmına öncelik verildiği ve sevilen kuadriseps, hamstring ve kalça kaslarının arka planda kaldığı çok yaygın bir gerçektir. Büyük pazı ve lats eşliğinde tavuk budu görmek için ağırlık odasında bir yürüyüş yapmanız yeterli.
Neyse ki, CrossFit ve fonksiyon eğitimi hayatımıza girdi ve artık arka zincirlerini eğitmek için heyecanlı olan bir sürü insan var. Bir gün "sahip olduğun en güçlü hamstring nedir" dendiğini hayal edebiliyor musun? Tüm vücudu güçlendirmeye dahil olan herhangi bir sporcunun en önemli noktası olacaktır.
Bununla birlikte, arka zinciri deadlift ve squat ile çalıştırma yönünde açık bir eğilim olsa da, gerçek şu ki birçok kişi bench press ve bicep curl hareketlerini ihmal ediyor. Aslında yapmanız gereken tek şey, bir CrossFit kutusuna onları birlikte güldürmek için bir dizi bukle yapmak istediğinizi yorum yapmak.
Pazı önemlidir ve sadece estetik nedenlerle değil. Günden güne yaptığımız hareketler için gerekli kaslardır. Aşağıda size fark yaratacak ve kaslarınızı büyük ölçüde geliştirecek beş pazı egzersizinden oluşan bir rutin gösteriyorum.
Zottman'ın kıvrımı
Bu egzersiz pazı kıvırmaya benzer, ancak bir bükülme ile. Bu, her zamanki gibi alttan tutuşla bir pazı kıvırmak içindir, ancak daha sonra avuç içlerini aşağı çevireceğiz (elleri 180 derece hareket ettirerek) ve üstten tutuşla dambılı yavaşça indireceğiz. Sadece pazı için değil, aynı zamanda ön kollar için de mükemmeldir.
çekiç kıvırmak
Bu kıvrılma sırasında, avuç içlerinizi gövdenize doğru tutun ve dambılı ön kollarınız ve üst kollarınız yaklaşık 90 derecelik bir açı yapana kadar kaldırın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tuttuğunuzdan emin olun ve mümkün olduğunca sıkı tutarak sallanmayı en aza indirin. Ağırlığı lats ile zorla kaldırmaya çalışmanız çok yaygındır, bu durumda hareket tekniğini etkilememek için kilo vermelisiniz.
Yakın Kavrama Çekme Ups
Barfiks çekmenin eksiksiz bir egzersiz olduğunu biliyoruz. Kavramaya bağlı olarak, kasların farklı anlamlarını elde edeceğiz; bu yüzden yakın bir tutuş yaparsanız, pazılarınız yanacaktır.
Bara ile eğimi kaldırın
Kürek çekmenin pazılardan çok sırtınız için bir egzersiz olduğunu düşünmek çok yaygındır, ancak eğilerek kürek çekiyorsanız, pazılar aktiftir. Bu hareketle geleneksel pazı kıvırmaya göre çok daha fazla ağırlık kaldırabileceğiniz için, halter sırası bu kas için harikadır. Barı çekerken, dirseklerinizi arkanıza almayı düşünün ve ardından ağırlığı tekrar indirmeden önce birkaç saniye tutun.
Kolları bükülmüş çiftçi yürüyüşü
Pazılarınız yanacak! Bu egzersiz, bir çiftçi adımına benzer, ancak kollar bükülü. Sadece pazı gücünü ve dayanıklılığını geliştirmeye yardımcı olmak için değil, aynı zamanda eklemlerinizi korumak için de harikadırlar. Pazılarınız zayıf olduğunda genellikle çok fazla dirsek ve omuz tutulumu gerektiren şınav veya şınav gibi egzersizlerde bir gelişme fark edeceksiniz.
Sahilde sadece kaslarınızı göstermeniz gerekmediğini unutmayın. Günden güne daha iyi performans göstermeleri için onları güçlendirin.