Buzağılar, hacimlerini artırmak için genetiğe en bağımlı kaslar olarak kabul edilebilir. Yani güç kazanmak senin için çok zorsa, bu normal olabilir. Hangi egzersizi seçerlerse seçsinler kendilerini geliştirmekte büyük kolaylık sağlayanlar var, ancak diğerleri terleyip gözyaşı dökmeyi zor buluyor. Endişelenme, bu savaşta sana yardım etmek için buradayız. En çok etki edecek faktörler şunlardır: kısa bir Aşil topuğuna sahip olmak, uzun bir gaga ve yüksek oranda hızlı kasılan lifler.
Dikkate alınması gereken bir başka faktör de, insanların buzağıları günlük olarak basit bir yürüyüşle hareket ettirmeleridir, bu nedenle onları normal rutinimiz dışındaki uyaranlarla çalıştırmamız gerekir.
baldır anatomisi
Vücudun bu kısmı için ideal antrenman türüne girmeden önce, onları hangi kasların oluşturduğunu bilmemiz ilginç. Aşil tendonunun ortak olduğu triceps surae, soleus ve plantar kasları ile tanışacağız.
Kas plantar 5-10 cm arasıdır ve %7-10 arasında yoktur ama hipertrofi ile ilgisi olmadığı için endişelenmemek gerekir. bu gastrocnemius Baldırın en görünür kasıdır ve hepimizin tek bir paket olarak dahil ettiği şeydir. Dizin arkasından başlar ve Aşil tendonuna bağlanır. Ana işlevi topuğu kaldırmaktır (plantar fleksiyon) ve diz fleksiyonunda temel bir role sahiptir.
El ayakkabı, diğer yandan gastrocnemius'un altında yer alır, sadece ayak bileğini geçer ve temel işlevi plantar fleksiyondur. Birçok çalışma, bu kasın yavaş kasılan liflerden ve gastroknemiusun aynı oranda yavaş ve hızlı kasılan liflerden oluştuğunu garanti eder.
Vücudun bu kısmı nasıl eğitilir?
Kas hacmini artırmak için yaptığımız tüm egzersizlerde olduğu gibi asıl olan tam bir hareket aralığı ile çalışmaktır. Ve baldırı mümkün olduğu kadar çok kasmamız gereken tekrarın üst kısmına özel vurgu yapılmalıdır.
Egzersizi yaparken onları gergin tutmayı başarırsak, işin büyük bir kısmını yapmış oluruz, bu yüzden özellikle odaklanmanız gerekir. Altta iki saniye kasılma ve bir saniye esneme yaparak iyi olurduk.
Buna rağmen, egzersiz seansının sonunda doğru esneme hareketlerinizi yapmayı unutamazsınız. Bu şekilde baldırın iyileşmesine yardımcı oluyoruz ve kas büyümesini iyileştirmek için fasyayı genişletiyoruz.
Düşük ağırlıklarla yüksek tekrarlar mı yoksa tam tersi mi?
Genetik olarak yetenekli olduğunuzu düşünüyorsanız, sadece squat veya deadlift gibi temel egzersizleri yaparak baldırlarınızı geliştirmeyi başarmış olabilirsiniz. Ancak tam tersi durumda, bacağın bu bölgesi için özel egzersizler eklemeniz gerekecektir.
Düşük ağırlıkla çok sayıda tekrar mı yapmalısınız yoksa birkaç tekrar ve daha fazla yük daha mı iyi diye düşünmeyin. Antrenmanlarınıza çeşitlilik katmaya çalışın ve yeni uyaranlar bulmak için farklı rutinler gerçekleştirmeye çalışın.
Gastrocnemius ve soleus'u farklı eğitebilir miyiz diye merak ediyor olabilirsiniz ve evet. Gastroknemius, baldırın lateral ve medial başını oluşturur ve genellikle kilitli dizlerle ayakta yükseltme ile gelişir. Bunun yerine, oturarak topuk kaldırma veya eşek tekrarları gibi dizleri büktüğümüz veya hafifçe esnettiğimiz egzersizlerde soleus tam olarak çalıştırılır.
En iyi baldır egzersizleri
Yüksek bir önceliğiniz olmadığı sürece herkesin buzağıya özel bir eğitim ayıracak vakti olmaması normaldir. Ancak rutinlerinize yeni uyaranlar eklemek ve baldırlarınızın hacmini artırmak istemeniz durumunda en iyi egzersizleri seçtik.
Oturmuş Buzağı Yükseltir
Oturmak için sadece bir banka veya çekmeceye ihtiyacınız olacak. Bu egzersiz için bir halter veya bir çift dambıl seçin. Tam bir seyahat yelpazesini takip etmeye odaklanın ve çok yüksek bir ağırlık seçerek günah işlemeyin. Örneğin, yavaş aşağı ve hızlı yukarı giderek sürelerle oynayabilirsiniz.
Duraklatılmış Oturmuş Buzağı Yükseltmeleri
Bu durumda, konum öncekiyle aynı, sadece duraklama süresi değişecektir. Duraklama üstte, altta veya dayanabiliyorsanız her ikisinde birden yapılmalıdır (iki saniye yeterli olacaktır). Tekrar sayısını tamamlamak için bu alıştırmada alışık olduğunuz yükü azaltmanız gerekecek.
Oturmuş Patlayıcı Buzağı Yükseltmeleri
Aynı pozisyonla devam ediyoruz, ancak şimdi bunları elimizden geldiğince hızlı yapmaya odaklanacağız. Bu teknik, geldikten sonra da yapılması ilginçtir. başarısızlığa bir sette, ancak yalnızca baldırı eğitmek için yeterli deneyiminiz olduğunda.
ayakta tek taraflı zam
Burada baldırı maksimumda kasmaya ve esnetmeye dikkat etmelisiniz. İyi yaparsanız, kas çalışmasını fark edeceksiniz. Ağırlık taşımak şart değil, vücut ağırlığınız yeterli olabilir. Yükü artırmak istiyorsanız sabit squat bar ile dengeyi de sağlayabilirsiniz.
Paralel çömelme
Squat yapmaktan sıkılsanız bile baldırların kas hacmini artırmak için ideal bir egzersizdir. Vücudun bu kısmı diz eklemini sabit tutmaktan sorumludur, bu nedenle giderek artan yükleri desteklemek için gelişmek zorundadır.
ayak bileği atlar
İle ilgili her şey plyometri her zaman iyi bir fikirdir. Bu zıplamaları yapmak için elastik bir bant veya kafesin desteklediği bir çubukla kendinize yardımcı olabilirsiniz. Bu sayede dizlerinizi düz tutarak ve topuğu tam olarak desteklemeden çoğunlukla baldırı ve ayak bileğini kullanarak zıplayabileceksiniz.