Çok az insan bunu bilir, ancak ayakları, bilekleri ve baldırları nasıl güçlendireceğimizi bilirsek burkulmalar önlenebilir. Bu, çocuklarımıza, çevremizdeki yaşlılara ve yetişkinler olarak kendimize tanıtmamız gereken bir egzersiz rutinidir. Ne tür egzersizlerin nasıl yapıldığını anlatacağız.
Önümüzde en iyi saklanan sır var ve bu, burkulmalardan kaçınmanın mümkün olduğu ve kimsenin bize söylemediği. Ayak bilekleri vücudumuzun çok hassas bir bölgesi çünkü tüm ağırlığımızı tutuyorlar ve sakatlanana kadar kaçırmadığımız sonsuz hareketlere izin veriyorlar.
Ayak bilekleri vücudumuzun önemli bir parçasıdır ve ayrıca fiziksel aktivitemiz ve üzerinde yürüdüğümüz arazi ile ilgili her şeye oldukça maruz kalırlar. Herhangi bir kötü düşüş ayak bileğimizi incitmemize neden olabilir, bu nedenle bu eklemleri önceden tahmin etmek ve güçlendirmek önemlidir.
Burkulma önleyici egzersizlerin olmadığına inananlardan isek, var olduklarını göstermek için sonuna kadar kalacağız. Aslında, seninki birkaç yıl önce gerçekten ciddi bir burkulma yaşadı ve sonuç olarak kendime bir daha olmayacağına söz verdim. Şaka, iki yıl sonra diğer ayak bileğimde dizime kadar bir alçıya düştüğümde ortaya çıkıyor. Ama şaka bir yana, o ayak bileği iyi bir şekilde iyileşti çünkü daha önce güçlendirildi ve iyileştikten sonra ayakları, bilekleri ve baldırları güçlendirmeye devam ettim.
Onlar hakkında çok basit egzersizler Haftada birkaç kez yapmanız gereken, her gün yapmanıza bile gerek yok. Kanepede, yatakta, kıyafetleri asarken, köpeği gezdirirken, telefonda konuşurken, ofiste vs. yapılabilirler.
Bilekleri güçlendirmenin faydaları
Ayak bileklerini güçlendirmek, bir yaralanmadan daha hızlı iyileşmenin veya bazı fiziksel aktiviteleri daha iyi desteklemenin ötesine geçer, hatta kadınlarda topuklu ayakkabılarda olduğu gibi belirli bir ayakkabı türünden daha fazla zevk alabiliriz, ancak günümüzde bu egzersizlerin etrafında pek çok fayda vardır. ayak bilekleri, ayaklar ve baldırlar.
- Burkulma gibi yaralanmalara maruz kalma şansı azalır.
- Daha hızlı iyileşme.
- Ayak bileği yaralanmasından sonra, etkilenen bölge normal durumuna daha hızlı dönecektir.
- Daha iyi denge.
- Kan dolaşımını iyileştirir.
- Daha fazla ağırlığı destekleyebileceğiz.
- Daha çevik olacağız.
- Kas atrofisini önlüyoruz.
- Daha verimli bir ayak izine sahip olacağız.
- Vücut duruşunu düzelttik.
Gördüğümüz gibi, iyi eğitimli ayak bileklerine sahip olmak günümüz için çok önemli bir artı, bu yüzden hem çocuklara hem de yaşlılarımıza ve kendimize bunu tavsiye ediyoruz. Ağrı veya sertliğe neden olmayan, ancak yavaş yavaş vücudun geri kalanına, özellikle dolaşım, denge ve ayak seslerine yardımcı olan çok basit egzersizlerdir.
burkulma önleyici egzersizler
Bu egzersizler, ayak parmaklarımızın üzerinde durmak, daha hızlı yürümek ve kan dolaşımımızı iyileştirmek gibi rutin görevleri daha büyük bir beceriyle yerine getirmemize yardımcı olacağından günden güne gelişecek. Bunların çok basit egzersizler olduğunu ve tüm aile için uygun olduğunu tekrarlıyoruz.
Parmak uçlarında ve topuklar üzerinde yürümek
Basit ve etkili bir egzersizdir. Ayak parmaklarınız üzerinde yürümek ve ardından topuklarınız üzerinde yürümekten oluşur. Bu hareketleri yapmak için oynayan çocukları görmek yaygındır, bu nedenle onları rutinlerine dahil etmek daha kolay olacaktır.
Parmak ucunda, Çıplak ayakla, çorapla, ayakkabıyla yapabiliriz. veya istediğimiz gibi Pue'lerin daha rahat olması için sıkmayan çoraplarla veya çıplak ayakla yapılması daha iyidir.
Parmak uçlarında ve topuklarda serpiştirerek birkaç metre ileri ve geri yürümek zorundayız. Bunlar, ayak bileklerini çalıştırmamıza ve ayakları ve baldırları esnetmemize yardımcı olacak çok basit iki egzersizdir.
Atlama
Bu sözü büyük ihtimalle hiç duymamışızdır ama kımıldamadan, dizlerimizi göğsümüze çekerek koşmuşuzdur. Ve bu, bir egzersizden oluşmasıdır. kararlılığımızı artırır, kalp atış hızını yükseltir ve birçok kas grubunu çalıştırır.
Ayrıca ayaklarımız düz veya parmak uçlarımızda koşabiliriz ki bu egzersizlerle ayaklar, ayak bilekleri ve baldırlar bu şekilde güçlendirilir. Bunu yaparken kolların da aynı hızda gitmesi gerektiğini unutmayalım, kalp atış hızını artırmak, kolları hareket ettirmek ve dengeyi kaybetmemek hayati önem taşır.
Zıpla ağız kavgası
Normal bir squat yapıyoruz ama kalktığımızda, parmak uçlarında duruyoruz ve biraz zıplıyoruz. Düştüğümüzde vücudumuz kaldırabilecek duruma gelene kadar egzersizi tekrarlıyoruz ve birkaç saniye veya dakika dinleniyoruz ve jump squat'ı tekrarlıyoruz.
Bu egzersiz çok yaşlı insanlar için uygun değildir, bu nedenle atlamadan bir versiyona değiştirilebilir. Yani hafif bir squat yapıyoruz, kalktığımızda parmak uçlarında duruyoruz ve zıplamak yerine kollarımızı yukarı kaldırıyoruz.
Açıkçası aynı çaba değil, ancak hareket kabiliyeti az olan veya bazı tıbbi problemler nedeniyle zıplayamayan insanlar için bir uyarlama.
adımlar
Asansöre binmek ne kadar kolay değil mi? Pekala, şu andan itibaren, merdivenlerden çıkmaya başlayacağız. Basamakları abartılı bir şekilde çıkmak ayak bileği eklemlerini güçlendirir ve abartılı bir şekilde, her seferinde bir adım yukarı çıkıp doğal olarak yaptığımız fleksiyonu daha yavaş ve daha fazla ayak bileği fleksiyonu yaparak, dizimizi daha fazla kaldırarak ve esneterek kastediyoruz. diz daha. ayak. Ağır çekimdeymişiz gibi.
Adım veya adım içeren başka bir egzersiz, ayak parmaklarını (ayakkabılarla daha iyi) adımın sonuna koymak ve Vücudumuzu birkaç kez kaldırıp indirmeye çalışmak. Dinleniyoruz ve tekrarlıyoruz. Bu egzersiz tüm ayak, ayak bileği ve baldır bölgesinin tendonlarını ve kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Elastik bant
Müttefiklerimizle elastik bantlar ve onlarla birlikte yapabiliriz ayaklarımızın hareket yapmasına ve esnemesine yardımcı olur pürüzsüz bir şekilde.
Egzersizlerden biri, bandı topuğu örten bir bandaj gibi ayak bileği bölgesine yerleştirmek ve ellerimizle uçlarını çekmektir. Daha sonra yerde, kanepede, yatakta vb. oturur durumda kalırken önce bir ayağımız ardından diğer ayağımızla dairesel hareketler yapıyoruz.
Başka bir egzersiz, bandı ayağın çevresine yerleştirmek ve bir tarafa doğru itmek ve ayakla kuvveti karşı tarafa itmektir. Lastik bandı parmak bölgesine de yerleştirebiliriz (gümüş için) ve ayak tabanını esnetmek için kendimize doğru çekebiliriz.
Tahta veya denge topu
Üzerine çıkıp dengemizi sağlamamız gereken içbükey veya yuvarlak ayaklı bir masadır. Ayrıca bir sandalyeye oturabilir, ayaklarımızı o masaya koyabilir ve bilek şınavı yaps, yani ayağı yere değmeye zorlayın ve ardından orijinal konumuna geri dönün.
Denge topları aynıdır. Yüzeyi sert, dayanıklı ve düz bir malzemeden oluşan bir tür yoga topu gibidirler. Minimalist versiyonları da var, hatta bir şamandıra veya mat bile kullanabiliriz, önemli olan sabit bir yüzey olmaması ve kaslarımızın güçlenmesi ve dengemizi geliştirmemizdir.