Bir antrenmanda fiziksel sonuçlar almak göründüğü kadar kolay değildir. Amacınız kas boyutunu veya gücünü artırmak (hipertrofi) ise, kaslarınızı zorlayan ve onları hareketsiz hale getirmeyen farklı yöntemler bulmanız gerekir. Bunlardan biri azalan seridir.
Bu tür bir eğitim, kas büyümesini ve tanımını destekleyebilir. Spor salonuna gittiğinizde performansınızı artırmak ve zaman kaybetmemekle ilgileniyorsanız, bu serileri egzersiz rutininize nasıl dahil edeceğinizi öğretiyoruz.
Düşen seriler nelerdir?
Süper setlerde olduğu gibi, alçalmak da antrenmanınızı yapılandırmanın ve kas geliştirme faydaları sağlamanın bir başka yoludur. İlerlemekte takılıp kaldıysanız ve gelişmeye nasıl devam edeceğinizi bilmiyorsanız özellikle yararlıdır.
Bir damla seti, iyi bir teknikle mümkün olduğu kadar çok tekrar için belirli bir ağırlık miktarıyla bir egzersiz yapmayı içerir. Daha sonra, aynı egzersizi daha hafif bir ağırlıkla yapmadan önce gerektiği kadar dinlenebilir ve mümkün olduğunca çok tekrar için tekrarlayabilirsiniz. yorgunluk kas.
Örneğin, 10 kiloluk bir dambıl pazı kıvırma yapıyorsanız, önce seçtiğiniz ağırlıkla mümkün olduğunca çok tekrar yapacaksınız. Daha sonra 5 kiloluk bir dambıl seçecek ve bir tekrar daha yapamayacak duruma gelene kadar egzersizi tekrarlayacaksınız.
Türleri
Bu türlerden herhangi biri deneyimli kaldırıcılar için ayrılmalı ve idareli kullanılmalıdır.
geleneksel damla seti
Bu, yukarıda bahsedilen klasik damla serisi tekniğidir. Önceki listeden bir egzersiz seçeceğiz ve normal bir seri gerçekleştireceğiz. Ardından ağırlığı yüzde 10 ila 20 oranında düşürüp hızla kaldırmaya devam edeceğiz. Son kez kiloları verip seriyi bitireceğiz. Mümkün olduğunca az dinleneceğiz.
Bir örnek, halter bukleleri olabilir: 35 lb x 12 tekrar, 30 lb x 10 tekrar, 25 lb x 8 tekrar.
maksimum ağırlıklar
Bu tür damla seti en iyi dambıl ile kullanılır. Seçtiğimiz egzersiz için yapabileceğimiz en ağır ağırlıkla başlayacağız, başarısız olana kadar bir set yapacağız ve ardından bir sonraki daha hafif halter çiftine geçeceğiz. Ağırlığımız bitene kadar alçalmaya devam edeceğiz.
Bu teknik, bukleler ve yanal yükseltmeler gibi hareketler için inanılmaz derecede iyi çalışıyor. Bir çift dambıl seçeceğiz ve bir dizi yanal kaldırma yapacağız. Her bir çift dambıl ile indirmeye devam edeceğiz.
Örneğin, yanal dambıl kaldırma için: 17kg x 12 tekrar, 15kg x 10 tekrar, 12kg x 10 tekrar, 10kg x 10 tekrar, 7kg x 8 tekrar, 5kg x 8 tekrar, 2kg x 5 tekrar.
Mekanik düşürme seti
Bu düşürme seti, kullandığımız ağırlığı düşürmesi ve kasın biraz farklı bir açıda çalıştırılması için tutuşu ayarlaması bakımından benzersizdir. Bazı kaldırıcılar, açıyı değiştirmenin kasın yorgunluğa direnme yeteneğini artırmaya yardımcı olduğuna inanır.
Bu alıştırma ile el konumumuzu kolayca ayarlamamızı sağladığından, bu damla seti için lat pulldown'u deneyebiliriz. Standart bir üst kavrama ile başlayacağız ve 12 tekrar yapacağız. Sonra ağırlığı bırakacağız, el altından kavrayacağız ve 10 tekrar yapacağız. Son olarak ellerimizi birbirine yaklaştırıp seriye başladığımızdan 10 kilo daha az sekiz tekrar yapacağız.
Şöyle görünür: 75 kilo x 12 tekrar (geniş kavrama), 70 kilo x 10 tekrar (düşük kavrama), 60 kilo x 8 tekrar (yakın kavrama).
faydaları
Damla setleri, kas hipertrofisini veya kas boyutunu ve kas dayanıklılığını artırmanın etkili bir yoludur. Kısa bir süre egzersiz yaparsak da yardımcı olurlar.
kas dayanıklılığı oluşturmak
Kas dayanıklılığı, kasların tekrar tekrar kuvvet uygulama yeteneği olarak tanımlanır. Yani kaç tekrarı tamamlayabiliriz.
Antrenman yapmamış 9 genç erkek üzerinde yapılan bir araştırma, %30 tek tekrarlı maksimum tekrarlarla ölçülen tek damla set antrenmanının kas dayanıklılığını artırdığını buldu. Bu, tipik direnç egzersizi protokollerinden daha az eğitim süresiyle bile devam etti.
Bu, daha az eğitim süresiyle bile, set düşürmenin kas dayanıklılığı geliştirmenize yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Zamanla verimli olun
Aşağı inen bir sette minimum dinlenme olduğu için, her bir egzersizin setlerini aynı sayıda geleneksel set yapmamıza kıyasla daha kısa sürede tamamlayabileceğiz. Ve düşürme setlerinin kanıtlanmış faydaları olsa da, bunlar her sete veya genel eğitim rutinine çok sık dahil edilmemelidir.
Doğru yapıldığında, bu eğitim yaklaşımı vücut için çok yorucudur. Başarısız eğitimin, başarısızlıksız eğitime kıyasla adenozin nükleotid monofosfat seviyelerini yükselttiği gösterilmiştir.
Kas oluşturmaya yardımcı olun
Düşürme setleri, kas gelişimini artırabilen bir stratejidir. Yorgunluk için egzersiz yaptığınızda, kaslarınızdaki (enerji kaynakları) glikojen tükenir ve bu da kas liflerine zarar verir. Sonuç olarak, vücudunuz bu hasarlı lifleri onararak daha büyük, daha güçlü kaslar oluşturur.
Ayrıca toplam eğitim hacmini artırmanın bir yoludur. Antrenman hacminiz, yaptığınız tekrar sayısının kullandığınız ağırlık ile elde ettiğiniz set sayısı ile çarpımıdır.
Antrenman rutininize daha fazla hacim ekleyerek kas gelişimini artıracaksınız. Ve bilim bunu doğruluyor. Genel egzersiz hacminiz arttıkça kas hipertrofisi de artar.
Damla setlerini dahil etmek, kas tanımını iyileştirmeye de yardımcı olabilir. Teknik olarak, kas "tonu" aslında kalıcı olarak yarı kasılmış bir durumda olan bir kastır. Düşürme setleri, kaslarınızın motor aktivitesini artırmaya yardımcı olabilir ve egzersiziniz tamamlandıktan sonra bile kısmen kasılmış kalmalarına neden olur.
Nasıl Kullanılır?
Bu tür bir eğitimin harika yanı, ister makine, ister dambıl veya halter kullanıyor olun, hemen hemen her egzersizle yapabilmenizdir. Öyle olsa bile, onları makinelerle yapmak daha kolaydır. İdeal olarak, dinlenmeniz mümkün olduğu kadar kısa olmalıdır, bu nedenle en hafif halterinizi elinizin altında bulundurmak isteyeceksiniz.
Antrenmanınızda azalan serileri programlarken, bunları aşağıdakiler için ayırmanız tavsiye edilir: belirli bir egzersizin son seti. Hedefin bunları kasları tam yorgunluğa getirmek için kullanmak olduğunu unutmayın, bu nedenle teknik olarak birbiri ardına drop setler gerçekleştirememelisiniz.
Egzersiz başına kas grubu başına yalnızca bir kez kullanmak en iyisidir çünkü kasları yorarlar. Bu tür antrenmanlar ileri düzey atletler için kullanılır çünkü onlar gerçekten yorucudur ve antrenmanın geri kalanında enerjinizi tüketebilirler.
Kendi başlarına tehlikeli olmasalar da, tekniğinizin farkında olmalısınız. Zayıf formda bir düşme seti yapmak veya momentuma güvenmek, amacı tamamen bozar ve size aradığınız sonuçları vermez. Ayrıca kaslarınız yoruldukça ve tekniğiniz bozuldukça yaralanma riskiniz artar.
Düşürme seti, bir seti başarısızlıkla tamamlamaya veya başka bir tekrar yapamamaya odaklandığınız gelişmiş bir direnç eğitimi tekniğidir.
Genel olarak, bir damla seti şunlar olabilir:
- Seri 1. 6 ila 8 tekrar yapacağız.
- Seri 2. %10-30 kilo vereceğiz, 10-12 tekrar yapacağız.
- Seri 3. Yine %10-30 kilo vereceğiz, 12-15 tekrar yapacağız.
Sadece 6-8 tekrarı tamamlayabildiğimiz ağır bir yükle başlayacağız. Setler arasında çok az dinlenme veya hiç dinlenmeme tavsiye edilir. Her tekrar sırasında tekniğe dikkat etmek her zaman önemlidir, ancak özellikle yorulana kadar çalıştığımız bir düşme seti sırasında önemlidir. Bu, yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
Önerilen egzersizler
Bazı egzersizler, set düşürmek için diğerlerinden daha uygundur. Örneğin, squatta drop setler yapmak, gerçek kas yetmezliğine ulaşmadan önce muhtemelen nefesimizin tükenmesine neden olacaktır. Ve tüm kas liflerini uyarmayı bitirmeden nefesimizin tükenmesi çok etkili bir sonuç değildir.
Azalan serileri gerçekleştirmek için ideal olan egzersizler şunlardır:
- göğüs uçuşu
- Makine göğüs presi
- yanal çekme
- Düz Kol Aşağı Çekme
- makinelerde kürek çekmek
- Makine Omuz Presi
- yan uçuş
- yüzünü çekmek
- bacak presi
- Pierna uzantısı
- hamstring kıvırmak
- Oturmuş Buzağı Kaldırma
- Herhangi bir kıvrılma varyasyonu
- tel itme
Birçok makine çeşidi vardır. Bu tasarım gereğidir. Düşürme setleri sırasında yorulduğumuz için form ciddi şekilde tehlikeye girebilir. Makineler formumuzu korumamıza yardımcı olacak ve her seti zorlamaya devam etmemizi sağlayacak.
Ayrıca, yukarıdaki hareketlerin çoğu izolasyon egzersizleri. Listede squat veya deadlift görmeyeceğiz. Büyük çok eklemli hareketler için damla setleri gerçekleştirmek, kas yorgunluğu başlamadan önce bitkinliğe neden olabilir.
Azalan seri örneği
Bir sonraki üst vücut antrenmanınızda, bu pazı dip setini yapmanızı öneririz. İlk olarak, orta ağırlıkta biceps curl yapacaksınız. Ardından daha hafif halterlere geçecek ve yapabildiğiniz kadar çok çekiç kıvırma yapacaksınız.
dambıl kıvırmak
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kollarınız iki elinizde bir dambıl ile yanlarda olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
- Merkez bölgenizi sıkın ve nefes verirken dirseklerinizi yanınıza yakın tutarak dambılları omzunuza kadar kıvırın.
- Halterleri kontrollü bir şekilde yan tarafınıza indirin.
kıvırmak çekiç
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, merkez bölgeniz sıkı olacak şekilde ayakta durun.
- Her elinize bir dambıl alın, avuç içleriniz içe dönük ve kollarınız yanlarınızda.
- Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak ellerinizi omuz hizasında bükün.
- Ağırlıkları kontrollü bir şekilde yavaşça indirin.
Kas grubu başına bir damla seti kullanın ve egzersiz ortasında aşırı yorgunluk ve kötü duruştan kaçınmak için egzersizinizin sonunda uygulayın.