Süpermen egzersizi, bel yaralanmalarını önlemek, duruşunuzu iyileştirmek ve zihninizle sırtınızdaki kaslar ve kalça kaslarınız arasında daha iyi bir bağlantı geliştirmek için harika bir vücut ağırlığı egzersizidir. Sırtınızın alt kısmı gibi genellikle ihmal edilen kas gruplarını hedef alan hemen hemen her yerde yapılabilecek egzersizler söz konusu olduğunda, süpermen egzersizi günü kurtarmak için adının hakkını veriyor.
Egzersizin basitliği nedeniyle Süpermen yapılırken birçok hata yapılır. Ayakları ve kolu kaldırırken yere paralel olarak kaldırdığımızdan emin olmalıyız. Kolunuzu ve bacağınızı düz tutun ve dizinizi veya dirseğinizi bükmekten kaçının. Tekrarın en üstünde pozisyonu tutmamız egzersiz için zorunludur. Yani dönüşümlü olarak kolunuzu ve bacağınızı kaldırdığınızda, işi doğru yapmak için pozisyonu korumanız gerekir. Pozisyonu doğru tutmazsanız bunu hissetmeyebilirsiniz.
Ayrıca baş aşağı durmak, normalde egzersiz sırasında yaptığımız gibi nefes almamızı engelleyebilir, ancak kaslara oksijen almak için nefes almalıyız. Ek olarak, nefes merkezin stabilize edilmesine ve egzersizin sonuçlarının en üst düzeye çıkarılmasına yardımcı olur.
Süpermen egzersiz varyantları
Burada size kalçanızı ve sırtınızı daha da geliştirmek için en iyi Süpermen egzersiz alternatiflerini gösteriyoruz. Orijinal egzersiz herhangi bir ağrıya veya rahatsızlığa neden oluyorsa veya diğer atletik hareketler için kalça ve bel kuvvetini geliştirmek için çeşitli egzersizler arıyorsanız, aşağıdaki hareketleri değiştirin.
Sırtınızın çalıştığını ama zorlanmadığını hissetmek istediğinizi unutmayın. Herhangi bir ağrı hissederseniz egzersizi durdurun. Sırt yaralanmanız varsa ve hamileliğin ilk üç ayından sonra dikkatli olun veya bu egzersizden kaçının.
Fitball'da ters kalça uzantısı
Hareket kabiliyetiniz yoksa veya omuz ağrısı çekiyorsanız, bu ilk varyasyon en uygun seçeneklerden biridir. Alt sırt, kalça kasları ve hamstringlere çok fazla önem verir. Denge topu hareketi (kelimenin tam anlamıyla) yükseltir ve tekniğinizdeki aksaklıkları, özellikle de çok fazla bel hareketini düzeltmenize yardımcı olabilir; hiperekstansiyon, kaçınılması gereken sıkışmaya neden olabilir. Bir denge topunda teknik hataları gizlemek zordur.
Bir ağırlık sehpası alın ve üzerine bir denge topu yerleştirin. Top, üzerine yattığınızda bir bank kapabileceğiniz kadar küçük olmalıdır. Dengenizi korurken ayaklarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı düz tutarken topuklarınızı vücudunuz sehpaya paralel gelene kadar kaldırın ve sırtınızı aşağı indirin.
Tekrarlar arasında ayak parmaklarınızın yere değmesine izin vermeyin. Yanık, tekrarın tepesine doğru sırtın alt kısmında, kalça kaslarında ve hamstringlerde hissedilebilir olmalıdır.
ters Çin tahta
Ters çene tahtası, antrenman sonrasını bir sonraki seviyeye taşır. Tüm arka zincir, özellikle gluteal ve bel kasları için gelişmiş bir izometrik egzersizdir. Destek için yalnızca üst sırtınızı ve topuklarınızı kullanarak, yere çarpmanızı önlemek için tamamen belinizin, kalça kaslarınızın ve hamstringlerinizin üzerindesiniz.
Sırtüstü yatarken iki kutu veya ağırlık sehpası kullanarak birini omuzlarınızın altına, diğerini topuklarınızın altına yerleştirin. Sırtınızı indirdiğiniz andan topuğunuz bench sehpasına değene kadar herhangi bir desteğiniz olmayacaktır. Amaç, arka zincirinizi devreye sokarak zemine paralel bir plank pozisyonu sağlamaktır.
Direnci artırmaya hazır olduğunuzda, kalçanıza yakın bir ağırlık plakası veya dambıl tutun (birinin onu taşımanıza yardım etmesi en iyisidir). Tahtayı tutmak için kalçalarınızı daha fazla çalıştırma ihtiyacını anında hissetmelisiniz.
Geri Uzantılar – Makinede Süpermen
45 veya 90 derecelik bir açıdan gerçekleştirilen sırt uzantıları, süpermen ile aynı kasları (farklı bir açıdan) çalıştırır ve bel ve kalça kaslarının güçlenmesi ve gelişimi için eşit derecede etkili bir egzersizdir.
Standart süpermen'den farklı olarak, bu, plakalar, çubuklar, halterler veya direnç bantları ile yüklenebilir. Bu egzersizi yaptığınızda, her bir direnç kaynağını deneyin, böylece her birini hissedebilirsiniz. Hangisini kullanırsanız kullanın tekniğiniz aynı kalmalıdır, ancak uygulamada gözle görülür farklılıklar vardır.
barla günaydın
Halter Günaydın, halter kullanmakta daha rahat olan ve squat veya deadlift'i geliştirmeye odaklananlar için yararlı bir alternatiftir.
Bar, belin alt kısmına, kalçalara baskı uygular ve iyi bir omuz hareketliliği gerektirir, bu nedenle bunları uygun biçimde yapabildiğinizden emin olun (uygun biçim elde edilene kadar çok hafif bir ağırlıkla çalışın). Omuz hareketliliği veya sırt ağrısı bir sorunsa, yukarıda listelenen diğer alternatiflere daha fazla eğilmek en iyisi olacaktır. Yoğunluğu ve hareket aralığını artırmadan önce daha hafif yüklerle iyi günler geçirilmelidir.
Hamstring curl ile kalça uzatma
Denge topunun hareketi, tekniğinizi kendiniz işaretlemenizi gerektirir. Kalça uzantısında veya eğriliğinde herhangi bir sapma toptan düşmenize neden olur.
Her şeyden önce, yarı sırtüstü yatarken bir topuğunuzu denge topunun üzerine yerleştirin. Buradan, kalça kaslarınızı devreye sokun, kalçalarınızı öne doğru döndürün ve diğer bacağınız bükülü olarak bir tahta pozisyonu alın.
Kontrolü ele aldığınızda, denge topunu kendinize doğru çekmek için düz bacağınızı hamstringinizi kasarak bükün. Ancak kalçaları hiçbir zaman gevşetmeyin; Her zaman aktif kalmalıdırlar. Tahtaya geri eksantrik hareketi gerçekleştirin. Oradayken, poponuz yere değene kadar kalçalarınızı yere indirin ve dinlenmeden hemen tahtaya geri tırmanın.