Alt bedeni çalıştırmayı düşündüğümüzde aklımıza gelen ilk şey, bacaklarımızla artık buna dayanamayacağımızı fark edene kadar bir dizi squat yapmaktır. Squat'ın birçok egzersizin temeli olduğu doğrudur ve aynı anda birkaç kas grubunu güçlendirir, ancak bizi monotonluktan kurtarabilecek birkaç alıştırma da var. Her zaman aynı egzersizleri yapmak büyük bir hatadır çünkü vücudumuz uyaranlara alışacak ve sonuçlarda ilerleyemeyeceğiz.
Squat hareketi gerektirir. kalça, diz ve ayak bileği aynı zamanda. Hepimiz bunları yapabilecek kapasitede doğarız ama herkes yapamaz. sahip olanlar var kısıtlı hareket veya yaralanma, ancak bu yüzden eğitimi bırakmaları gerekmiyor. Aynı kasları çalıştırdığımız squat'a en iyi 4 alternatifi öğretiyoruz.
Bulgar çömelme
Bu alıştırmayı hiç denemediyseniz, şimdi başlamalısınız. Başlangıçta (ve her zaman) biraz zordur, ancak bacakların hipertrofisini artırmak için mükemmeldirler. Bir ayağınızı bir bank, sandalye veya çekmeceye koymanız ve ön ayağı 90º bükmeniz yeterlidir.
Bu, çok ve çok hızlı yapmakla ilgili değil, yukarı ve aşağı hareketi kontrol etmekle ilgili. Kalça yaralanması olan birçok kişi şunları yapabilir: bulgar çömelmesi acı olmadan. Tek taraflı, tek ayaklı bir hareketle karşı karşıyayız.
kızak itme
Bunu CrossFit eğitiminde görmüş olacaksınız. Sled Push veya kızak itme, son yıllardaki en yenilikçi egzersizlerden biridir. Yoğun olmasına rağmen, kötü yapmanız veya size acı vermesi çok nadirdir. Bu araç, güç ve patlayıcılık gerektirdiği için birçok tembel sporcu tarafından nefret edilmektedir.
Başlıca avantajımız olarak squat yapmaya gerek kalmadan alt kas hacmimizi artıracak olmasıdır. Bence en eğlencelisi, ya sen?
Adımlar
Uzun adımlar, hamleler veya hamleler, spor salonunda ve evde yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Bulgar çömelmesinde olduğu gibi, kalça veya sırt yaralanması olan kişiler de hamle yapabilir. Dizleri, ayak bileklerini ve kalçaları daha az patlayıcı bir şekilde birleştirir.
Ölü ağırlık
Son olarak, bu egzersiz çömelmekten nefret eden herkese adanmıştır. Kendi başına bir ikame olmamasına rağmen, vücutta daha fazla patlayıcı güç geliştirmek için eşsiz bir egzersizdir.