Antrenman rutini olmadan spor salonuna gitmek hem zaman kaybından hem de antrenmanların organizasyonundan dolayı tam bir hatadır. Çoğumuz, daha sonra hangi egzersizi yapacağımızı düşünmek zorunda kalmadan antrenman yapmak için bir rehberimiz olmasını isteriz, bu yüzden işte tüm alt gövdeyi ve merkez bölgesini güçlendirmek için tasarlanmış bir rutin. GAP sınıfları, kalça kasları, karın ve bacaklar üzerinde yoğun bir şekilde çalışmak için harika bir seçenektir; sana öğrettiğim egzersizler izole olmasa da.
Benim açımdan, aynı anda mümkün olduğu kadar çok kası güçlendirmek için bileşik egzersizlerle çalışmanın daha iyi olduğunu size ilk kez söylemiyorum. Ayrıca bulacağınız tüm hareketler oldukça işlevseldir, bu nedenle günden güne büyük bir gelişme fark edeceksiniz. Hazırsın?
eğitim devresi
Her kişinin kapasitesi farklı olduğundan ve farklı bir seviyeden başladığı için, zamana kontrollü 4 egzersizden oluşan 6 tur yapmanızı öneririm. Yani, her turun sonunda her egzersizi 45 saniye yapacak, 15 saniye dinlenecek ve 1:15” ara vereceğiz. Sağlık topunun ve kettlebell'lerin ağırlığı, gücünüze bağlı olarak sizin tarafınızdan belirlenecektir. Egzersizleri acele etmeden yapın ve tüm hareketlerin tekniğine dikkat edin.
Top dokunuşları ile duvara çömelme
Sırtınızı duvara yaslayın ve hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi bacaklarınızı 90º bükün. Bir topa yanal olarak duvara dokunurken pozisyonu koruyun. Oldukça yoğun bir egzersiz olduğu için topun ağırlığını aşmayın. Yaklaşık 4 kilo ideal kilodur.
sürat koşusu
Bir sprintte 45 saniye koşmak çok uzun, bu yüzden 30 saniyelik bir sprint yapmanızı ve kalan 15 saniyeyi ölçülü bir şekilde koşmanızı öneririm. Klasik olandan çok daha ergonomik olduğu için en iyi seçenek kavisli koşu bandında yapmaktır.
Kadeh çömelme
Goblet squat ile bacaklarımızın ve kalçalarımızın maksimum derinliğini ve en geniş hareket aralığını ararız. Bunu yapmak için, kolay tutuş ve dirseklerimizi gövdeye yakın tutmamızı sağlayacak bir kettlebell kullanacağız. Bacaklarınızı kalçalarınızın iki katı genişliğinde ayırın ve yavaşça kendinizi aşağı indirin (dirsekleriniz dizlerinizin içinde olacak şekilde). Gövdenizin öne eğilmesine izin vermemeye çalışın.
Ölü ağırlık
Alt gövdeyi yoğun şekilde çalıştırmak için kettlebell deadlift en iyi seçeneklerden biridir. Burada yükünüzü kaldırabilirsiniz, ancak kuvvetin belinizden değil, gluteustan geldiğinden emin olun. Zirveye ulaştığınızda kalça kaslarınızı iyice sıkın ve düz bir sırtla aşağı inin.
bosu ile gluteal köprü
Kalça kaldırma veya gluteal köprü, birçok kişinin ağırlıkla yaptığı bir egzersizdir. Güç yerine istikrar üzerinde çalışmak için bir bosu üzerinde yapmanızı öneririm. Daha fazla yoğunluk istiyorsanız, tek ayak üzerinde yapın.
Sağlık Topu Darbeleri
Oduncunun çarpması veya hareketi, çekirdeğin gücünü çalıştırmak için en sevilen egzersizlerden biridir. Bu bileşik egzersiz, tüm vücudun katılımını gerektirir: kollar, sırt, karın bölgesi, kalçalar ve bacaklar; bu yüzden ona yoğunluk vermeye hazır olun. (Kumdan) sekmeyen ve en az 5-6 kilo ağırlığında bir sağlık topu arayın. Tüm gücünüzle yere fırlatın ve squat yaparak yerden kaldırın.
Bu hareketi tekrar tekrar yapmak, beyninizin onu günlük hareketlerinize dahil etmesine de yardımcı olacaktır. Bu yüzden yerden biraz ağırlık almak için bilinçsizce çömeleceğinizden eminim.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
özüt
Karın çalışmasına baston vermeyi bitirmek için, bu iki egzersizin her birini 4 metrelik 15 tur yapmanızı öneririm. Hayvan adımlarının simülasyonu, vücudun tüm kaslarını çalıştırmanın yanı sıra çeviklik kazanmak ve koordinasyonunuzu geliştirmek için en iyi seçeneklerden biridir.