Güzel havanın birkaç aydır kurulu olduğu gerçeğinden yararlanarak, açık havada antrenman yapmak en iyi seçeneklerden biridir. Amacınız kilo vermek olduğunda, bacak günü veya karın kası günü arasında seçim yapmak pek mantıklı değil. İyi bir fiziksel şekle sahip olmak için ihtiyacınız olan vücudunuzun tamamında stabilite ve güç, yani eğitim tamamen sahip olmanızı sağlayacaktır. daha iyi duruş ve sırtınızı incitmekten kaçının. Ek olarak, bu fazla kilolardan kurtulmaya çalışıyoruz ve dışarıda kendinizi daha motive hissedeceksiniz.
Vaktinizin az olması durumunda ise çok sayıda kası çalıştıran rutinleri tek seansta yapmanız size iyi gelecektir. Yani tüm vücut egzersizleri. Doğrudan daha büyük kas gruplarını (bacaklar gibi) ve merkezi hedef alan egzersizleri seçerek, fayda sağlayacağız. daha fazla sayıda kası optimal ve zamanında eğitin.
Ayrıca seçtiğimiz egzersizler mimik günlük hayatınızda yaptığınız hareketler, böylece daha iyi fiziksel işlev geliştireceksiniz.
Her egzersizi belirlenen sayıda tekrarla gerçekleştirin. Egzersize başlamadan önce merkez bölgenizi çalıştırın ve hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutmaya odaklanın. Çekirdek kaslarınız, egzersizler boyunca hareket ederken sırtınızı güvende tutmanıza ve doğru bir pozisyonda durmanıza yardımcı olacaktır. Eğitimin iki veya üç turu arasında yapmak için kendinizi cesaretlendirin.
yıldız atlama
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın. Tüm vücudunuzla "kalkışa" hazırlanın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi haç şeklinde yerleştirin. Zıpladığınızda, her iki bacağınızı da yanlara doğru açın ve vücudunuz dev bir "X" şekli oluşturacak şekilde ellerinizi yukarı kaldırın. Evet, kafanız "yıldızın" beşinci noktasıdır. Yumuşak bir iniş için düşüşü kontrol edin, dizlerinizi bükün ve hemen tekrarlayın. 8 ila 12 tekrar arasında gerçekleştirin.
Duraklama ile Reverans Hamlesi
Tek ayak üzerinde durun, diğer ayağınızı arkanıza koyun, böylece diz ayaktaki ayak bileğinin karşı tarafına iner. Aynı dizi kalça fleksiyonuna getirerek ayakta durma pozisyonuna dönün. Dizinizi, ayak bileğinizi ve ayak parmağınızı yukarıda tutun. En üstte duraklatın ve tekrarlayın. İlk aşamada yaklaşık 10-12 tekrar yapın ve ardından 10-12 tekrar yapmak için geri dönün.
İçeri ve dışarı zıpla
Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde başlayın. Dizlerinizi bükük, sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutun ve ayaklarınızı açıp kapatırken küçük zıplamalar yapın. Ayaklar yaklaşık kalça genişliğinden daha açık olacak şekilde değiştirilmelidir. Dizleriniz bükülü olarak her zaman aktif bir pozisyonda kalmalısınız. Bir tekrar, içeri ve dışarı atlamadan oluşur. 12 ila 15 tekrar arasında tamamlayın.
yan yana çömelme
Göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun. Bacaklarınızın pozisyonunu değiştirmeden veya hareket ettirmeden yan yana ağız kavgası yapın. Hareket kabiliyetiniz izin veriyorsa, elinizle yere dokunun. Sürekli olarak bir yandan diğer yana hareket etmeniz gerekir. 12 ila 15 tekrar arasında yapın.
Ters hamleden kickstand'a
Ön dizinizi ayak bileğinizle aynı hizada tutarak ters (geriye doğru) bir hamle yapın. Bu ters hamle konumundan, kalça kaslarınızı iyice sıkarak arka bacak uzatması yapın. Göğsünüzü ve gözlerinizi her zaman yukarıda tutun. Bir bacak üzerinde 10-12 tekrar yapın, ardından diğerine geçin.
Romen deadlift'e ters hamle
Karşı bacak üzerinde dengede dururken sağ kolunuzu ve sağ bacağınızı her iki yönde de uzatabildiğiniz kadar uzatın. Ardından, dengenizi korurken, arkadaki bacağınızı geriye doğru hamle yaparak dizinizi yere indirin. Bu pozisyonda dinlenmeden bacağınızı kaldırın ve bir Romen deadlift yapın. Bir tarafta 10-12 tekrar tamamlayın ve diğerine geçin.