Şınav göğüs, kollar, sırtın üst kısmı ve karın kaslarının yanı sıra kalça kaslarını, kalça fleksörlerini ve alt sırtı güçlendiren en iyi ve en popüler tam vücut egzersizleri arasındadır. Ama bu alıştırmadan kesinlikle nefret ediyorsanız, bu sizi nerede bırakıyor?
Stres atmaya başlamadan önce şunu okuyun: Şınav olmayan pek çok zorlayıcı göğüs egzersizi var. Bu nedenle, hedefiniz yontulmuş bir göğüs kasıysa, bu dambıl göğüs egzersizlerini deneyin.
Aşağıdaki eğitim trisetlere dayanmaktadır. Her üçlü set için, egzersizler arasında çok az veya hiç dinlenmeden ve setler arasında sadece dinlenme ile arka arkaya üç egzersiz yapacaksınız.
Göğüs Triset: Basın Varyasyonları
Bu ilk üçlü setin amacı pektoral kasınızı mümkün olduğu kadar çok çalıştırmaktır. En zor göğüs presi varyasyonuyla başlayacak ve en kolayıyla bitireceksiniz. Ve her varyasyon, vurguyu yukarıdan aşağıya kaydırarak göğüs kaslarınızı biraz farklı bir açıda çalıştırır.
Düşük Eğimli Göğüs Presi
- Bir sehpayı düşük eğimli bir konuma getirin (yaklaşık 20 ila 30 derece).
- Her iki elinize de birer ağırlık alarak bir ağırlık sehpasına sırt üstü uzanın. Ağırlıkları kollarınız düz bir şekilde göğsünüzde olacak şekilde tutun. Ayaklarınızı yere sıkıca bastırın ve karın kaslarınızı sıkın.
- Dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları göğsünüzün hemen üstüne gelene kadar indirin.
- Dambılları göğsünüze geri bastırın.
- Tekrarlar: 3'dan 10'ye kadar 12 seri
düz göğüs presi
- Bir sehpayı yere paralel, düz bir konuma yerleştirin.
- Her iki elinize de birer ağırlık alarak bir ağırlık sehpasına (veya zemine) sırt üstü uzanın. Ağırlıkları kollarınız düz bir şekilde göğsünüzde olacak şekilde tutun. Dizleriniz yukarı bakacak şekilde ayaklarınızı bankın üzerine getirin.
- Dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları göğsünüzün üzerine gelene kadar indirin.
- Dambılları göğsünüze geri bastırın.
- Tekrarlar: 3'dan 10'ye kadar 12 seri
Eğim serisini bitirir bitirmez, ayaklarınız üstte olacak şekilde sehpayı düz bir şekilde bırakın. Bu aynı zamanda sırtınızı zorlamaktan kaçınmanıza da yardımcı olacaktır. O kadar dengeye sahip olmayacaksınız, ancak bunlarla amaç maksimum ağırlığı zorlamak değil. Bunun yerine, tüm pektoral liflerinizi çalıştırmaya odaklanın.
reddedilen basın
- Daha fazla güvenlik için ayaklarınızı sehpanın altına asarak bir sehpayı alçaltma pozisyonuna (yaklaşık 45 derece) yerleştirin.
- Her bir elinizde bir ağırlık olacak şekilde bir ağırlık tezgahına (veya bir glute köprüsündeki zemine) sırt üstü uzanın. Ağırlıkları kollarınız düz bir şekilde göğsünüzde olacak şekilde tutun. Ayaklarınızı yere sıkıca bastırın ve karın kaslarınızı sıkın.
- Dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları doğrudan göğsünüzün üzerine gelene kadar indirin.
- Dambılları göğsünüze geri bastırın.
- Tekrarlar: 3'dan 10'ye kadar 12 seri
Göğüs triset 2: Uçuşlar ve kompresyon presi
Göğüs egzersizlerinden oluşan bu üçlü sette, dambıl sineğinin her iki varyasyonuyla pektoral kaslarınızın alt ve üst kısımlarına vurarak başlayacaksınız. Ardından, bir dambıl presi ile bitirerek, kendinizi nihai yorgunluğa vermek için tüm göğüs kasını hedefleyeceksiniz.
Dambıl Eğimi
- Eğimli bir bankta uzanın, her iki elinizle doğrudan göğsünüzün üzerinde birer dambıl tutun.
- Dirseklerde hafif bir bükülme ile omuzları, dirsekler yanlara bakacak ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde döndürün. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Göğsünüzde hafif bir gerginlik hissedene kadar (çekme veya ağrı değil) ağırlıkları göğsünüzün yan taraflarına doğru indirin.
- Hareketi tersine çevirirken nefes verin ve ağırlıkları geri itmek ve başlamak için göğüs kaslarınızı kullanın.
- Tekrarlar: 3'dan 10'ye kadar 12 seri
dambıl ile uçmayı reddet
- Bankayı düşüşe bırakın. Yere yatın, her iki elinize de bir dambıl alarak doğrudan göğsünüzün üzerinden geçin.
- Dirseklerde hafif bir bükülme ile omuzları, dirsekler yanlara bakacak ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde döndürün. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Göğsünüzde hafif bir gerginlik hissedene kadar (çekme veya ağrı değil) ağırlıkları göğsünüzün yan taraflarına doğru indirin.
- Hareketi tersine çevirirken nefes verin ve başlamak için ağırlıkları geri bastırmak için göğüs kaslarınızı kullanın.
- Tekrarlar: 3'dan 10'ye kadar 12 seri
Dambıl uçuşunu tamamladığınızda, hemen sıranızı bırakın ve aynı egzersizi tekrarlayın. Bu değişiklik üst ve alt pektoral kas liflerini etkileyecektir. Şüphesiz en iyi göğüs egzersizlerinden biri.
Dambıl Sıkıştırma Presi
- Benchinizi düz bir pozisyonda yatırın.
- Sırtınızı sehpaya yaslayın, bacaklar yere kök salmış, karın kasları kasılmış.
- Ağırlıkları kollarınız düz, her bir elin parmakları birbirine bakacak şekilde birbirine karşı tutun.
- Dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları doğrudan göğsünüzün üzerine gelene kadar indirin.
- Halterleri aynı pozisyonda tutarak göğsünüze geri bastırın.
- Tekrarlar: 3'dan 10'ye kadar 12 seri