Antrenman dünyasında, ulaşmak istediğimiz hedefe bağlı olarak farklı uygulamalarla sonsuz sayıda egzersiz türü olduğunu keşfedeceksiniz. Çok eklemli egzersizler, çoğu sporda olduğu gibi günlük hayatımızda da sürekli olarak yaptığımız egzersizlerdir. Hareketliliği ihmal etmeden güç çalışmak için en doğal ve etkili hareketlerdir. Ek olarak, esas olarak çok sayıda kalori yakmak için öne çıkıyorlar.
Tüm egzersizler farklı özelliklere göre sınıflandırılabilir; kasılma tipi göre kaslarda ürettiği kinetik zincir, gerçekleştirildikleri düzleme bağlı olarak hareket türleri (fleksiyon, ekstansiyon...) vb. Farkı anlamanız için egzersizler tek eklemli çalışmanın tek bir eklemde izole edildiği egzersizlerdir (biceps curl, quadriceps extensions, vb.) Öte yandan, egzersizler çok eklemli hareketi gerçekleştirmek için farklı eklemler içerirler (şınav, squat, deadlift, vb.).
Bu tür egzersizlerin faydaları nelerdir?
Çok eklemli egzersizler, günden güne en çok yaptığımız egzersizlerdir. Örneğin yerden bir cisim aldığımızda eğilmek için squat yapmak zorunda kalırdık. Bu, kötü duruşları benimsemek ve yukarıdan çekmek zorunda kalmadan nesneyi kaldırmak için merkezimizi ve alt bedenimizi harekete geçirir.
Düşünürseniz, antrenmanınız fiziğinizi geliştirmenin ötesinde günlük işlevlerinizi geliştirmeye odaklanmalıdır. Çok eklemli egzersizler hareketliliği artırabilir ve kuvvet antrenmanı ve kalori yakma açısından daha etkilidir. Ne kadar çok kas grubu dahil olursa, kalp atış hızınız o kadar artar ve daha fazla kalori yakarsınız.
En iyi çoklu eklem egzersizleri nelerdir?
Daha önce de söylediğimiz gibi, çok eklemli egzersizler aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırmalı. Bir eğitim rutinine dahil edebileceğiniz en iyileri şunlardır:
- Hakim
- Halter Ön Çömelme
- kettlebell salıncak
- halter kaldırma
- Adımlar
- Uzaktan kumanda
- Halter Kalça İtme
- Şınav
- kutu atlar
- Sağlık Topu Darbeleri
- Burpees
Bu egzersizlerin çoğu, kendi ağırlığınızla veya yoğunluk eklemek için orta derecede bir yük ile yapılabilir. Daha fazla yük, daha fazla hız veya daha fazla kasılma için savaşan siz olacaksınız. Sadece planı ve malzemeleri değiştirerek farklı antrenmanlar oluşturabilirsiniz. Örneğin, kalçanıza bir direnç bandı takılarak kettlebell salınımı daha yoğun hale getirilebilir.
Tekniğe çok dikkat edin
Birkaç eklemi içeren egzersizler, yaralanmaları önlemek için mükemmel bir teknik gerektirir. Ağırlığı aşırıya kaçarsanız veya zayıf bir hareket modeli uygularsanız, kettlebell veya bar kullanmak ağrıya neden olabilir. Ağır ağırlıkları taşımak istiyorsanız, kademeli olarak ilerlemenizi sağlayan farklı aşamalardan oluşan iyi bir plan oluşturmalısınız.