Sırt ağrısı, yaşlı yetişkinlerin yaşadığı en yaygın sorunlardan biridir. Bu tür bir ağrının hayatınız üzerindeki etkisi göz önüne alındığında, onu yönetmek için birkaç strateji vardır. Çekirdek ve bel egzersizleri özellikle ağrı önleme ve yönetiminde yararlıdır.
Yaşlı erişkinlerde sırt ağrısı
Sırt ağrısı çok yaygın bir sorundur. Uzmanlar, insanların yüzde 80'inin hayatlarının bir noktasında sırt ağrısı yaşayacağını söylüyor.
Neuromodulation: Technology at the Neural Interface dergisinde Kasım 2014'te yayınlanan bir araştırmaya göre, bel ağrısı çocuklardan yaşlılara kadar her yaştan insanda görülebilir. Bununla birlikte, yaşlandıkça yaşama ihtimalimiz giderek artan bir sorundur.
Bel ağrısı hayatın birçok farklı yönünü etkileme potansiyeline sahiptir. Haftalarca hatta aylarca sürebildiği için sırt ağrısı genellikle hareketliliği ve zihinsel sağlığı etkiler. Hatta çalışma veya sosyal bir yaşam sürme yeteneğini bile etkileyebilir. Bu basit egzersizlerin en iyi yanı, bel ağrısının giderilmesine ihtiyaç duyan herkes için işe yarayabilmesidir; Bunları yapmak için yaşlı olmanıza gerek yok.
Büyüdüğümüzde temel egzersizler yapmanın büyük faydaları şunlardır:
- Duruşu iyileştirir ve sırt ağrısını azaltır. İster aktif ister oturuyor olun, merkez kaslarınız sizi dik tutmakla görevlidir. Bu kaslar zayıf olduğunda, bel ağrısına ve rahatsızlığa neden olarak kamburlaşma eğilimi gösteririz. Çekirdek kuvvetini çekirdek egzersizlerle artırmak, gövdenizi dik tutar ve en aza indirir ve zamanla sırt ağrısını hafifletir.
- Günlük aktivitelerle ilgili yardım. Güçlü karın kasları, merdiven inip çıkmak, ayakkabılarımızı bağlamak için eğilmek ve sabahları yataktan kalkmak gibi çoğumuzun doğal karşıladığı günlük aktiviteleri kolaylaştırır. Spor yapmaktan hoşlanıyorsanız, çekirdek gücü golf sopası sallamanıza, 5K koşmanıza ve daha kolay yüzmenize yardımcı olacaktır.
- Denge ve koordinasyonu iyileştirin. Çekirdek karın kaslarının birçoğu otururken, ayakta dururken ve yürürken bizi sabit tutmak için çalışır. Bu kaslar güçlü ve sağlıklı olduklarında, bu önemli işi daha iyi yapabilirler ve fazla düşünmeden denge ve koordinasyonu korumamıza izin verirler.
Yaşlılar için temel egzersizler
Yaşlandıkça, vücudunuzdaki sırt ve karın kasları zayıflayabilir. Bu, bel ağrısını tetikleyebilir veya kötüleştirebilir.
Neyse ki bu, bu bölgelerin esnetilmesi ve güçlendirilmesiyle düzeltilebilir. Hem Harvard Health Publishing hem de JAMA Internal Medicine'de Ocak 2016 tarihli bir yayın şunu söylüyor: egzersiz, bel ağrısının gelecekteki bölümlerini kontrol etmeye ve önlemeye yardımcı olabilir. İyi egzersiz rutinleri genellikle sırt, kalça ve karın kaslarına odaklanır.
Ancak unutulmamalıdır ki her insanın bel ağrısı farklıdır. Bu, artritli yaşlı yetişkinler için önerilen sırt ekstansör egzersizlerinin, omurga probleminden kaynaklanan sırt ağrısı olan yaşlı insanlar için uygun olmayabileceği anlamına gelir. Yeni bir temel egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
dumansız
Front plank, merkez bölgenizi güçlendirmek için en iyi bilinen egzersizlerden biridir.
- Kollarınız matın üzerinde ve dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde bir matın üzerine uzanın. Vücudunuz düz bir çizgi olacak şekilde bacaklar birbirine bastırılmalıdır.
- Ön kollarınız ve ayaklarınız ağırlığınızı destekleyecek şekilde vücudunuzu kaldırın.
- Pozisyonu 60 saniye tutun, dinlenin ve iki ila üç kez tekrarlayın.
- Bu egzersizi yaparken sırtınızın sarkmasına veya bükülmesine izin vermeyin, kalçalarınızın ve sırtınızın düz olduğundan emin olun.
Bu egzersizin biraz daha kolay bir çeşidi için dizleri bükerek tahtalar da yapabilirsiniz.
Plancha yanal
Yan tahta (dizler düz) adı verilen tahtanın başka bir varyasyonunu da deneyebilirsiniz.
- Bir tarafta olmak için bir matın üzerine uzanın. Alt ön kolunuzun matın üzerinde durduğundan emin olun. Dirseğiniz omzunuzun altında olacak şekilde kolunuz 90 derecelik bir açıda olmalıdır.
- Üst bacağınızı alt bacağınıza dayayın, dizlerinizi ve kalçalarınızı düzeltin.
- Belinizi esneterek vücudunuzu kaldırın. Tüm vücudun sert olmalı.
- Pozisyonu 30 ila 60 saniye basılı tutun.
- Diğer tarafa dönün ve tekrarlayın. Her taraf iki ila üç kez yapılmalıdır.
makas
Yalan makas vuruşu tahta vuruştan daha aktiftir.
- Vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde sırt üstü uzanın. Ellerinizi kalçalarınızın yanlarına yerleştirin.
- Her iki bacağınızı da düz tutarak, bir bacağınızı yukarı kaldırın. İndirmeye başladığınızda, aynı anda diğer bacağınızı da kaldırın. Bacaklarınız aynı anda hareket etmelidir, böylece bir bacak kaldırılırken diğeri indirilir.
- Sol ve sağ bacaklar arasında geçiş yapmaya devam edin.
- Alt sırtın yerden çıkmadığından emin olun.
oturmuş katlanmış
- Bir Fitball üzerine oturun ve ayaklarınızı önünüzdeki zemine sıkıca yerleştirin.
- Kollarınızı göğsünüzün üzerine koyun ve mümkün olduğunca geriye yaslanın.
- Çekirdek kaslarınızı kasarken gövdenizi sola döndürün.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve sağa dönün.
- Her biri 15 tekrardan oluşan üç set tamamlayın (ya da yapabildiğiniz kadar çok).
Oturarak Diz Kaldırma
- Bir matın üzerine veya bu zorsa bir bankın üzerine oturun.
- Yavaş ve amaçlı hareket ederek, bacaklarınız karın kaslarınıza değene kadar her iki dizinizi de göğsünüze doğru çekin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 15 tekrardan oluşan üç sete kadar çalışın.
Diz çökmüş bacak kaldırma
- Ağırlığınızın her iki noktaya eşit olarak dağıldığından emin olarak dizlerinizin üzerine çökün.
- Merkez bölgenizi sıkın ve sağ bacağınızı yerden biraz yukarıda olacak şekilde geriye doğru uzatın.
- Bacağınızı düz tutarken, sırtınızı kamburlaştırmadan veya ağrı hissetmeden olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Diğer tarafta tekrarlayın. 10 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Glute köprüsü
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz, kalça genişliği ayrı olacak şekilde sırt üstü uzanarak başlayın.
- Alt sırtınızı yere doğru itin ve karın kaslarınızı kasın.
- Nefes verirken dizlerinizden göğüs kafenize çapraz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Kalçanızı aşırı uzatmayın çünkü bu, belinizin alt kısmına zarar verebilir.
- Sabit kalmak için topuklarınızı yere bastırın.
- Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Toplam 10 tekrar için tekrarlayın.