Koşmaya başladınız. İyi hissettiriyor. Belki biraz zor ama bacaklarınızı esnetme ve sosyal ağlarınıza bir fotoğraf yükleme fikrini seviyorsunuz. Kısa mesafeli bir yarışa bile kaydolmayı planlıyorsunuz. İyi seçim! 5K, hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için iyi bir mesafedir. Eğlenceli ve yapılabilir ve en az iki aydır haftada iki ila üç gün yürüyor, koşuyor veya dönüşümlü olarak yapıyorsanız, hazırsınız demektir.
Elbette, kilometrenizi artırmak zor olacak ve koşmak istemediğiniz günler olacak, ancak getirisi gerçek ve sadece terli tişört değil. Antrenmanın kendisi karşılığını verir: kendinizi daha zinde ve güçlü hissedeceksiniz ve eskiden zor olan bir mesafenin veya temponun aslında rahat hissetmenize şaşıracaksınız.
İlk adımınız, en az beş hafta uzaklıkta olan bir yarışa kaydolmak. Bu, size aşağıda gösterdiğimiz eğitim programını takip etmeniz için yeterli zamanı verecektir.
Yeni Başlayanlar İçin 5K Eğitim Planı
Amacınız ilk 5K'nızı bitirmek. En az iki aydır haftada iki ila üç gün koşuyor, yürüyor veya dönüşümlü olarak yapıyorsanız hazır olduğunuzu hissedeceksiniz.
Koşu planı nedir?
Arada bir dinlenme veya çapraz antrenman günü olmak üzere dört yarış günü vardır. Gün aşırı program, yaralanma riskini en aza indirir ve zihinsel bir mola sağlar. Dönüşümlü günler ayrıca izin günlerinizin hafta içi ve hafta sonlarına denk gelmesini sağlar, böylece plan iş ve ev yaşamınıza uyum sağlayabilir.
Günleri sırayla değiştirmeye çalışmadan veya bir gün kaçırdığınız için ilerlemeyi atlamadan planı mükemmel bir şekilde takip etmek en iyisidir. Dakikaları aşamalı olarak artırmaya devam etmek önemlidir. Her ne kadar bir gün dakikayı daha da artırabilecek hissine sahip olsak da bunu koşu planına göre yapmakta fayda var.
zaman vs kilometre
Koşularınızı zamanlamak, mesafenizi ölçmekten daha kolaydır, bu nedenle hafta içi antrenmanlar saate göre yapılır. Pazar günkü koşu kilometre cinsindendir, bu nedenle kilometre başına hızınız hakkında bir fikir edinmeye başlayabilirsiniz. Bu tür eğitimler aynı zamanda güven inşa edicidir. Ne kadar koştuğunuzu bilmek, yarış gününde mesafeyi kat edebileceğinize dair güvence sunar.
Rakamlara takılmanıza gerek yok. Arka arkaya birkaç dakika koşana kadar vücudu dinlemek ve adaptasyonda ilerlemek uygundur. Haftalar geçtikçe yarış süresi iyileşecektir.
Isıtma Soğutma
Her koşu, beş dakikalık tempolu yürüyüşle başlar ve beş dakikalık hafif yürüyüşle biter. Bunu atlamak için cazip olacaksın, ama yapma! Isınma ve soğuma, vücudunuzu güvenli bir şekilde egzersize sokar ve egzersizden çıkarır. Ayrıca, yarış gününde ihtiyaç duyacağınız dayanıklılığı oluşturmanıza yardımcı olan genel eğitim sürenizi de artırırlar.
Her iki anda da yarış patlayıcı veya yoğun olmamalıdır. Kasları harekete geçirmek ve gevşetmekle ilgilidir, onları aşırı bir antrenmana götürmek değil. Birkaç dakika koşun ve ardından koşu seansında hızı artırın.
Bu eğitim takvimi nasıl kullanılır?
Antrenman takviminizi yazdırıp bir yere astıktan sonra her gün kendinize yolda kalmanızı hatırlatmak için bakacaksınız, tüm bu antrenmanları günlük rutininize nasıl uygulayacağınıza dair küçük bir fikir isteyeceksiniz. İşte ana antrenman türlerinin bir dökümü ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için bazı ipuçları.
yoğunluk/hız
Tüm koşular kolay eforla yapılmalıdır: konuşma hızı, maksimum kalp atış hızının yüzde 60 ila 65'i veya algılanan gezinme hızı ölçeğinde 5 (1 ila 10). Daha hızlı ve daha sert koşmak yaralanma riskinizi artırır. Dayanıklılık oluşturmak için ilk koşunuzu kullanın ve ardından isterseniz hızla oynamaya başlayabilirsiniz.
Ancak yeni başlayanlar için bir koşu planı olduğu için yavaş ve sakin gitmeniz önerilir. Tecrübe ve güven kazandıkça, yarışın yoğunluğunu ve temposunu artırabileceğiz.
koş yürüyüş
İlk iki hafta, antrenmanlar bir dakikalık yürüyüşle dönüşümlü olarak yapılır. Yani "2 x 5 dakikalık koşu, 1 dakikalık yürüyüş", 5 dakika koşacağınız, 1 dakika yürüyeceğiniz ve ardından tekrarlayacağınız anlamına gelir. Benzer şekilde, "3 x 5", bunu üç kez yaptığınız anlamına gelir.
Yürüyüş molalarını zayıf bir önerme olarak görmeyin. Koşucuların yaklaşık yüzde 80'i yaralandı ve yürüme molaları, mesafeyi güvenli bir şekilde oluşturmak için stratejik bir araçtır. Ayrıca, koşmaya alışmayı daha kolay ve daha eğlenceli hale getirirler.
Kolay koşu ve uzun koşu
Kolay koşu antrenmanları, rahat bir tempoda yapılan sabit koşulardır. Antrenmanınızı bitirmekte zorlanıyorsanız, yavaşlayın.
Bunun yerine uzun koşular, mesafe koşusunun temelini oluşturur: Dayanıklılık. Yol koşucuları için en önemli eğitimdir. Üzerinde kilometreler bulunan bir yürüyüş parkurunun yakınında yaşamıyorsanız, mesafeyi Google Haritalar ile ölçün veya bir kilometre uygulaması kullanın.
Dinlenme/Kros Eğitimi
Dinlenme günleri izin günleridir (eğitim yok). Çapraz eğitim bir seçenektir. Yoga yapabilir, yüzebilir, bisiklete binebilir, spor salonuna gidebilir veya sevdiğiniz herhangi bir egzersizi yapabilirsiniz. Ekstra egzersiz, koşunuzu hızlandıracaktır, sadece uzun koşunuzdan bir gün önce kolaylaştırın, böylece bu önemli antrenmana yorgun başlamazsınız.
Bununla birlikte, kasların tamamen iyileşmesi için tam dinlenme çok gereklidir. Yeni başlayanlar söz konusu olduğunda, kasları çok fazla baskıya ve aktiviteye alışık değildir. Bu nedenle, günleri tamamen dinlenmeniz ve geceleri düzgün bir şekilde uyumanız önerilir.
Hafta içi
Planlar bazen değişir. Antrenman günlerinizi yeniden düzenlemeniz gerekiyorsa, bunu yapın. Günleri ileri veya geri kaydırın veya gün aşırı programa bağlı kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Ancak sıralamayı değiştirmeyin veya belirlenen günleri atlamayın. Üç gün üst üste antrenman yapamıyorsanız, kaldığınız yerden başlayın. Vücudumuz doğru bir şekilde adapte olmayacağı ve bir ilerleme fark etmeyeceği için üç günlük bir sıçrama yapmanız önerilmez.