Doğum sonrası, ister yeni ister deneyimli olsun tüm annelerin ihtiyaç duyduğu bir iyileşme ve toparlanma dönemidir. Aynı zamanda bebekle bağ kurmak için iyi bir zamandır, ancak birçoğu daha az şişkin bir göbekle hareket etmeye teşvik edilir. Bu nedenle doğumdan sonra koşmak birçok annenin hedefidir.
Tekrar koşmak için can atıyorsan spor ayakkabılarını giymeden önce biraz temel çalışma yapmak önemlidir. Doğumdan sonra koşmaya geri dönmek güvenli olsa da, vücudun yüksek etkili aktivitelere hazır olduğundan emin olmak için izlememiz gereken bazı özel kurallar ve zaman çizelgeleri vardır.
Doğumdan sonra koşmak güvenli midir?
Çok şey özetliyor: evet. Doğum yaptıktan sonra koşmaya devam etmenin belirgin bir riski yoktur. Bununla birlikte, her kadın için doğru zamanın ne zaman olduğunu belirlemek için bir kadın doğum uzmanı-jinekolog, bir fizyoterapist ve bir spor rehabilitasyon uzmanının tavsiyesi ve incelemesine ihtiyaç duyulacağı unutulmamalıdır.
Egzersize yeniden başlamanın doğum şekli (vajinal veya sezaryen) veya diastasis recti veya epizyotomi sonrası problemler gibi diğer komplikasyonlar gibi faktörlere bağlı olmasını sağlayan uzmanlar vardır. Bunu akılda tutarak, hamileliğiniz sağlıklıysa ve doğumunuz sorunsuz geçtiyse, doğumdan hemen sonra düşük ila orta yoğunlukta egzersize dönebilirsiniz.
Ancak koşmanın orta ila şiddetli bir egzersiz olduğunu aklınızda bulundurmalısınız, bu nedenle vücudunuzu bu aktiviteye hazırlamanız gerekir. Her gün koşmaya başlamadan önce, merkez stabilitesine ve alt ekstremite kuvvetine odaklanan egzersizleri dahil etmeniz önerilir. Bu tür fiziksel aktivite, kendimizi daha rahat hissettiğimiz için kademeli ilerleme gerektirir.
Tekrar koşmak için ne kadar beklemeniz gerekiyor?
Koşmaya devam etmek için beklememiz gereken süre, yalnızca her kadına bağlıdır. Bir dönüş tarihinin belirlenmesine yardımcı olmak için hem doktor hem de pelvik taban fizik tedavisi konusunda uzmanlaşmış bir fizyoterapist tarafından değerlendirilmek gerekir.
Genel olarak, 12 hafta beklenmesi tavsiye edilir bebeğin doğumundan sonra koşmaya geri dönmek. Ancak aktif iyileşme ve eğitim süreci doğumdan 6 hafta sonra başlayabilir. Hatta her kadına bağlı olarak, doktor fiziksel aktiviteye doğumdan birkaç gün sonra başlamayı önerebilir. Özellikle hamileliğiniz sırasında çok aktifseniz. Bu egzersizler, pelvik taban kaslarının koordinasyonu, dayanıklılığı ve kuvveti ile pelvik tilt ve düşük etkili kardiyo gibi hafif abdominal aktivasyonlar için olabilir.
Bir sonraki hedef, koşmayı da içerecek şekilde hızı artırmadan önce herhangi bir belirti olmadan 30 dakika yürümektir. Pek çok insan hamilelik öncesi vücuduna geri dönmek için çok fazla baskı uygular ve bu, tam vücut iyileşmesi için gerçekçi olmayan beklentilere yol açabilir. almak gereklidir adaptasyon süreci ve vücuda şoktan kurtulması için gerekli zamanı verin. Süreci aceleye getirirsek başka komplikasyonlara neden olabilir ve iyileşme ve iyileşme sürecini daha da uzatabiliriz.
Doğumdan sonra koşarken ortaya çıkan fiziksel etkiler
Hamilelikten sonraki vücut, hamile kalmadan önceki halinizden çok daha fazla özen ve dikkat gerektirir. Sadece bazı kısımlar (göğüsler gibi) farklı oturmakla kalmaz, aynı zamanda sızıntı, pelvik ağrı ve işemek için tuvalete gitme ihtiyacı gibi sorunlarla da uğraşmanız gerekir.
Doğum sonrası ilk deneyiminizse, kimsenin size anlatmayacağı bir koşuya çıkmadan önce aklınızda bulundurmanız gereken bazı şeyler var.
Pelvik ağrı
Hamilelik sırasında pelvik ve bel ağrısı sık görülür, ancak bu ağrı ve ağrılar bebek doğduktan sonra da devam edebilir.
Sakroiliak eklemde (alt omurgayı pelvise bağlayan) ağrı veya simfizis pubiste (sağ ve sol kasık kemikleri arasında) ağrı yaygındır. Rahatsızlığı azaltmaya ve bölgeyi güçlendirmeye yardımcı olmak için karın bölgesi ve pelvik stabilite egzersizlerinin dahil edilmesi önerilir. Bazıları pelvik eğimler, karın güçlendirme ve kuş köpekleri olabilir. Ayrıca koşuya çıkmadan önce bu hareketlerden bazılarını yapmak iyi bir fikirdir.
Koşarken ve idrar yaparken süt fışkırtmak
Tüm bu çarpmalar ve darbeler bir sızıntıyı tetikleyecek. Emziriyorsanız, koşmadan önce emzirmeniz veya süt sağmanız önerilir; aksi takdirde, büyük olasılıkla çok ıslak bir sutyen ve tişörtle karşılaşacaksınız. Bunun nedeni, bazı kadınların koşarken hayal kırıklığı yaşamasıdır.
Fazladan bir destek sutyeni almayı düşünün ve süt damlalarını yakalamak için emzirme pedleri kullanın. Ancak sızıntılar sadece memelere özgü değildir, aynı zamanda akıntıya da hazırlıklı olmalısınız. idrarını tutamamak. Doğum sonrası dönemde öksürürken, gülerken, hapşırırken veya egzersiz yaparken idrar kaçırmak alışılmadık bir durum değildir. İdrar kaçırma için tasarlanmış bir ped ile çözülebilir.
Vajinal akıntı da artar, çünkü lochia. Doğumdan sonra vajinal akıntı görülmesi alışılmadık bir durum değildir, hatta kan, mukus ve rahim dokusu içerebilir. Doğumdan sonraki ilk haftada en yoğundur, ancak hafif kanama doğumdan sonra 4 ila 6 hafta devam edebilir.
Her yerde artan ağrı
Hamile kadınların vücudu doğum yapana kadar büyür. Bu, eklemlere, bağlara, kaslara ve kemiklere zarar verebilecek, vücudun inanılmaz bir evrimidir. Hem egzersiz sırasında hem de sonrasında ağrı hissetmek yaygındır. Ayaklarınız, ayak bilekleriniz ve sırtınızın üst kısmı gibi sizin için yeni olan alanlarda bile ağrı hissedebilirsiniz.
Ayrıca gebelikte artan hormonların doğumdan sonra da var olduğu göz önünde bulundurulmalıdır. bu rahatlamak Doğumdan sonra 6 aya kadar eklem gevşekliğine neden olabilir, bu nedenle patikalarda, kaldırımlarda veya diğer dengesiz yüzeylerde koşarken ekstra özen gösterin.
Doğumdan sonra koşmaya hazırlanmak için ipuçları
Hamilelikten sonra koşmak birçokları için bir hedeftir. Bu nedenle, vücudu yüksek etkili aktiviteye devam etmeye hazırlamak, zaman, sabır ve karın ve pelvik taban üzerinde biraz odaklanmış çalışma gerektirir.
Yürüme ve koşma seansları yapmanın ötesinde bir antrenman planına sahip olmak ilginçtir. Uzmanlar, aşağıdakilere dayalı alıştırmalar yapılmasını önerir:
- Çekirdek ve pelvik stabilite. Karın kasları ve pelvik taban, güvenli bir şekilde koşmaya geri dönmek için gereklidir. Pelvik tilt, abdominal curl ve pelvik taban kasılmaları (Kegel egzersizleri) gibi egzersizler tavsiye edilir.
- Alt Vücut Gücü. Kalçalar, kuadrisepsler, hamstringler ve baldırlar, vücudun her koşu adımında taşınmasına yardımcı olur. Alt vücudunuzu tekrar koşmaya hazırlamak için haftada birkaç gün squat, tek bacaklı köprüler, tek bacaklı Romen deadliftleri, Bulgar ağız kavgası ve baldır kaldırma gibi egzersizler yaparak geçirin.
- plyometrics. Kasların ve tendonların elastik özellikleri, koşmanın önemli bir bileşenidir. Plyometrics, ileri seviyeler için ayrılmış bir aktivite şekli gibi görünse de, bu hareketlerden bazıları daha az yoğunlukta yapılabilir. Sıçrama ağız kavgası, tek bacak atlamaları ve kutu atlamalarına odaklanın.
Öte yandan, yürümenin kardiyovasküler sağlığı korumanın ve vücudu koşuya hazırlamanın kesin bir yolu olduğunu da unutamayız. Kısa yürüyüşlerle yavaşça başlayın ve daha uzun, daha tempolu yürüyüşlere geçin. Koşu antrenman ayakkabılarınızın bağcıklarını bağlamaya hazır olduğunuzda, bir yürüyüş ve koşu aralığı planı izlemek iyi bir fikirdir. Her kadının fiziksel yeteneklerine göre uyarlaması gerekse de aşağıda bir model öneriyoruz.
- Aşama 1 yürüyüş – 3:1 koşu 3 dakika yürüyün ve 1 dakika koşun, ardından tekrarlayın. Bir sonraki aşamaya geçmeye hazır olana kadar bu oranı takip edin.
- Aşama 2 yürüme-koşma 2:1. 2 dakika yürüyün ve 1 dakika koşun ve tekrarlayın. Bir sonraki aşamaya geçmeye hazır olana kadar bu şekilde devam edin.
- Aşama 3 yürüyüş – 1:1 koşu 1 dakika yürüyün ve 1 dakika koşun ve aynı şekilde devam edin. Bir sonraki aşamaya geçmeye hazır olana kadar bekleyin.
- Aşama 4 yürüyüş – 1:2 koşu 1 dakika yürüyün ve 2 dakika koşun ve tekrarlayın. Bir sonraki seviyeye geçme gücünü hissedene kadar devam edin.
- Aşama 5 yürüyüş - koşu 1: 3. 1 dakika yürüyün ve 3 dakika koşun. Yürümeden koşabilene kadar kendi başınıza ilerlemeye devam edin.