En yaygın olanı koşmak ve ileri doğru yürümektir. Buna rağmen, giderek daha fazla insan geri adım atıyor. Bu, geriye doğru koşma, geriye doğru koşma veya geriye doğru koşmadır.
Belki de isim bizi yanılttı ve bunun 80'ler kılığında popüler bir yarış yapmakla ilgili olduğunu düşündük, ama hayır, «Retro» nostaljik hiçbir şeye bağlı değildir.
Retro koşu nadir bir uygulamadır, ancak vücudumuza birçok fayda sağlar. Öyle ki İngiltere gibi bazı ülkelerde özel yarışmaların olduğu bir disiplin haline geldi. Geriye doğru koşmanın avantaj ve dezavantajlarının neler olduğunu ve daha etkili bir şekilde kilo verip veremeyeceğimizi biliyorsunuz.
faydaları
Geri koşmanın vücut üzerinde, hatta ileri koşma kadar çok sayıda olumlu etkisi vardır.
kalori yakmak
Geriye doğru koşmak, ileriye doğru koşmaktan daha zordur. Aslında geriye doğru koşmak bu kadar kolay olsaydı, bunu hepimiz yapıyor olurduk! Bu nedenle, retrorunning etrafta yanabilir % 30 daha fazla normal koşudan daha fazla enerji. Tüm bu enerji vücudunuzun kalori depolarından gelir. Böylece daha fazla kalori yaktığı doğrulanmıştır.
Kilo vermek için koşuyorsak, belki haftalık rutinimize bir koşu günü eklemeyi deneyebilir ve birkaç hafta sonra ne durumda olduğumuzu görebiliriz.
En büyük faydalardan biri, kardiyovasküler eğitim olarak yoğunluktur. Başta kuadriseps olmak üzere en çok kas grubunu çalıştıran egzersizlerden biridir. Bazı araştırmalar, geriye doğru koşmanın maksimum oksijen tüketimini ve kalp atış hızını artırdığını vurgulamaktadır; yani tek tur geriye doğru yarış, altı tur normal yarışa eşittir. Kilo vermek istiyorsanız, sadece yarım saat içinde yakabileceğinizi aklınızda bulundurmalısınız. 400 kalori. Elbette 30 dakika geriye doğru koşmak kolay bir başarı değil.
Gücü artırır
Retrorunning, hareket yönünü tersine çevirerek ileri koşarken kullanılanlara zıt birçok kası devreye sokar, yani bacak ve merkez kaslarını dinamik ve yeni bir şekilde etkinleştirir ve güçlendiririz.
Bu harika çünkü aynı kasları tekrar tekrar kullanmak vücudumuzda zamanla fiziksel dengesizlikler geliştirmesine neden olabilir. Geriye doğru koşmak, bundan kaçınmak için bir çare sunar. Geriye doğru koşarken, ağırlığımızı ayaklarımızın düz veya topuğu yerine ayaklarımızın topuğuna veririz. Bu alanı izole ederek ve meşgul ederek, retro koşu buzağılara daha fazla yük bindirir ve zamanla güçlenmelerine yol açar.
Ayrıca dörtlülerle ağırlığı kapmak yerine her adımda zıplıyor veya itiyor olacağız, böylece aynı zamanda bacakların patlayıcı gücü de artacak.
Daha az yaralanma riski
Ağırlığımızı ayaklarımızın düz kısmına inmek yerine ayaklarımızın topları üzerinde verdiğimiz için, vücut ile yer arasındaki etki çok daha yumuşaktır. Koşarken dizleri veya kalçaları ağrıyorsa ve öne doğru koşarken antrenman yapmak acı verici hale geliyorsa, birçok kişi retro koşuya yönelir.
İleriye doğru koşmak, sert iniş veya yumuşak kalkış asimetrisine yol açar. Bu, yarışlar sırasında inişin ağır olduğu ve aşağı indiğimizde yerden kaldırma kuvvetinin çok az olduğu anlamına gelir. Bu, koşucular için doğal ve kolaydır, çünkü hareket etmeye devam etmek için doğal esnekliği kullanan ağırlık taşıyan kaslar ile vücudun hareket etmeye uyum sağlama şekli budur.
Geri geri koşmak ise bunun tam tersi, yumuşak iniş, sert kalkış asimetrisi. Sonuç olarak, bu daha fazla enerji gerektirir, ancak vücut için çok daha kolaydır, kasların gücünü (esnekliklerinden ziyade) harekete geçirerek toparlanmaları ve hareket etmeye devam etmeleri çok daha kolaydır.
Pek çok koşucu yanlış ayak izine sahip olma eğiliminde olduğundan, normal koşmanın neden olduğu yaralanmaların sayısı azalır. Ayrıca kinetik değişiklik yapıldığında dizlerimize gelen darbe daha az agresif olur ve eskisi kadar hasar görmezler. Öyle ki birçok fizyoterapist dizin her iki tarafındaki kasları güçlendirmek için uygulanmasını öneriyor.
Mantıksal olarak, denge ve çevresel görüşümüz gelişir. Vizyonumuza bağlı kalmadan, işitme gibi diğer duyularımızı geliştireceğiz. Elbette dengenizi artıracak ve ayak bileklerinizi güçlendireceksiniz.
duruş geliştirmek
En dik duruşu koruyacağımız da ayrıca dikkat çekiyor. Koşarken göğsünü öne doğru atan koşucular var, bu sayede omuzlarımızı ve sırtımızı dik tutuyoruz. Ayrıca, karınlar çok daha güçlü olacak ve yarış sırasında sırtın alt kısmı daha rahat olacaktır.
Geriye doğru koşmanın doğası, sırtımız dik ve omuzlarımız geride durmaya zorlandığımız anlamına gelir. Bunu yaparak, dinlenme duruşunu ve vücudun şeklini düşünmeden bile iyileştirmeye yardımcı oluyoruz.
İleriye doğru koşarken öne doğru eğilme eğilimindeyiz, bu da omuzların öne düşmesine ve koşma biçimimizden ödün vermesine izin vermeyi kolaylaştırıyor. Geriye doğru koştuğumuz zaman bu durum değişir, geriye doğru koşmak vücudu düzleşmeye zorlar. Geriye doğru koşmak, yeni ve doğal olmayan bir hareket yaparken duruşun daha fazla farkına varmamızı sağlar. Bu gerektirir daha fazla konsantrasyon ve dengeBu da doğal olarak daha dik ve güçlü bir duruş benimsemenize yol açar.
Sırt ağrısı, yuvarlak omuzları ve kötü duruşu olan kişiler için harika olabilir. Ayrıca, tekrarlanan uygulama yalnızca ileri sprintler sırasında daha iyi bir form sağlamakla kalmaz, aynı zamanda günlük dinlenme duruşunda kalıcı iyileştirmelere de yol açar.
Dezavantajları var mı?
Açıkçası, retro koşuyu çok güvenli bir disiplin olmadığını düşündükleri için uygulayan çok fazla insan yok.
Geri geri koşarken özellikle ilk başta daha kolay düşebileceğinizin farkında olmalısınız. Öne düşersen, darbeyi ellerinle hafifletebilirsin, ama geriye doğru? Aynı şekilde insanın doğal bir hareketi olmadığı için doğru tekniğe sahip olmazsak omurgamızı olumsuz etkileyebilir. Koşmaya devam etmek için serbest bir elimiz olduğundan emin olmak için istemsiz olarak boynumuzu ve başımızı çevireceğiz, böylece kas kontraktürlerinin ve servikal yaralanmaların sayısı da artabilir.
Pratik yapmak için ipuçları
Geriye doğru koşmayı denemek istiyorsak, geriye doğru koşmayı alışkanlık haline getirmenin birkaç ana püf noktası vardır.
yavaş başla
Tüm yeni beceriler ve etkinliklerde olduğu gibi, işleri ağırdan almak ve küçük adımlarla başlamak önemlidir. Retro koşu yolculuğunuza başlamanın en iyi yolu, yavaşça başlamaktır. Geriye doğru yürüme veya geriye doğru pedal çevirme, yanlış yöne gitme hissine alışmanın en iyi yoludur.
Geriye doğru kısa bir yürüyüşle başlamayı deneyin. İlk başta çok garip gelecek ama biraz pratikle kısa sürede buna alışacağız ve meyvelerini toplamaya başlayacağız. Bir sonraki adım hızlandırmaktır. Bunu küçük artışlarla yapmak, mesafeyi ve hızı zamanla kademeli olarak artırmak iyi bir fikirdir.
Örneğin, 50 metrelik yavaş koşunun bazı tekrarlarıyla başlayacağız. Daha sonra bunda ustalaştığımızda 100 metreye kadar tekrarları aynı hızla gerçekleştireceğiz. Rahat olduğunda, kolay bir koşu deneyeceğiz. Her rahat hissettiğimizde, biraz daha hızlı veya daha ileri gitmeye çalışacağız.
arkana bak ama fazla değil
Kolej öğretmenlerimizin bizi ikna etmeye çalıştığı şeyin aksine, kimsenin gözü arkada değil, bu da geriye doğru koşarken nereye gittiğinizi izlemenin yolda kalmak ve yaralanmalardan kaçınmak için çok önemli olduğu anlamına gelir.
Ama çok bakmak da iyi değil. Geriye her baktığımızda vücudumuzu büküyoruz ve duruşumuz bozuluyor bu da koşu formumuzu olumsuz etkiliyor. Geriye ne kadar çok koşarsak, o kadar güvende oluruz ve geriye bakmamız o kadar az gerekir.
eşlik
Yakındaki bir parkura erişecek kadar şanslıysak, onu kullanırız.Pistte başlamak, retro koşuda özgüven kazanmak için mükemmel bir ortamdır; daha az seyirci, daha az engel var ve çizgi işaretleri, sürekli olarak geriye bakmadan doğru yolda kalmamıza yardımcı olacak faydalı kılavuzlar.
Omzunuzun üzerinden bakmamak için başka bir ipucu, bir kurşun kılavuzla koşmaktır. Gözlemci, koşan ve bizim gözümüz gibi davranan kişidir. Bu yüzden koşmaya odaklanmamıza yardımcı olması için bir arkadaş getirmeye çalışacağız.
Ayak topları ile adım atmak
Bu biraz saçma gelebilir, ancak ayaklarımızın toplarına ne kadar baskı uyguladığımıza dair sağlıklı bir denge bulmak, ilerledikçe yaralanmayı önlemek için çok önemlidir.
Geriye doğru koştuğumuz zaman, doğal olarak ayaklarımızın üzerinde koşacağız, bu da baldırlara meydan okumak ve güç oluşturmak için harikadır. Ancak, çok fazla yapmak yaralanmalara neden olabilir. Dinlenmeden uzun süre ayaklarımızın üzerinde durursak, basınç burada yoğunlaşır ve ayağın alışkın olmadığı bir aşırı zorlanmasına neden olabilir.
Ayağımızın toplarının ne zaman dinlenmeye ihtiyaç duyduğuna dikkat edeceğiz ve bu zamanlarda tekrar hazır hissedene kadar tüm ayağın yerle temas etmesine izin vereceğiz.
uygulama düşüyor
Geri geri koşarken dikkatli olmamız gerektiğini söylemeye gerek yok. En iyi yol güzel ve yavaş koşmak ve tatsız yolculuklardan kaçınmak için zeminin makul seviyede olduğu güvenli bir alanda egzersiz yaptığınızdan emin olmaktır. Kontrollü düşme alıştırması da yapabiliriz. Dengemizi kaybettiğimizi hissettiğimizde paniğe kapılmamaya ve bunun yerine düşmenin etkisini dağıtmak için yanlara veya vücudun daha etli bölgelerine inmeye çalışırız.
Bu, kontrolsüz düşmelerde sık görülen yaralanmalar olan eklemleri ve başı koruyacaktır. Alternatif olarak, eğer gerginsek veya kayalık bir yerde pratik yapıyorsak kask takabiliriz.