Spor dünyasında ne olduğunu bilmediğimiz birçok teknik terim veya madde adı kullanılmaktadır. Laktat olarak da bilinen laktik asidi duymuş olabilirsiniz. Bu kimyasal maddenin anaerobik metabolizmada belirleyici bir işlevi vardır.
Popüler olarak her zaman ayakkabı bağcıklarının neden olduğu ağrı ile ilişkilendirilmiştir, ancak bilim bu inancı çürütmüştür. Buna rağmen spor performansını nasıl etkilediğini anlamanız ilginç.
Nasıl üretilir?
Vücut, kasları adı verilen bir süreçle besler. glikoliz, (yediğiniz yiyeceklerden) glikozu parçaladığınız ve adenozin trifosfat (ATP) ürettiğiniz yer. ATP, kas hücrelerinizin yakıt için kullandığı şeydir. Ancak glikolizden üretilen ATP miktarı, glikoliz sırasında oksijenin bulunup bulunmadığına bağlıdır.
Yüksek yoğunluklarda egzersiz yaptığımızda, vücut enerji için hızlı kasılan kas liflerine giderek daha fazla güvenir. Ancak bu belirli lifler, oksijeni verimli bir şekilde kullanma yeteneğine sahip değildir. Bu nedenle, ağır ağırlık kaldırma veya kardiyovasküler limitleri zorlama gibi ağır antrenmanlarda ATP talebi yüksektir, ancak oksijen seviyeleri düşüktür. Bu olduğunda, glikoliz anaerobik hale gelir. Anaerobik glikolizde, glikoz parçalanmasının son ürünü laktattır. Bu, kan dolaşımında daha yüksek dolaşımdaki laktat seviyelerine neden olur.
Ayrıca araştırmacılar, laktatın aerobik koşullar altında bile düşündüğümüzden daha sık üretildiğini keşfettiler.
Laktik asit sonucu yakıt olarak glikoz kullanımı oksijen bulunmadığında. Ortak yönü, yüksek yoğunluklu ve orta süreli egzersizlerde ortaya çıkmasıdır. Bu asit, vücudumuz enerji elde etmek için gerekli oksijene sahip olmadığında iki farklı enerji yolunu (alaktik anaerobik ve laktik anaerobik) işaretlemekten sorumludur.
Başka bir deyişle: yüksek yoğunluklu, kısa süreli (HIIT) egzersiz yaptığımızda, vücut enerji için glikoz kullanır ve onu laktik aside ayırır. Bu madde çıkarılmaz veya kullanılmazsa, bir miktar kas yorgunluğu fark ederiz (bazıları bunu sertlikle karıştırır).
Kas yorgunluğu neden ortaya çıkıyor?
Aslında vücudun laktik asit üretmesi için yoğun bir antrenman yapmak gerekli değildir; ancak bu kadar düşük bir konsantrasyona sahip olduğumuz için herhangi bir semptom fark etmeyeceğiz. Bunun yerine çok fazla ürettiğimizde vücut onu ortadan kaldıramayabilir veya kullanamayabilir ve bu nedenle yoğun eğitim ile kas yorgunluğu ortaya çıkar. Bununla birlikte, bu asidin yüksek bir seviyesi yorgun kaslarla ilgili olsa da, laktat yorgunluğa neden olmaz. Bunu gerçekten sağlayan dokudaki asitliğin artmasıdır.
Çok miktarda laktik asit varsa, vücudumuzun bazı anaerobik enzimleri engellemesi ve kasların enerjisinin tükenmesi mümkündür. Ayrıca bu fazlalık kaslardaki kalsiyum emilimini de etkiler ve lifler daha az kasılma yeteneğine sahip olur.
En sık görülen semptomlar kaslarda yanma hissi, kramplar, mide bulantısı, halsizlik veya yorgunluk hissidir. Bu sadece vücudunun sana durmanı söyleme şekli. Bu belirtiler anında ortaya çıkar, yani bir iki gün sonra yaşayacağınız ağrının laktik asitle hiçbir ilgisi yoktur. Sadece yaptığınız antrenmandan sonra iyileşen kaslar. Bu ağrı olarak bilinirgecikmiş başlangıçlı kas ağrısı".
Özetle, fazla laktik asit üretmek kas kasılması için bir problemdir, çünkü ne enerji ona ulaşır ne de liflerin kasılmasını destekler.
Ne kadar laktik asit çok fazladır?
Her insanın farklı bir eşiği olmasına rağmen, laktik asit birikimi performansın anahtarıdır. Yani, egzersiz yaparken asidin dinlenme seviyelerinin önemli ölçüde üzerinde biriktiği nokta. Egzersizin yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, o kadar çok biriktirme eğiliminde oluruz.
Eşikte bir iyileşmeyi destekleyebilecek bazı eğitim oturumları vardır. Yani, o asidin biriktiği ve yorgunluğun ortaya çıktığı noktayı geciktirmeye yardımcı olmak için. Bununla örneğin, vücudumuz yorulmadan yüksek bir yoğunluğu destekleyeceği için hız işaretlerini iyileştirebiliriz.
Buna tahammül etmek için "eğitebileceğimiz" doğru mu?
Eşiği iyileştirmek için laktik asit etkisi altında antrenman yapmalısınız, böylece metabolizmanız kendi kendine uyum sağlar. İlerlemek için etkili bir şekilde nasıl yeniden kullanılacağını veya kaldırılacağını öğreneceksiniz.
Buna rağmen, belirlenmiş bir eşik miktarı yoktur. İki kişi aynı seviyede oksijen tüketse bile, o asit nedeniyle performans çok farklı olabilir. Bu, bir sporcunun VO75 max'ının %2'inde eşiğe sahip olması durumunda, %60'ına sahip olan bir başka sporcuya kıyasla daha yüksek bir performansa sahip olacağı anlamına gelir (bu rakam, antrenman yapmayan kişilerde yaygındır).
O yüzden bundan sonra kas yorgunluğu ile uğraşarak gelişmeye çalışın. Bu, vücudunuzu aşırıya kaçtığınız anlamına gelmez, çünkü sonunda kendinizi yaralayabilir veya sağlığınızı tehlikeye atabilirsiniz.
Laktat eşiği nedir?
Laktat eşiği, vücudun laktatı üretildiği hızda elimine edemediği noktadır. Bu, laktat kanda birikmeye başladığı zamandır. Artan üretim veya azalan laktat klirensinin bir sonucu olarak ortaya çıkabilir. Egzersiz sırasında laktat seviyeleri artar ve vücuttaki diğer hücreleri ve süreçleri beslemek için geri dönüştürülür.
Laktatı metabolize etmek için oksijen gereklidir. Ancak egzersiz, aerobik sistemin kaldırabileceğinin ötesinde bir yoğunluğa ulaştığında, kanda laktat birikir. Laktat eşiğine ulaşıldığında, vücut laktat üretir ve fazla hidrojen iyonlarını serbest bırakır, bu da pH'ın düşmesine ve kas hücrelerinde daha asidik bir ortama neden olarak bu yanığa neden olur.
Örneğin, 10 ila 15 tekrar için orta ağırlıkta interval squat yapmak, muhtemelen alt vücudunuzda pH ile ilgili bir yanık ile sonuçlanacaktır. Bu yanık, vücudun glikozu oksijen sağlayabileceğinden daha hızlı metabolize etmesinin doğrudan sonucudur.
Bu zamanda, vücut oksijen alımını artırmaya çalışırken daha fazla nefes alırız ve nefes darlığı hissedebiliriz. Kendimizi zorlamayı bırakabilir ve hücresel pH yükseldikçe ve kaslardaki akut yorgunluk azalmaya başladığında yanığın dağıldığını fark edebiliriz.
Nasıl önlenir?
Laktattan kurtulmanın bir sırrı olmasa da mümkündür. laktat eşiğini yükselt.
Ne kadar zinde olursak olalım, laktat eşiğini aşarsak, bu çabayı ne kadar sürdürebileceğinizi belirlemek için saat hemen işlemeye başlar. Aksine laktat eşiğinin altında egzersiz yapmak enerjimizi uzun süre korumamızı sağlar.
Vücudunuzu laktat birikimi olmadan daha yüksek yoğunlukta çalışması ve laktat eşiğinizi yükseltmesi için eğitebilirsiniz. Bununla birlikte, bu, aerobik sistemin verimliliğinin iyileştirilmesini gerektirir. Bu, teknik olarak laktat oluşumunu "önleme" olmasa da, kas yakma noktasına ulaşmadan önce daha hızlı ve daha uzun süre koşabileceğimiz anlamına gelir.
Aslında, rekabet ve performans amaçlı aerobik antrenmanın amacı, laktat eşiğini yükseltmek etrafında döner.
Örneğin, birkaç kilometre boyunca saatte 10 kilometrelik hızı koruyan rekabetçi bir koşucu öncelikle aerobik sistemi kullanacaktır. Daha az kondisyonlu bir kişi aynı tempoda koşabilir, ancak aerobik sistemleri o kadar verimli ve eğitimli olmadığı için, ayak uydurmak için anaerobik enerjiye güvenirler, bu da metabolit oluşumu nedeniyle artan laktat ve yorgunluğa neden olur.
Bu ikinci kişi sürekli olarak mevcut laktat eşiğinde veya yakınında antrenman yaparsa, anaerobik enerji kullanmadan o hızda koşabilecek ve bu, ilgili laktat birikimini ortadan kaldıracaktır. Ne olursa olsun, laktat eşiğinize ulaştığınızda, laktat oluşumuyla ilgili tüm etkilere maruz kalırsınız ve yapabileceğiniz çok az şey vardır. dinlen ve derin nefes al.