Resmi tavsiyeler, haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmanız gerektiğini belirtir. Ancak yetişkinlerin yalnızca yaklaşık dörtte biri bu gereksinimleri karşılıyor. Bu, düzenli olarak kardiyo yapan insanların neredeyse yarısı.
Bazı insanlar nasıl direnç antrenmanı yapılacağını bilmezler ve yaralanmaktan endişe duyarlar, diğerleri ise ağırlıklarla tam kapasite antrenman yapmalarını engelleyen bir sakatlık veya duruma sahiptir. Ayrıca, çok hantal hale gelebileceklerini veya çok fazla kas kazanabileceklerini düşünen bazı kadınlar arasında kuvvet antrenmanı hakkında bir yanılgı vardır.
Diğer bir yaygın engel ise «inspor salonu utangaçlığı«, ağırlık kaldırma ekipmanının nasıl kullanılacağına dair bilgi eksikliği. Özellikle kadınlar, güç makineleri ve serbest ağırlıklar dahil olmak üzere spor salonlarını kullanırken daha az rahat olduklarını bildiriyor.
Kardiyo neden yeterli değil?
Pek çok yönden sağlığınız için harika olan hızlı tempolu aerobik egzersizleri yapmıyoruz. Ancak direnç çalışmasını da dahil etmezseniz, vücudunuz bedelini ödeyecektir.
Jardines de Viveros kaslar körelebilir; kas kütlenizi ve dayanıklılığınızı kaybedersiniz çünkü onları çok fazla kullanmazsınız. Bağlarınız ve tendonlarınız da zayıflayabilir.
Güçlendirmeyi atlamak kemikleriniz için de kötüdür. Kuvvet antrenmanı, kemik yapıcı hücrelerin harekete geçmesini sağlayan kemiklere baskı uygular. Direnç egzersizi yapmazsanız, kemikleriniz zayıflayabilir ve bazı mineral içeriğini kaybedebilir.
Bu özellikle yaşlı yetişkinler için önemlidir, özellikle de posmenopozikas, azalan östrojen seviyeleri kemik kaybına yol açarak kırık riskini artırır.
Artı, hedefiniz kilo vermekse, direnç antrenmanı olmadan çok fazla kalori yakmazsınız. 30 dakikalık bir kardiyo seansı yaptığınızda, bu 30 dakika boyunca kalori yakarsınız. Ancak 30 dakikalık bir ağırlık kaldırma seansı, günün geri kalanında kalori yakmanıza neden olur. egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi.
Bunun nedeni, kaslarınıza mikroskobik stres uygulayarak kuvvet antrenmanının vücudunuzu bir iyileşme durumuna sokmasıdır. Bu kas kurtarma, enerji için kalori kullanır.
Ayrıca, ne kadar çok yağsız kasınız varsas, daha fazla artacaks tu bazal metabolik oran, sadece normal biyolojik işlevi sürdürmek için her gün yaktığınız kalori sayısı. Kas metabolik olarak aktiftir, yani dinlenme sırasında vücut yağından daha fazla kalori yakar.
Kuvvet antrenmanının faydaları
Hala ikna olmamış olabilirsiniz. Halihazırda bir aerobik rutininiz olsa bile direnç eğitiminin birçok faydası vardır. Vücuttaki her şey birbirine bağlı olduğundan, vücudun hareket etmesi, iyileşmesi ve diğer vücut sistemleriyle etkileşimi açısından güçlü bir kas temeline sahip olmak önemlidir.
Yaralanmalardan kaçınacak ve iyileşmeyi teşvik edeceksiniz
British Journal of Sports Medicine'de Ağustos 2018'de yapılan bir meta-analizine göre, kuvvet antrenmanınızın hacmini ve yoğunluğunu artırmak, spor yaralanma risklerinin azalmasıyla ilişkilidir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin 2017 tarihli bir raporu, ayrıca bir kuvvet antrenmanı programını takip etmenin, stres kırıkları, düşmeler ve bel yaralanmalarının daha düşük insidansı fiziksel olarak aktif olan kişilerde.
Ya yaralanırsan? Kas şekillendiriyorsanız daha hızlı ve daha verimli bir şekilde iyileşirsiniz. Direnç eğitimi, burkulan ayak bileği veya çıkık omuz gibi bir yaralanmadan kurtulmanıza yardımcı olabilecek tendonları ve bağları güçlendirir. Ayrıca sizi dik tutan küçük stabilizatörleri güçlendirerek dengenizi ve duruşunuzu geliştirecektir.
Atletik performansınızı geliştireceksiniz
British Journal of Medicine'de Eylül 2019'da yapılan bir araştırmaya göre, kuvvet antrenmanı yapan koşucular hızlarını ve dayanıklılıklarını önemli ölçüde artırıyor. Artan kas lifi boyutu ve kasılma kuvveti, daha fazla fiziksel kapasiteye yol açar.
Kuvvet antrenmanı rutininiz aynı zamanda daha güçlü olmanızı sağlar, yoga pratiğinizde sizi stabilize eder ve sizi snowboard yapacağınız günler için hazırlar.
Hastalık riskinizi azaltabilirsiniz
Journal of the American Heart Association'da Kasım 2017'de yapılan bir araştırma, orta düzeyde kuvvet antrenmanının (haftada 100 ila 145 dakika) daha düşük ölüm riski yaşlı kadınlarda tüm nedenlerden.
Aslında, Önleyici Tıp'ta Şubat 65'da yapılan bir çalışmada, haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı için önerilen yönergeleri izleyen 46 yaş ve üstü yaşlı yetişkinlerin tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarının yüzde 2016 daha düşük olduğu görüldü.
Araştırmalar, kaslarını güçlendirmeye odaklanan kadınların azaltmak el tip 2 diyabet riski yüzde 30 oranında y Ocak 17'de yapılan bir araştırmaya göre, direnç için egzersiz yapmayanlara kıyasla kardiyovasküler hastalık oranı yüzde 2017 arttı.
Sonuç olarak, kuvvet antrenmanını aerobik egzersizle birleştirmenin, tek başına kardiyodan daha düşük tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve erken ölüm riskiyle bağlantılı olmasıdır.
Kuvvet antrenmanı ruh halinizi iyileştirir
JAMA Psychiatry'de Haziran 2018'de yapılan bir meta analize göre, direnç eğitimi hafif ve orta şiddette depresyon semptomlarını azaltır. dayanıklılık eğitimi kan akışını ve kalp atış hızını düzenler, bu da beyin sisini temizler ve sizi iyi hissettiren endorfinlerle doldurur. Yeni güç başarıları sergiledikçe, zihinsel gücünüz ve güveniniz de gelişecektir.
Tüm egzersizler ruh halini iyileştirir çünkü endorfinleri arttırır. Ancak bilim, kuvvet antrenmanı için beyin üzerinde daha belirgin bir olumlu etki sunduğunu söylüyor.
Bel ağrısını azaltacaksınız
BMC Spor Bilimi, Tıbbı ve Rehabilitasyonunda Mayıs 2020'de yapılan küçük bir araştırma, bel ağrısı olan kişilerin bir kuvvet antrenmanı programı uyguladıklarında önemli ölçüde daha az rahatsızlık yaşadıklarını ve ağrıyla ilişkili sakatlıklarda iyileşmeler gördüklerini buldu.
Direnç çalışmasıyla merkez bölgenizi güçlendirmek, bel omurganızı (bel) destekler, baskıyı ve ağrıyı azaltır. Özellikle sırt yaralanması olan veya gün boyunca çok fazla oturarak zaman geçiren kişiler için tavsiye edilir.
geceleri daha iyi uyuyacaksın
Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde Mayıs 2015'te yapılan küçük bir araştırmaya göre, kas geliştirmek uykuyu bile iyileştirebiliyor.
Hepimiz iyi bir gece uykusunun sizi doğru ruh halinde tutmada uzun bir yol kat edebileceğini biliyoruz. Bu nedenle, bu tür antrenmanları günlük ve haftalık rutininize dahil etmeye çalışın. Sabah ya da öğleden sonra ne zaman yaptığınız önemli değil.
Ne tür kuvvet antrenmanı en iyisidir?
Antrenmanı güçlendirmenin birçok farklı yolu vardır, ancak sizin için en iyi yöntem yeteneklerinize, hedeflerinize ve ihtiyaçlarınıza bağlıdır. Aşağıda tüm türleri ve faydalarını tartışıyoruz.
serbest ağırlıklar
Hem makineler hem de dambıl ve kettlebell gibi serbest ağırlıklar benzer miktarda kas boyutu ve gücü kazanmanıza izin verse de, serbest ağırlıklar bir makineden daha fazla çekirdek katılımı gerektirir ve daha fazla kas grubunu harekete geçirir. Sizi uygun pozisyonda tutacak bir makinenin desteği olmadan, vücudunuz duruşunuzu korumak için daha çok çalışmaya zorlanır.
Sonuç olarak, yalnızca belirli kasları hedef alabilen bir makineye kıyasla, serbest ağırlıklar uzun vadede kas inşa etmek için daha iyidir.
Ağırlık makineleri ile kuvvet antrenmanı
Makineler daha fazla destek sağladığından, tekniğini henüz mükemmelleştirmemiş yeni başlayanlar için iyi bir bahis olabilir. Bir makine, bir yaralanmadan sonra formunuzu ve hareket aralığınızı iyileştirmek için de harikadır.
Ayrıca, serbest ağırlıklara geçmeden önce güven oluşturmanın harika bir yoludur. Ağırlık kaldırırken, barların basıncı düşmeden veya kaldıramazken daha fazla stabiliteye ihtiyaç duyan insanlar var. Bu durumda, makineler tekniğin yavaş ve dikkatli bir şekilde ilerlemesine yardımcı olur.
Bandas de direnç
Bunlar ucuz ve taşınabilir. Kasların boyutunu ve gücünü artırsalar da uzun vadede daha az zorlayıcı olacaklardır. Direnç bantlarıyla kuvvet antrenmanlarınızı daha zorlu hale getirmek için bunları dambıl veya kettlebell'e ekleyebilirsiniz.
Yoğunluğu artırmak isteyen vücut ağırlığı egzersizleri veya kuvvet antrenmanına yeni başlayan kişiler için mükemmeldir. Hatta kasların ağırlık ve yoğunluktaki değişikliklere uyum sağlayabilmesi için rehabilitasyon süreçlerinde önerilmektedir. Ayrıca hareket boyunca yükü taşımama avantajına sahiptir, bant ne kadar az gergin olursa o kadar hafif olur.
vücut ağırlığı egzersizleri
Vücut ağırlığı egzersizleri, yerçekimine karşı direnç sağlamak için kendi ağırlığınızı kullanır. En iyi yanı, vücut ağırlığı egzersizlerinin ağırlık makineleri, halterler ve hatta direnç bantları gibi herhangi bir özel ekipman gerektirmemesidir. Bunu her zaman, her yerde yapabilirsiniz, bu özellikle COVID-19 salgını sırasında spor salonundan kaçınıyorsanız yararlıdır.
Vücut ağırlığı eğitimi yoluyla kas inşa etmek, artırılmışa kademeli olarak tekrar sayısı veya girina GP, GP arızaörneğin, fiziksel olarak artık yapamayacak duruma gelene kadar squat yapmak. Ayrıca, her hareketi daha zor hale getirmek için çok yavaş yaptığınız bir 'gerilim süresi' antrenmanını da deneyebilirsiniz.