Sağ tarafınızda 10 pazı buklesi çekiyor, ancak sol tarafınızda 5'i tamamlamakta zorlanıyor musunuz? Baskın bir tarafa sahip olmak yaygın olsa da, güç, denge ve hareketlilikteki küçük farklılıklar bazen kas dengesizliklerinin göstergesi olabilir ve bu da egzersiz performansınıza zarar verebilir ve yaralanma riskinizi artırabilir.
Kaslar bir eklem etrafında denge kurduğunda, eklemin hareket etmesi gerektiği şekilde hareket etmesine yardımcı olmak için hız ve yoğunlukta kasıldıkları anlamına gelir. Vücudun herhangi bir hareketinde, eklemi hareket ettirmek için ana kuvveti sağlaması gereken kaslar olan ana hareket ettiriciler vardır ve asıl hareket ettiricilerin yardıma ihtiyacı olduğunda yardım sağlayan kaslar olan yardımcılar vardır. Örneğin, ana hareket ettiriciler işlerini yapmak için çok zayıf olduğunda, yardımcı kasları telafi etmeye zorladığında bir kas dengesizliği meydana gelebilir.
Kas dengesizliğine ne sebep olur?
Bu tip kas dekompansasyonu sadece sporcularda görülmek zorunda değildir. Herhangi bir kuvvet antrenmanı yapmayanlar genellikle önemli kas dengesizliklerine yol açan önemli kas atrofilerine sahiptir. Aşağıda, genellikle bu tür kas problemlerini etkileyen faktörleri bulacaksınız.
Hareketsiz bir hayata sahip olmak
Hareketsiz bir yaşam tarzı olası bir suçludur. Günlerimizi bilgisayar ekranlarının önünde kamburlaşarak, masalarda ve arabalarda oturarak veya boynumuz bükülmüş akıllı telefonlarımıza bakarak geçiriyoruz.
Uzun süre oturmak kalça fleksör kaslarınızın sıkı ve kısa olmasına neden olur, bu da kalça kaslarınız da dahil olmak üzere kas dengesizliklerine yol açabilir.
Tekrarlayan hareketler gerçekleştirin
Aynı hareketi tekrar tekrar yapmak da kas dengesizliklerine neden olabilir. Bunun nedeni, aynı kasları aynı şekilde tekrar tekrar kullandığınızda, aşırı çalışıp yarı kasılmış bir pozisyonda sıkışıp kalabilmeleri ve sonuçta eklemi tehlikeye atabilmeleridir.
Bu, düzenli olarak vücudunuzun bir tarafını diğerinden daha fazla çaba göstermeye zorlayan spor çantanızı aynı omuzda taşımak gibi günlük alışkanlıklardan edinilebilir.
Ancak sağlıklı fiziksel aktiviteler şeklinde de olabilir. Örneğin koşmak gibi tekrarlayan egzersizler, vücudunuzu öncelikle tek bir hareket düzleminde çalıştırır; daha çeşitli hareketler içeren faaliyetler yoluyla geliştirebileceğiniz tam gücü geliştirmenize yardımcı olmaları gerekmez.
genetik
Kas dengesizliklerinin ardındaki diğer bir faktör de genlerinizdir. Örneğin, annenizin ve anneannenizin her ikisinin de sırt sorunları varsa, yaşamınızın ilerleyen dönemlerinde benzer sorunları yaşamaya yatkın olabilirsiniz.
Omurgamızın doğal kıvrımları veya eklemlerimizin nasıl inşa edildiği, genetik belirli sorunlara yatkınlıkta rol oynayabilir.
Kas Dengesizliklerinin Temel Belirtileri
ağrı ve gerginlik kas dengesizliğinin başlıca göstergeleridir. Örneğin, paraspinal kaslarınız (omurganızın her iki tarafında yukarı ve aşağı hareket eden kaslar) zayıf karın kaslarını ve derin sırt kaslarını telafi etmek zorunda kalırsa, sonunda sırtınız ağrımaya başlar.
asimetri başka bir belirgin semptomdur. Bu eşitsizlik, nasıl göründüğünüzde (yani, bir omzunuzun diğerinden daha uzun görünmesi) ve/veya nasıl hareket ettiğinizde (yani, bir tarafınızın daha zayıf veya sallanması) ortaya çıkabilir.
Bu, kas dengesizliklerinin, birinin ana motorları düzgün çalışıyorsa sahip olacağı güç potansiyelinden yoksun kalmasına neden olabileceği anlamına gelir.
Aslında, bir kas dengesizliği genellikle bunun nedenidir. bazı insanlar belirli egzersizleri doğru şekilde yapamaz. Örnek olay: pull-up'lar. Sırt kasları vücutlarını kaldıramayacak kadar zayıf olan kişiler, hareketi gerçekleştirmek için kollarındaki ve omuzlarındaki daha küçük kasları (yani yardımcılarını) kullanırlar, ancak çok az veya hiç başarı elde edemezler.
Bu tür bir durum sadece pull-up'lar için geçerli değildir. her seferinde tekniğiniz bir egzersiz sırasında başarısız oluyor, nerede kas dengesizlikleri yaşadığınızı ortaya çıkarabilir. Squat yaparken dizleriniz bükülüyor mu? Kalçalarınızda zayıflık veya kısıtlılık olabilir. Kalas sırasında beliniz sarkıyor mu? Bu, çekirdek zayıflığın bir işareti olabilir.
Kas dengesizliklerine sahip olmanın riskleri
Bir kas dengesizliği şu anda küçük bir sıkıntı gibi görünebilir, peki ya uzun adımlar sırasında sağ bacağınız sol bacağınızdan daha fazla sallanırsa?
Tedavi edilmezse kas dengesizlikleri neden olabilir ağrı, fonksiyon bozuklukları ve yaralanmalar. Bunun nedeni, bağlı oldukları eklemin konumunu değiştirebilmeleri ve hareket aralıklarını potansiyel olarak tehlikeli şekillerde değiştirebilmeleridir.
Bu, belirli bir süre boyunca tekrar tekrar olursa, yaralanma olasılığınız her iki kas için de daha yüksektir. aşırı yükleme Yorucu egzersiz sırasında kendilerini stabilize etmek için ihtiyaç duydukları desteği almayan eklemlerde olduğu gibi, çok büyük bir yükü çok uzun süre desteklemekten.
Bu domino etkisinin en yaygın örneği, zayıf kalçalar. Bu senaryoda, kalça ağrısını tetikleyebilen ve hatta siyatik siniri sıkıştırabilen kalçanın derin döndürücüleri devreye girebilir. Başka bir örnek: zayıf omuz kasları Pektoralis minör serratusun zayıflığını devraldığında omuz ve boyun ağrısı riskini artırabilir.
Dengesizlik senin içindeyse çekirdek, size esneklik kaybına, zayıf nefes almaya, sindirim bozukluğuna ve ayrıca boyun ve sırtınızdaki yaralanma veya ağrıya mal olabilir.
Tedavi var mı?
Güç oluşturun ve hareket aralığınızı artırın kas dengesizliklerini düzeltmek söz konusu olduğunda çok önemlidirler. Belirli zayıf alanlarınızı belirledikten sonra, kuvvet ve esneme antrenmanlarınızı bunlara odaklayabilirsiniz. Belirli bir rutin geliştirmenize yardımcı olması için kişisel bir eğitmen veya ağrınız varsa bir fizyoterapiste sahip olmak isteyebilirsiniz.
Hangi eylem planına karar verirseniz verin, iyileşmenizin bir gecede olmayacağını bilin. Kas dengesizliklerinin düzeltilmesi zor olabilir, özellikle de model uzun süredir yerleşmişse.
Kasları yeniden eğitmek en zor kısımdır. Yardımcı kaslar, zayıf bir ana hareket ettiriciyi telafi etmeye alıştıktan sonra, inatla bunu yapmaya çalışacaklardır. Bu sağlıksız alışkanlığı kırmalarını sağlamak zaman, sabır ve tekrar gerektirecektir.
Dengesiz kasa saldırmak için kararlı bir egzersiz gerekir. Ve genellikle hareketi insanların beklediğinden çok daha kolay hale getirmeniz gerekir. Bu, daha az ağırlık kaldırmak, tekniğinizi iyileştirmek ve basitleştirmek veya her ikisi anlamına gelebilir.
Kas dengesizliklerinin ele alınması söz konusu olduğunda, temel sorunları düzeltin yapılacaklar listenizin başında olmalı. Siz operasyon üssünüzsünüz. Uygun çekirdek eğitimi, temel insan hareketinin temelidir. Hiç kimse vücudun bu temel bileşenini ihmal edemez.
Başka bir kullanışlı seçenek de yapmaktır. tek taraflı egzersizleryani tek bacaklı kalça köprüleri veya tek kollu halter kürekleri gibi vücudunuzun bir tarafını aynı anda çalıştıran hareketler. Bunun gibi hareketler, baskın tarafınıza aşırı derecede güvenmemenizi sağlayarak kas dengesizliklerini izole etmenize ve düzeltmenize yardımcı olur.
Teşvik eden egzersizlerin dahil edilmesi birçok farklı yönde veya düzlemde hareket başka bir yararlı stratejidir. Rutininizi çeşitli itme, çekme, döndürme ve yanal hareketlerle karıştırın. Bunun gibi egzersizler yapmak, kas dengesizliği riskini azaltarak tekrardan ve aşırı antrenmandan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.