Kare veya dikdörtgen bir bel, aradığınız biçimli, konturlu görünüm değildir. Kare obliklerden kaçınmanın yolu, karın kaslarınızı daha fazla çalıştırmak değil, daha az çalıştırmaktır. Çok fazla ağırlıklı karın hareketi, özellikle yana eğilmeler ve mekikler, karın kaslarınızı aşırı geliştirebilir.
Oblik kaslar da dahil olmak üzere karın kasları, doğrudan hedef alınsın veya alınmasın birçok egzersiz sırasında etkinleştirilir. Kare bir bel elde etmekten kaçınmak için, düzenli kuvvet antrenmanına ne kadar eğik ve karın antrenmanı eklediğinize dikkat edin.
Oblikler nelerdir?
Eğikler, belin yanlarındaki karın kaslarıdır. bu dış geniş, düz ve görünürdürler. bu iç Dış obliklerin altında bulunurlar. Her iki kas grubu da lateral fleksiyon ve bükülmeden sorumludur.
Aşırı geliştiğinde, oblikler kalın veya kutu gibi görünebilir. Keskin, tanımlanmış bir orta bölüm, rekabet için veya sadece güzel görünüm için, kalın oblikler düşmanınızdır. Bu özellikle kadın figürlü yarışmacılar ve vücut geliştiriciler için geçerlidir.
En önemlisi de oblik olarak da bilinen "yan kasları" çalıştırırken ağırlık kullanmıyoruz. Blok bel oluşturmanın en güvenli yolu, yanlarınızda dambıl tutarken yan kıvrımlar yapmaktır. Bunun yerine, haftada birkaç kez birkaç set yan kalas yaparak oblikleri çalıştıracağız.
Kare obliklerden kaçınmanın yolu, karın kaslarınızı daha fazla çalıştırmak değil, daha az çalıştırmaktır. Çok fazla ağır karın hareketi, özellikle yana eğilmeler ve mekikler, karın kaslarınızı aşırı geliştirebilir. Oblik kaslar da dahil olmak üzere karın kasları, doğrudan hedef alınsın ya da alınmasın birçok egzersiz sırasında harekete geçirilir.
Kare oblikleri teşvik eden hareketler
Eğik egzersizler beli genişletebilir. Obliklerde kas kütlesi oluşturursak, geniş, kutulu bir görünüm geliştirebilirler. İnce bir bel ve aynı zamanda güçlü bir karın korumak istiyorsak, egzersiz rutinini ayarlamak ideal olacaktır.
Kilo vermek için antrenmanlarla merkez bölgenizi çekiçlersiniz, ancak kaslarınız bu şekilde çalışmaz. Birçok karın egzersizi aslında kas liflerini daha kalın ve daha güçlü hale getirmeye teşvik eder, oblikleri genişletir ve onların kutumsu bir görünüm kazanmasını sağlar.
Örneğin, ağırlıklı bükülmeler, vücut testereleri, yan bükülmeler ve yatar bacak kaldırmaları içeren haftada birden fazla egzersiz, belin yanlarında daha güçlü, daha büyük, daha kare kasları teşvik eder. Bu hareketleri haftada üç veya daha fazla yaparsanız, ağırlık eklerseniz ve 20 veya daha fazla tekrar gibi aşırı tekrarlar yaparsanız özellikle risk altındasınız.
Gücü artırmak için eğitim
Obliklerin fonksiyonel eğitimi önemlidir. 10 ila 12 eğik kuvvetlendirme hareketinden oluşan birkaç set, örneğin bisiklet egzersizi ve yan plakalarMerkez bölgenizi eğilmek ve yanlara dönmek için güçlü tutarlar, ancak aşırı kas yapmazlar. Bu hareketleri haftada sadece iki kez yapmaya çalışın ve başarısızlığa kadar çalışmaktan kaçının.
Sağlıklı beslenmenin, çoğunlukla bütün, işlenmemiş gıdalara odaklanmanın ve mütevazı karbonhidrat porsiyonlarına, hatta nişastalı sebzeler ve kepekli tahıllar gibi sağlıklı olanlara bağlı kalmanın önemini unutmayın. Bu tür bir diyet, özellikle kalori alımınızı kontrol altında tutarsanız, fazla yağ kaybetmenizi teşvik eder. Aşırı yağ, kalın bir karına katkıda bulunabilir.
El giriş kapısı Tam vücut eğitimi, dengeli bir fiziği teşvik edecek ve aynı zamanda karın kaslarınızı çalıştıracaktır, böylece güçlü kalırlar ancak aşırı gelişmezler. Squat, deadlift, göğüs presleri, triseps dipleri, bukleler, akciğerler ve omuz presleri rutininize dahil edebileceğiniz standart hareketlerdir.
Çekirdek kaslarınızı çalıştırmanın yan etkilerinden biri, belinizin küçülmeden önce büyüyeceğidir. Bu neden oluyor? Bunun bir kısmı, daha önce sahip olmadığımız yerlerde kas tanımı kazanmanızdan geliyor. Diğer sebep, yaptığımız eğitimin türü ile ilgilidir. Kum saati veya eşekarısı bir bele sahip olmak istiyorsak, bazı egzersizlerin diğerlerinden daha büyük bir bel verdiğini aklımızda tutmalıyız.
Kare belden kaçınabilir misin?
CrossFit yapan kişiler genellikle daha kare bir bele sahiptir. Ağır kaldırmanın yanı sıra yüksek hacimli bir çekirdek egzersiz, kalın bir orta bölüm oluşturmanın en iyi yoludur. Ek olarak, korunan bir omurga, güçlü bir sırt ve atletik bir gövde de, yüksek hacimli temel çalışma ve ağır kuvvet çalışmasının bir kombinasyonu ile oluşturulur. Bu kombinasyon, Crossfitters'ı kalın orta kısımlarla görmemizin nedenidir.
Fiziksel yarışmacılar "kare" olarak etiketlendiğinde, bu genellikle eğik kaslarının aşırı gelişmiş olduğu anlamına gelir. Düz yukarı ve aşağı kalın bir şekle sahiptirler. Aşırı eğik gelişme, bu doğal incelmeye karşı koyar ve belin göğüs kafesi ve pelvisten belirgin şekilde daha dar olmasını engeller.
Kalçanızın boyutunu küçültemezsiniz; kemik yapısı tarafından belirlenir. Yani, göbeğinize bakıp dikdörtgen kalçalara sahip olduğunuzu hissediyorsanız, bu sizin antrenmanlarınız değil, genetiğinizdir. Üst vücudunuzu genişletmek için omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı üzerinde daha fazla çalışma yaparak daralma görünümünü artırabilirsiniz.
Neyse ki bazı egzersizlerin belden aşağı incelme konusunda diğerlerinden daha etkili olduğu biliniyor. Belinizi şişirmenin istenmeyen etkisi olmadan merkez bölgeniz için harika olacak bazı harika egzersiz örnekleri arasında bacak kaldırma, Rus bükülmeleri, parmak dokunuşları veya yan tahtalar bulunur.
Ayrıca antrenman yaparak belinizin genişliğini önden arkaya doğru kontrol edebilirsiniz. hipopresif egzersizler. Bu hareket, karın kaslarında oyuk bir görünüm oluşturmak için göbek deliğinin göğüs kafesinin içine ve altına çekilmesiyle gerçekleştirilir. Omurgayı desteklemek ve sırt ağrısını önlemek için de gerekli olan transversus abdominis olarak bilinen derin karın kasını çalıştırmak için 20 saniye veya daha uzun süre basılı tutun.