Metabolizması yavaş olan insanlar olduğu gibi, pek çoğu da kendilerini kolayca kilo almalarına izin vermeyen hızlanmış bir metabolizma ile bulur.
Kardiyonun her şey olduğu yanılgısıyla kilo vermek için antrenman rutinleri okumaya alışkınız ve kilo vermek isteyenler bunu nasıl başaracağını bilmiyor. Kardiyo eğitimini ortadan kaldırmalı ve sadece kuvvet mi yapmalılar? Koşarken kas kütlesi kaybeder misiniz?
Kilo alma sürecinde diyet çok önemli olacaktır. Kişiselleştirilmiş bir diyet tasarlamak ve vücut ölçülerini (hem yağ hem de kas yüzdesi) almak için bir diyetisyen-beslenme uzmanına gitmeniz önerilir. Kilo almak için şekerle dolu bir diyete boyun eğmek gerçek bir hatadır. Bu da artırmamıza neden olacak ama sağlıklı bir şekilde değil.
Sadece kas kütlesini artırmak için güç mü?
Ağırlık çalışmasının (kendi vücudunuz veya ekstra) kas kütlesini oluşturan ve artıran şey olduğu doğrudur. Bu, aerobik egzersizin bu kilo ve kas kazanımına zarar verdiği anlamına gelmez. Fiziksel hedefe bağlı olarak, hacim veya tanım işlemlerini yürütmekle ilgileneceğiz, ancak her iki durumda da rutinde kardiyo mevcut olabilir.
Aerobik egzersizler, vücut yağını bir enerji kaynağı olarak kullanmaya odaklanır, bu nedenle hacim kaybetseniz bile daha ince, daha belirgin kas inşa edersiniz. Daha önce de söylediğimiz gibi hiçbir şekilde kilo almaya değmez.
Temeli güç olan egzersiz rutinleri yaptığımızda (ağırlık kaldırma, şınav, şınav, squat vb.), vücut esas olarak amino asitler ve glikojen kaslarda bulunur.
Öte yandan, aerobik bir egzersizle karşılaştığımızda, vücudumuzun dirence dayanabilmesi için daha fazla oksijen alması gerekir. bu ana enerji kaynağı olarak işlev gören yağ, ancak kas glikojen depoları da kullanılır.
Dikkate almamız gereken önemli bir faktör, gerçekleştirmenin yoğunluğudur. Eğer yaparsak, örneğin, HIIT rutinleri (kalp atış hızımızın %80'i geçtiği yerlerde), kuvvet antrenmanına benzer patlayıcı antrenman yapacağız. Bu nedenle kardiyo yapmak isteyenler için bu tür bir eğitim önerilir. kas hacminizi kaybetmeden. Hareketlerin gücü ve gücü üzerinde çalışmak için en fazla 30 dakika ve yüksek yoğunluk yeterli olacaktır.
Güvenli bir şekilde kardiyo yapmak için temel ipuçları
Kardiyovasküler egzersizlerle antrenman yapabilmek ve kas kütlesini sağlam tutabilmek için bazı öneriler var.
- Güç rutininizden önce aerobik egzersiz yapmayın. 5-10 dakika kolay bir şekilde ısının, kuvvet antrenmanı yapın ve 30-40 dakikadan fazla orta dereceli kardiyo ile bitirin. Günde iki antrenman yapmıyorsak, bu durumda kardiyo antrenmanını sabah yapmanız önerilir.
- Patlayıcı direnç eğitimi yaparsak (HIIT), 30 dakikadan fazla sürmemeli ve bu tür bir rutinden 48-72 saat dinlenmelisiniz. Yani haftada 2-3 defadan fazla yapmamalısınız. Ve o gün güç rutinleri yapmayacağız, sadece HIIT yapacağız.
- Gücü kardiyo ile birleştirin yağları aşmadan kas kütlenizi artırmanızı sağlayacak; tanımlanmış kaslar yaratacaksınız. Bu, işlevsel eğitim devrelerinde veya süper kümelerde çok yaygındır.
- yemekle ilgilen Aşırı işlenmiş ürünler, şekerler veya sağlıksız yiyecekler yiyerek kilo almayın. Onlara sadece şeker verirseniz kaslar nereden enerji alacak? Kompleks karbonhidratların (pirinç, ekmek, patates, makarna, tahıllar ve baklagiller) yanı sıra proteini doğal ve takviye şeklinde tüketmeniz gerekmektedir.
- Dinlenmek. Her gün ne kadar antrenman yaparsanız yapın, kas hacminizi hızlı bir şekilde arttırmayacaksınız. Kaslarınızın egzersiz uyaranlarını işlemesi ve bir sonraki seans için %100 olması gerekir.
daha iyi seçenekler
Bisiklet sürmek açık havada veya içeride başka bir kardiyo-kalorik yöntemdir. 30 dakika boyunca 12 dakika boyunca 13,9 ila 240 mph hızında bisiklet sürün ve sırasıyla 355 veya 56 pound ağırlığındaysanız 83 veya 210 kalori yakın. Bisikleti spor salonunda yarım saat kullanın, orta hızda pedal çevirin ve 311 ila XNUMX kalori yakar.
Tam vücut, düşük etkili bir havuz antrenmanını mı tercih edersiniz? Kalori yakımını artırır yüzme. 30 dakika yüzün ve 300 ila 444 kalori harcayın veya yarım saat serbest stil veya kelebek yüzmek için 330 ila 488 kalori ile kaslarınızı doldurun. 30 dakikalık hafif bir sırtüstü yüzme bile 240 ila 355 kalori yakar. Kendi hızınızda haftada üç ila altı gün 20 dakika bisiklet sürmeyi veya yüzmeyi deneyin; Kendinizi rahat hissedene ve açık için ihtiyaç duyduğunuz kalorileri yakana kadar zaman kazanın.
Öte yandan, rutinler yüksek yoğunluklu aralıklar Ayrıca kardiyo ve kas kütlesini korumak için iyi bir seçenektir. Aralıklar, kısa sürede çok fazla kalori yakmamıza ve bunları bitirdikten sonra bile metabolizmamızı yüksek tutmamıza olanak tanır.
Ayrıca, diğer kardiyo formlarında yaptığımız gibi dinlenme günlerinde değil, antrenman günlerinde intervaller yapmayı unutmamalıyız, çünkü bu çok daha hızlı aşırı antrenmana yol açacaktır.
En iyi zaman nedir?
En yaygın olanı kardiyovasküler egzersizler yapmaktır. sabah ve ağırlık kaldırma gibi ağır egzersizleri öğleden sonraya bırakın.
Bu, içsel biyolojik saatimizin çalışma şeklinden kaynaklanmaktadır. 7-8 saat dinlendikten sonra sabah uyandığımızda kardiyo ağırlık kaldırmaya göre daha az yorucu olduğu için daha iyi geliyor. Sabah kuvvet antrenmanı yaparken kendinizi yaralama ihtimaliniz biraz daha yüksek olabilir. Ayrıca kardiyo da anında modu yükseltir ve ilk saatten itibaren bize enerji verir.
Öte yandan ağırlık kaldırma için genel olarak vücut ısımız normal olduğu için öğleden sonra tercih edilir. Ancak, bu herkes için geçerli olmayabilir. Tamamen kişiye göre değişir. Bilime göre öğleden sonra ağırlık çalışması en iyi seçenek olabilir. Bunun nedeni, kas gelişiminde önemli bir rol oynadığına inanılan iki hormonun işleyişidir: kortizol ve testosteron.
Kortizol, katkı sağladığı diğer şeylerin yanı sıra gerektiğinde kas dokusunu parçalayarak kan şekerinin düzenlenmesine de yardımcı olur. Bu sürece katabolizma denir. Öte yandan testosteron, anabolizma olarak bilinen proteini kullanarak kas yapımına yardımcı olur. Kortizol ve testosteron seviyesi sabahları en yüksek seviyedeyken, kortizol seviyesi geceleri düşer. Yani testosteron kortizol oranı daha yüksektir öğleden sonra, bu da kas inşa etmek için faydalı olabilir.
Kardiyo seansı ne kadar sürmeli?
Hacim kazanırken, kardiyo yaparken gizli bir korku kas kütlesini kaybetmektir. Bu fikrin ne doğru ne de yanlış olduğunu açıklığa kavuşturmak önemlidir. Kardiyo uyguladığımız şekli, cihazları ve sürekliliği dikkate almalıyız.
Kardiyovasküler egzersiz, yağ ve karbonhidratları yakan aerobik bir aktivitedir. Ancak proteinlerin amino asitleri (enerji sağlayanlar) egzersiz yapıldığı sürece etkilenmez. 40 dakikayı geçmeyin. Karbonhidrat depoları tükenirse kas hacmi azalabilir; Veya koşu bandında, eliptik bisiklette veya bisiklette saatler geçirirsek.
Hedefimiz kas kütlesini korumak ise, kardiyoyu haftada iki kez, 40 dakikayı geçmeyecek şekilde ve orta yoğunlukta yapmanız önerilir.