Ab egzersizleri söz konusu olduğunda, egzersizi zaman kadar eski bir hikaye. Bu hareket, fitness acemilerinden en hevesli spor salonu müdavimlerine kadar pek çok temel egzersiz programında rol oynadı.
Ancak en deneyimli egzersiz tutkunları bile crunch yaparken bazı yaygın form hataları yapabilir, bu da hareketi daha az etkili ve potansiyel olarak acı verici hale getirir. Bir daha karın kası antrenmanı için mindere bastığınızda, bu dört hatadan kaçının ve fizyoterapistin onayladığı bazı hareketlere geçmeyi düşünün.
Ortak hatalar
Egzersizi doğru yapmak göründüğünden daha zordur. Mümkün olduğunca etkili hale getirmek için bu hatalardan kaçının.
boynu zorlamak
Birkaç kez tekrarlanan egzersizden sonra boynunuzun ön tarafının ağrımaya başladığını hiç hissettiniz mi? Durum buysa, muhtemelen egzersizi yaparken boynunuzu tuhaf bir açıyla tutuyorsunuzdur.
Ama sen yalnız değilsin! Boynu aşırı uzatmak ve aşırı esnetmek, insanların mekik çekerken yaptıkları en yaygın hatalar arasındadır.
Ne yazık ki, çenenizi çok yukarıda (tavana doğru) veya çok alçakta (göbek deliğinize doğru) çıtırdatıyor olsanız da, çenenize neden olabilirsiniz. çevreleyen eklemlerde kas gerginliği veya ağrı. Bu hata aynı zamanda hareketi yapmak için karın kaslarınızı çalıştırmak yerine momentumu kullanmanıza neden olabilir. Çenenizle göğsünüz arasında bir tenis topu olduğunu hayal edin. Egzersizi yaptığınız süre boyunca tenis topunun şeklini aklınızda bulundurun. Çeneyi tavana koyarsak, ense kasları yoğun bir şekilde çalıştırılacaktır. Bu, egzersizi yaptıktan birkaç saat sonra boyun ağrısına ve muhtemelen baş ağrısına neden olacaktır.
Diğer tüm durumlarda bundan kaçınmaya çalışabilseniz de, çift çene yapmak bu durumda iyi bir şeydir. Çenenizi hafifçe içeri sokmak, boynunuzun konumunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Alt sırt yerden kaldırılır
Diğer bir yaygın hata, çekirdek angajmanı ve pelvik kontrolün kaybıdır. Ancak bu hata, alıştırmanın amacını bozar.
Özellikle mekiklerde çok tekrar yapıyorsanız, kaslar yorulmaya başladığında belinizi ve pelvisinizi yerden hafifçe kaldırmaya başlayabilirsiniz. Bazı seriler genelde sorun çıkarmasa da bazı serilerde sorun yaşayabilirsiniz. kalça ve bel ağrısı eğer bu hata bir alışkanlığa dönüşürse.
Hareket boyunca sırtınızın alt kısmını zemine yaslamayı düşünün. Bazı durumlarda, "omurganızın altında patlatmak istediğiniz bir su balonu hayal etmek" yardımcı olabilir.
Veya omurganızın altına düz bir direnç bandı yerleştirebilir ve bir arkadaşınızın sizin için çıkarmasını sağlayabilirsiniz. Uygun pozisyondaysanız, bant hareket etmemelidir.
çok hızlı düşüyor
Egzersizi doğru yapıyorsanız, egzersizin alçaltma kısmını kontrol etmeniz gerekir. Ancak çoğu zaman insanlar, vücudun geriye doğru yuvarlanmasına veya yere düşmesine izin vererek merkezdeki gerilimi serbest bırakma eğilimindedir.
Herhangi bir egzersizi çok hızlı yapmak, genellikle zayıf tekniğe neden olur. egzersizin bir parçası olması amaçlanmayan kas gruplarını kullanır. Sonuç olarak, yaptığınız iş için herhangi bir fayda elde edemezsiniz (ve kim ödül almadan egzersizi yapmak ister ki?).
Özellikle yere indiğinizde vücut ağırlığınızı kontrol altında tutun. Kasılmanızdan yukarı ve aşağı giderken iki ila üç saniye ayırın.
Formun bozulduğu yerlerde daha fazla tekrar yapmaya çalışmaktansa forma konsantre olarak daha yavaş bir tempoda daha az tekrar yapmak daha iyidir.
nefes almayı unutuyorsun
Açık görünebilir, ancak bir egzersiz sırasında, özellikle egzersiz sırasında nefes almayı unutmak (veya yanlış nefes almak) kesinlikle yaygın bir hatadır.
Bazen nefesinizi tutarken karın kaslarınızı çalıştırmak daha kolay olabilir, ancak bu akıllıca bir çözüm değildir. Egzersiz yaparken nefesinizi çok uzun süre tutmak, ciddi komplikasyonlara neden olur ve sağlığınızı riske atar.
Nefesinizi ve hareketinizi hizalayın. Kendinizi yere doğru indirirken nefes alın ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırırken nefes verin. Nefesi doğrudan hareketle hizalayarak daha doğal bir ritim yaratır ve nefesinizi tutma şansınızı en aza indirmeye yardımcı olursunuz.
sırtınızı kaldırmayın
Çoğu insan, omuz bıçaklarının alt kısmı olan (kelepçenin dayandığı çizgi) yaklaşık sekizinci torasik omurda anatomik olarak yuvarlanabilir. Bu, pelvisi nötral pozisyonda tutmaya devam ederken başarılabilir.
Her çıtırtıda bu kadar yükseğe çıkmamız gerekiyor. Sadece başı ve boynu öne doğru eğmek karın kaslarına hiç yardımcı olmaz. Karnı çalıştırmamanın yanı sıra trapezius ve boyun kaslarına da aşırı yük binmiş olacağız. Ağrıya ve yaralanmaya neden olacak olan budur.
Bununla birlikte, çıtırtı, kürek kemiklerini yerden birkaç inç yukarı kaldıran ince bir harekettir. Omuzları yukarı sallamak ivme kazandırır ve egzersizin etkinliğini azaltır. Karın gücünü oluşturmak zaman alır, bu nedenle vücudunuzu kaldırmak için ivme kullanmak yerine zaman ayırıp yavaş hareket etmek en iyisidir.
Kötü teknikle çok şey yapın
Doğru teknikle yapılan on yavaş mekik, zayıf formda 100 süper hızlı mekik ile aynı süreyi alabilir. Mesele kaç tane yaptığın değil. Yaptığımız miktar yerine mükemmel tekniğe odaklanmalıyız. Tekniğin zayıf olduğunu fark ettiğimizde kaslar yorulur ve ara vermeniz gerekir.
Bu aynı zamanda dirsekleri aşırı hareket ettirmekle de ilgilidir. Yanlara doğru açık ve sabit tutulması tavsiye edilir. Bir kez daha, kolların karın kaslarıyla hiçbir ilgisi yok. Öncelikle dirseklerimizi ileri doğru hareket ettirdiğimizde olacak olan göğüs kaslarını çalıştırmak, zihni yalnızca doğru forma odaklayacak ve karın kaslarını harekete geçirecektir.