Fitness dünyasına yeni başlayan biriyseniz, egzersizleri bekleyen farklı teknikler konusunda biraz kaybolmuş hissetmeniz normaldir. Halterlerin, barların ve makinelerin kavraması, yapacağınız kas çalışmasını değiştirebilir, bu nedenle var olan farklı kavrama türlerini bilmeniz oldukça ilginçtir.
Bu, tutuş tipini değiştirerek farklı kasları çalıştırdığımız anlamına gelmez. Tutuş şekli ne olursa olsun aynı hareketler yapılır ama işin açısı değişir. Bazı tutuşlarda daha fazla miktarda kas lifi ve diğerlerinde daha az yer alacağız.
Ne tür kavramalar var?
Antrenman sırasında yaptığınız kavramaya bağlı olarak, rutini değiştirmenin yanı sıra, kafanızı yormadan kaslarınızı farklı yoğunluklarda çalıştırabilirsiniz. Kavraması gereken dört tür vardır: yüzüstü, sırtüstü, karışık ve nötr.
Yatkın
Avuç içlerimiz aşağı bakacak şekilde barı veya dambılları tuttuğumuzda bunu yaparız. Ön kol, lats, trapezius, kürek çekme, şınav çekme çalışmaları için oldukça ilginç bir tutuş... Bu tutuş, genel olarak kuvvet antrenmanına yeni başlayanlar veya antrenmanda bar kullanmaya başlayanlar için mükemmeldir. Ayrıca zamanla önkol gücünüzü geliştirmenize yardımcı olur.
Bununla birlikte, bu tür bir kavrama kullanmak, ön kolun daha çabuk yorulmasına neden olabilir, bu nedenle sık sık dinlenmeniz gerekir. Bar üzerinde tam kontrole sahip olmadığımız için geniş bir tutuş önerilmez. Yakın kavrama, özellikle ağırlığın vücudun üzerinde tutulduğu egzersizler sırasında (örneğin, itme hareketleri sırasında) başparmağın çubuğun ellerden kayma olasılığını önlemesini sağlar.
Spor salonunda gerçekleştirdiğimiz hemen hemen her kaldırma için yakın bir üst kavrama kullanılabilir. Örneğin, bench press, omuz presi, barbell squat veya başka herhangi bir şey için. Ayrıca halterle deadliftlerde, sırtta bir halterle alt vücut hareketlerinde, halter sıralarında, halter ve dambıl ters buklelerde, oturmuş sıralarda, pulldown'larda ve pullup'larda iyidir.
Supino
Önceki tutuş pozisyonunun aksine avuç içlerini yukarıya yerleştiriyoruz. En çok pazı, sırt ve deltoidleri güçlendirmek, hatta barfiksleri daha basit bir şekilde gerçekleştirmek için kullanılır. Bench press durumunda, yüzüstü bir tip kullanılabilir, ancak bileğin geri dönmesini ve ağırlığı parmaklara vermesini önlemek için bir bulldog'un bacaklarına (yarı içe dönük) benzer.
Daha önce de söylediğimiz gibi, bu tip pazıların daha fazla katılımını gerektirir. Hareketlerde kendinizi daha güçlü ve daha güvenli hissedebilseniz de, bu pozisyon pazılarınıza ve omzunuzun arkasına daha fazla baskı uygulayabilir. Yani art arda çok fazla supinasyon egzersizi yapmak istemezsiniz.
Halter sıralarında, halter buklelerinde, aşağı çekmelerde ve oturmuş sıralarda kullanılması önerilir.
Karışık veya Alternatif Kavrama
Sırtüstü ve yüzüstü kavramanın bir kombinasyonuyla karşı karşıyayız, her bir el farklı bir el ile. Birine yardım etmeniz gerektiğinde, yaygın olarak deadlift veya bench press için kullanılır. Kas yorgunluğunu fark etmeye başladığınızda ve bir seti daha bitirmek istediğinizde harika bir seçenek olabilir.
Şınavda olduğu gibi, bu hareket bisepsleri de çalıştırdığından barı daha güçlü tutmanızı sağlar. Deadlift gibi egzersizlerdeki daha ağır yükler için mükemmeldir, ancak herhangi bir çekme egzersizinde de kullanılabilir.
Buna rağmen, kollarınız arasında dönüşümlü olarak tutmazsanız, karışık kavramanın zamanla kas dengesizliklerine neden olabileceğini aklınızda bulundurmalısınız.
Nötr Kavrama (Çekiç)
Ellerin avuç içleri paralel bakmaktadır. Ağırlıklı olarak halterlerde açılış, pazı veya triseps egzersizleri için kullanılır. Bileğin düz durmak yerine aşağı doğru dönme şansını azalttığı için, dambıllar daha ağır olduğunda özellikle kolaylaşır.
Hipertrofi setlerini nötr bir kavrama ile gerçekleştirmek, bench press yaparken ve daha yüksek tekrarlı setler yapmaya çalışırken normalde kısıtlı olanlar için yararlı bir araç olabilir. Ayrıca daha önce de söylediğimiz gibi bu bir kavramadır. triseps ve göğüs gelişimini destekler. Triceps, eklenen dirsek fleksiyonu nedeniyle bu varyasyonla hedeflenebilir, ancak aynı zamanda, göğüs kaslarına daha geniş bir hareketle yerleştirebileceğiniz esneme nedeniyle göğüs hedeflenebilir.
Bu kavramanın pull-up'lar, pulldown'lar, oturma sıraları, dambıl sıraları, göğüs ve omuz presleri dahil olmak üzere dambıl pres hareketleri, dambıl çekiç kıvrımları, akciğerler, split squat'lar, farmer's gibi ağırlıkları yanlarınızda tuttuğunuz dambıl egzersizleri için kullanılması önerilir. yükler ve valiz kaldırmaları. Ayrıca, deadlift, kürek çekme, baş üstü pres ve çiftçi taşımaları dahil olmak üzere trapez çubuğu kullanan herhangi bir egzersizde veya squat, lunges ve split squat dahil olmak üzere sırtınızda bir güvenlik çubuğu bulunan daha düşük vücut hareketlerinde.
kanca kavrama
Kancalı tutuş, zaman zaman ustalaşması zor olabilen, ancak kaldırma açısından harika sonuçlar üretebilen, geleneksel olmayan bir tutuştur. Üstten kavramaya benzer, ancak başparmak işaret ve orta parmakların altına konur. Bu tutuşun faydaları, alternatif tutuşunkilere benzer. Başparmak ve parmakların konumu nedeniyle barın elden kaymasını engeller. Bu, onu temizleme ve koparma gibi ağır, patlayıcı hareketler için ideal bir tutuş haline getirir.
Bu tür kavrama, tüm sporcular için eğlenceli olmasa da, barı kavrama yeteneğinde bir gelişme sağlayabilir. İlk haftalarda rahatsızlığa neden olabilir; ancak günler geçtikçe daha iyi bir olimpik kaldırma elde edebilirsiniz. Ellerde bar üzerinde daha fazla kontrol hissedilir ve ağırlık zorlayıcı hale geldiğinde barın elden fırlayacağına dair daha az endişe vardır. İlk antrenmanlarda bu rahatsızlığı yenebilirsek değişime değer.
Kancalı kavrama, üstten kavramaya benzer olduğu için hemen hemen her egzersiz için kullanılabilir. Örneğin, silkme, pull-up veya deadliftlerde.
buldok kavrama
Adını bir bulldog'un ayaktayken ayaklarına benzemesinden alan buldok tutuşu, baskı potansiyelini optimize etmek için barı avucun içine daha aşağıda yerleştiren bir tutuş tarzıdır.
Pres hareketlerinde bilek pozisyonunun kilit unsurları, avuç içi etine, doğrudan radius kemiğinin üzerine oturan çubuk ve dirseklerin üzerinde yığılmış bileklerdir.
Bu tür kavramanın bir daha yüksek güç kuvveti. En yüksek miktarda kuvvet oluşturmak için, karşı çalıştığımız direnç kaldıraca mümkün olduğunca yakın olmalıdır. Başka bir deyişle, çubuğu ön kolun orta hattına daha fazla hareket ettirmek bize daha fazla kaldıraç sağlar, bu da gücünüzü daha iyi kullanmanızı sağlar.
Çubuğu avucunuzun içinde daha derine hareket ettirerek, potansiyel güç çıkışını artıran aynı dikey hizalama aynı zamanda yaralanma riskini azaltır. Direnci eklemin arkasına değil üstüne yığmak, bilekler çok fazla uzatılırsa, dokulara uygulanan kayma gerilimi miktarını azaltmış oluruz. Bu, akut yaralanmaları ve/veya kronik stres oluşumunu önlemeye yardımcı olabilir.
Kullanacağımızdan emin olmadan önce ağır teklilerde veya maksimum denemelerde kullanmaktan kaçınmanız önerilir. Önce hafif yüklerle ve yeterli sayıda tekrarla test edeceğiz.
yanlış kavrama
Yanlış kavrama olarak da bilinir intihar tutuşu, ancak doğru kullanırsak hayatımızı tehlikeye atmaz. Bu, büyük bir farkla üstten kavramaya benzer: başparmak yok. Başparmaksız bir kavrama kullanmak, bileğin öne veya arkaya doğru esnetebileceği kıpırdatma odası miktarını azaltır, aksi takdirde çubuk elden düşebilir. Bunu önlemek için, bilek doğrudan ön kolun üzerinde olacak şekilde barı avucumuzun tabanında tutmalıyız.
Rahatsız edici takma adına rağmen, bu kavrama genellikle daha deneyimli kaldırıcılar tarafından çekme hareketleri için kullanılır ve jimnastikçiler için temel bir unsurdur. İntihar tutuşu, bench press'te kullanmak için çok risklidir, ancak barın yörüngesini daha etkili bir şekilde yönlendirmeye yardımcı olduğu için baş üstü press için iyidir.
Squat sırasında da uygulanabilir ancak dirsek ağrısı yaşayanlar serçe parmaklarını barın üzerinden değil altından sarmalıdır. Ne olursa olsun, ellerinizin çok fazla geriye bükülmesine izin vermemek önemlidir.
Güvenliği en üst düzeye çıkarmak istiyorsak gözden kaçırmamamız gereken bazı intihar tutuşu yapılandırma hileleri vardır:
- Sökmek ve yeniden takmak için her zaman bir ortak kullanın.
- Barın kaygan olmadığından emin olacağız. Gerekirse tebeşir kullanırız.
- Barı parmak uçlarına değil avucunuzun orta hattına yerleştirin.
- Kaldırma boyunca beş parmağınızın tamamıyla barı aktif olarak sıkın.
- Uzatma bilek düşüşünü en aza indirmek için ön kolları devreye alın.
- Gövde ve kalça pozisyonunuzu sağlam ve sabit tutun.
kabza
İnsanların spor salonunda kullandıkları tüm kabzalar arasında, tabanca kabzasının görülme olasılığı en düşüktür. Aslında kaldırabileceğimiz ağırlık miktarını azaltır. Bunun avantajlı olacağı birçok durumu düşünmek zor ama aslında çok faydalı olabilir.
Birçok ağırlık kaldırıcı, barfikslerinin aşağı çekme ve kürek çekme sırasında etkinleştiğini hissedemediklerinden şikayet eder. Bunun nedeni, çok fazla ağırlık, çok fazla momentum kullanmaları ve tekrarlarını çok hızlı yapmalarıdır. Ayrıca zayıf bir zihin-kas bağlantısına sahip olabilirler.
Tabanca kabzasını kullanırken, daha az ağırlık kullanın ve tekrarları çok daha yavaş yapın olağan. Bunu yapmazsak, bar muhtemelen kontrolden çıkacaktır. Bu, kanatlardaki gerginliğin korunmasına yardımcı olur ve daha fazla çalıştıklarını hissetmeye başlamalıyız. Bu, çalışmaların kas büyümesi ve gücü için çok önemli olduğunu gösterdiği zihin-kas bağlantısını güçlendirir.
Her eğitim seti için tabanca kabzasını kullanmak zorunda değiliz. Kas-zihin bağlantısını uyandırmak için sadece ısınma serileri sırasında kullanabiliriz.
Ezilme Kavrama
Crush kavrama, parmaklar ve avuç içi arasındaki kavramadır. Bunun tipik bir örneği, elimizi elimizden geldiğince sıkı kapatmamız olabilir. Bu şut hareketidir. Halihazırda spor salonunun müdavimiysek, ezilme tutuşunu çalıştırmak çok kolaydır. Nispeten kısa bir süre içinde antrenmanda bazı ayarlamalar yapabilir ve tutuşu artırabiliriz.
Deadlift günlerinde, ağırlık kaldırmanın sonuna kısa tutuşlar ekleyebiliriz. Isınırken üstten çift kavrama kullanmak ve askıları mümkün olduğu kadar uzun süre gevşek bırakmak en iyisidir. Bu, satırlar ve lat açılanları için geçerlidir.
Ezilme tutuşunu geliştirmenin en sevilen yollarından biri, dönen bir kol kullanmaktır. Temel olarak, dönen kalın bir sapa sahip tek elle yapılan bir deadlift, kulağa harika geliyor. Crush grip her gün tüm gün giyilir. Kapıları açmak, araba kullanmak veya bir meslektaşla tokalaşmak olsun.
temiz kavrama
Temiz kavrama yaygın olarak kabul edilir ve parmakların pronasyon pozisyonunda çubuğun etrafına sarılması ve ardından başparmağın parmakların arkasında durmasıyla gösterilir. Bu parmak pozisyonunun en büyük el gücünü geliştirdiği kabul edilir, ancak daha ağır ağırlıkları sabitlemek için kanca tutuşundan daha az etkilidir.
Temiz kavrama koparma, daha dolgun, daha agresif bir çekme, geliştirilmiş dönme kuvveti ve çubuğun vücuda yakınlığını korumaya odaklanma gibi bir dizi nedenden dolayı kullanılabilir. Halter eğitiminde yaygın olan monotonluğu kırmanın bir yolu olarak, sadece çeşitlilik için de kullanılabilir.
Farklı kulpları rutinlerinize entegre edin
İdeal olan, kasları farklı açılardan çalıştırmak için tutuşunuzu değiştirmektir. Her zaman kaslarınızın iç ve dış yüzünü nasıl güçlendireceğinizi düşünmeye çalışın, böylece gücünüzü artıracak ve daha iyi sonuçlar alacaksınız.
Örneğin, durumunda üstten kavrama pull-up'ları, kas büyümesi için rhomboids ve latissimus dorsi'yi hedefleyin. Bu tutuş aynı zamanda dengeleyici olarak ön kollara, omuzlara ve pazılara baskı uygular. Bunun yerine kavrama yatarak halter kaldırma pazı vurgular. Aslında, kollarınızı yere dik tutarak, doğrudan pazılarınızı hedefleyebilirsiniz. Bu özel eğitim vurgusu için, üst kollarınız yere paralel veya hemen altına ulaştığında indirme aşamasında durun. Sırt için chin-up yaparken, dirseklerinizi geriye ve dışarı doğru sıkarak her tekrarda tamamen kasın.
Farklı el tutamaçları arasında geçiş yapmak, kas büyümesi uyarımı oluşturmak, direnç eklemek ve çeşitli kasların hem izolasyonunu hem de bileşik hareketini geliştirmek için idealdir. Her zaman aynı el pozisyonunu kullanabileceğiniz ancak genişlikle de oynayabileceğiniz egzersizler bulacaksınız. Ellerinizin mesafesine bağlı olarak, kapalı, geniş veya çok geniş bir tutuş olabilir (çubuklarla yapılan egzersizlerde).
Ellerin tutuşunu güçlendirmek için egzersizler
Hem yeni başlayanlar hem de daha deneyimli olanlar tutuşlarını güçlendirmeye ihtiyaç duyarlar. Bu egzersizler, barları ve halterleri daha fazla kuvvetle tutmanıza yardımcı olacak ve çok fazla ağırlık kaldırdığınızda bunların ellerinizden kaymasını önleyecektir. Ayrıca, kavrama alıştırması yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Çok iyi bilinmemesine rağmen avuç içi ve bilek yaralanmaları oldukça yaygındır.
İşte tutuşunuzu güçlendirmek ve her antrenmanda daha iyi performans göstermek için en iyi teknikler.
Cımbız veya el güçlendirici kullanın
Tekrar tekrar sıkma ve serbest bırakma gerektiren egzersizlerde kavrama kuvveti oluşturmak için bir el tutucu kullanmak çok faydalı olabilir. Direnci ayarlamak için düğmeyi çevirerek başlayın. Manüel kelepçeyi konumlandırmanın aşağıdakiler dahil birkaç yolu vardır:
- Başparmağınızı kıskacın bir tarafına, işaret ve orta parmaklarınızı diğer tarafına yerleştirin; sonra sıkın.
- Forseps aşağı bakacak şekilde, avucunuzu bir tarafa, küçük ve yüzük parmaklarınızı diğer tarafa yerleştirin; sonra sıkın.
- Sadece başparmak ve işaret parmağı ile sıkın.
- Sadece başparmak ve orta parmakla sıkın.
- Sadece başparmağınızla itin, diğer dört parmağınız kolun alt gövdesine dolanmış durumda. Ardından tutuşu tersine çevirin ve egzersizi dört parmağınızın tümü üst kısımda olacak şekilde gerçekleştirin.
- Tutamağı bir elin içine yerleştirin ve tam el egzersizi için sıkın; ardından tutucunun karşı tarafı yukarı bakacak şekilde tutucuyu elinize ters çevirin.
elastik bant egzersizi
Parmaklarınızın etrafına bir lastik bant sarın; sonra elinizi olabildiğince çok açıp kapatın. Bu egzersizi çalışma masanızda veya evde video izlerken dahil olmak üzere her yerde yapabilirsiniz. Özellikle düzenli egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, kasları yormamanız önemlidir.
Bandın direncinin hafiflediğini fark ettiğinizde daha kalın veya daha dirençli bir bant seçebilirsiniz. Birkaç tane yoksa, daha karmaşık hale getirmek için uzunluğunu da kısaltabilirsiniz.
Kavramayı geliştirmek için bir tenis topunu sıkın
Bir tenis topunu tutun ve mümkün olduğu kadar çok sıkın. 90 saniye dinlenin; sonra sıkmaya devam edin. Kavramayı geliştiren oldukça iyi bir egzersiz. Küçük bir topu sıkmanın stres seviyemizi azaltabileceğini birçok kez duyduk. Şimdi bu basit hareketin bir faydasını daha biliyoruz.
Top ne kadar büyükse, o kadar zor olur. Hatta ağırlığınızı elle desteklemek için tavana asabilirsiniz. Bunun için özel toplar var, herhangi bir tür değil.
Parmak ucu şınavları
Normal bir şınav çekin, ancak ellerinizin yerde düz olması yerine, temas noktası olarak yalnızca parmak uçlarınızı kullanın. Mümkün olduğu kadar çok parmak ucu şınavını tamamlayın.
Mantıksal olarak, kuvvet antrenmanına yeni başlayanlar için önerilen bir egzersiz değildir. Bu parmak ucu şınavlarını bir duvarda yapmaya başlayabilir ve kendinizi daha güvende hissettiğinizde aşağı inebilirsiniz. Parmaklarınızı incitmemeye dikkat etmeniz gerekse de dizlerinizi yere dayayabilirsiniz.
kumaştan sıkma
Küçük bir havlu veya el bezini ıslatın, ardından suyu iki elinizle sıkın. Bu hareketi birçok kez tekrarlayın. Evde veya sahada yapmak için iyi ve tamamen uygun fiyatlı bir egzersizdir. Bunu ne kadar çok yaparsanız ellerinizin o kadar yorulduğunu fark edeceksiniz; özellikle baş parmağın iç kısmı. Bu kas, sağlam bir tutuş elde etmek için çok önemlidir.
Ek olarak, bu egzersiz daha sonra kavramayı iyileştirmek için bir havluyu tutarken şınav çekmek gibi diğer yönlerde kullanılabilir. Parmaklarınızın kaymasını önleyerek daha kolay olacak, ancak bu yeni tutuşa da alışmanız gerekecek.