Tonlu pazılar sadece bir güç işareti değildir, aynı zamanda bir atlet içinde harika görünürler. Bunlar kollardaki iki ana kas grubundan biridir: hem dirsek hem de omuz eklemlerine etki eden biceps brachii ve kolların arkasındaki kaslar olan triceps.
Ana işlevler şunlardır: kolu bükün veya dirseği bükün ön kolu vücuda yaklaştırmak ve supinasyon yapmak için ön kolu dışa doğru döndürün.
Pazıda güçlü olmanın faydaları nelerdir?
Bu kasların güçlü olması sadece kozmetik faydalardan fazlasını sunacaktır; gibi çekme hareketleri de dahil olmak üzere gücünüzü gerektiren birçok aktivite vardır. tut veya kaldır Çantaları yerden kaldırın, kapıları açın ve barfiks barında ayağa kalkın.
Bilgin olsun, biseps tendiniti, biseps tendonunun uzun başındaki mikro yırtıklardan iltihaplanma olduğunda ortaya çıkar. Dirsek tendiniti, dirsek tendonları, bileklerin ve kolların tekrarlayan hareketleriyle gerildiğinde ortaya çıkar. Kaya gibi sağlam pazılara sahip olarak şunları yapabilirsiniz: kas dengesizliklerini ve omuz instabilitesini önler genellikle biseps tendinitine eşlik eder. Ayrıca omuz veya dirsek tendonunun pazı tendiniti ve diğer mikro yırtıklar gibi durumların önlenmesine yardımcı olurlar.
Bilim, daha büyük bir kas geliştirme rutininin bir parçası olarak daha güçlü pazı geliştirmenin sağlığınızın diğer yönlerine de fayda sağlayabileceğini öne sürüyor. Haftada en az bir saat kuvvet antrenmanı, kalp hastalığı ve ölüm riskinde azalma Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim'de Mart 2019'da yapılan bir çalışmada herhangi bir nedenle.
Kaç pazı egzersizi yapmanız gerekiyor?
Bu kas için yapılan çoğu egzersiz çekme egzersizleridir çünkü eli omuza doğru getirmeyi içerirler. Pazı güçlendirebilecek başka birçok egzersiz olsa da, kıvırmak büyüme için çok önemlidir.
Bir eğitim rutini tasarladığımızda, üç ila dört egzersiz Her biri 12 tekrardan oluşan üç seri halinde farklı biceps egzersizleri. Bunları bir devrenin parçası olarak da yapabiliriz, bir biseps egzersizini dinlenmeden birbiri ardına gerçekleştirebiliriz. Tipik olarak, bunun için daha hafif ağırlıklar seçmemiz gerekecek, ancak kas yanması yine de hissedilecektir.
Pazı kasları orantılı olarak, en azından göğüs ve sırta göre küçük olduğu için, her zaman izole bir şekilde esnememize ve gevşememize izin veren daha hafif bir ağırlık kullanmalıyız (yani başka hiçbir kas dahil değildir). Bir egzersiz rutini oluştururken aşağıdakileri dikkate almalıyız:
- Pazıları haftada üç ardışık olmayan güne kadar çalıştırın. Bu, pazı antrenmanları arasında en az bir dinlenme günü anlamına gelir.
- Daha ağır ağırlıklar kaldırıyorsak, pazı antrenmanları arasında en az iki gün dinlenmeliyiz.
- Amaç dayanıklılık ve kas kütlesi ise, aralarında en az bir gün dinlenme olacak şekilde 12 ila 16 tekrardan oluşan bir ila üç set yapmalıyız.
Kaç set ve tekrar yapmalısınız?
Üst kolun ön tarafında hem dirseği hem de omuzu geçen pazı kası. Bir pazı antrenmanındaki egzersizler tipik olarak bir halter, dambıl, direnç bantları veya kablolarla yapılan dirsek kıvrımlarını içerir.
Genel kondisyon seviyenizi iyileştirmek için uzmanlar, biseps dahil her kas grubunu haftada iki ila üç kez birbirini takip etmeyen günlerde çalıştırmanızı önerir. Bir egzersiz seçin ve sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir set gerçekleştirin. Halter, pazı kıvırma makinesi ve hatta bir direnç bandı gibi direnç kullanın. Direnç zorlu olmalı, ancak tekrarlarınızı uygun form ve teknikle tamamlamanıza izin vermelidir.
Kas gücü, belirli bir kasın veya kas grubunun uygulayabileceği dış kuvvettir. Daha güçlü pazı oluşturmak istiyorsanız, kaslarınızı zorlayacak ve gittikçe ağırlaşan ağırlıkları kaldıracak setler ve tekrarlar yapmanız gerekir.
kas büyüklüğü kazanmak
Daha büyük kollara sahip olmak için kas kütlesi kazanmanız gerekecek. denilen bu süreç, hipertrofi, en iyi şekilde, kol egzersizlerinizde belirli bir eğitim ve belirli bir programla elde edilir.
tavsiye edilir Set başına 6 ila 12 tekrar, herhangi bir egzersiz için bir oturuşta kaldırabileceğiniz en ağır ağırlık olan tek tekrarınızın yüzde 67 ila 85'i. Tek tekrar maksimumunuzun yüzde 85'ine ne kadar yaklaşırsanız, o kadar az tekrar yaparsınız. yapmayı amaçlamak Bu ağırlık ile 3 ila 4 serisi Amacınız pazılarınızın boyutunda bir fark görmekse.
Örneğin, 25 lbs ile ağır bir pazı curl yapabilirseniz, 15-3 set 4-6 tekrarlı curl için 12 lb ağırlık kullanırdım.
Pazı kütlesi oluşturmak için, altı tekrardan fazla olmayacak şekilde egzersiz başına iki ila altı set gerçekleştirin. Ağırlık kaldırmaya devam edebilmeniz için pazılarınıza setler arasında yeterli dinlenme süresi vermeniz de önemlidir. Setler arasında iki ila beş dakika dinlenin ve altı tekrardan fazlasını yapabiliyorsanız ağırlığı artırın. Pazılarınız için kuvvet antrenmanı antrenmanları birbirini takip eden günlerde yapılmamalıdır.
Pazı kas direncinin iyileştirilmesi
Kas dayanıklılığı, bir kasın uzun bir süre boyunca tekrar tekrar kasılma yeteneğidir. Normalde, kaslarını büyütmeden kaslarını sıkılaştırmak isteyen insanlar, kas dayanıklılığı için antrenman yaparlar. Bu, yapmaktan oluşur 12 ila 20 tekrardan oluşan bir ila üç set kas dayanıklılığını geliştirmek için.
Dinlenme süreleri kısadır ve 30 saniye veya daha kısa sürer. Direnç, güç veya pazı hipertrofisi için kaldıracağınızdan daha hafiftir, ancak yine de zordur. Curl'ün 20'den fazla tekrarını yapabiliyorsanız direnci artırın.
Pazı çok sık çalıştırırsanız ne olur?
Pazılarınızı ne sıklıkla çalıştırmanız gerektiğine dair tek bir yaklaşım yoktur. Özellikle trisepslere göre daha küçük bir kas grubu olduklarından, Onları her gün eğitmemeniz önerilir.. Aslında, ağırlıkları, halterleri vb. her kaldırdığınızda onları zaten eğitiyorsunuz. ve kollarınızı büküyorsunuz, bu yüzden onları aşırı yüklememeye dikkat etmek çok önemlidir.
Bu yüzden tavsiye edilir pazı haftada iki kez çalıştır ve diğer antrenmanlarınızı, triceps curls gibi biceps fonksiyonunu destekleyen tamamlayıcı kaslar için hareketlerle tamamlayın.
El aşırı eğitim, Journal of Orthopedic Surgery and Research dergisinde Aralık 2018'de yapılan bir incelemeye göre, aynı kasları çok sık çalıştırmak aşırı kullanım yaralanmalarına yol açabilir. Kendinizi güvende tutmak için, aynı kasları çalıştıracağınız seanslar arasında en az bir gün tamamen dinlenmeniz önerilir.
Vücudunuz iyileştiğinde ve yeterince uyuduğunuzda, kazanımları görebileceksiniz. Pazı egzersizi sürekli olarak bir ağırlık, çubuk, çubuk veya kasnağı tutmayı içerir, bu nedenle optimum iyileşme için ön kollarınıza, bileklerinize, omuzlarınıza ve pazılarınıza masaj yaptığınızdan emin olmak istersiniz.