Neyse ki, kadın ve erkek arasında eşitlik isteyen, değişen bir toplumda yaşıyoruz; ama spor dünyası bazı açılardan hala topallıyor. Yapacağım genellemeden rahatsız olmanızı istemem ama spor salonunda her iki cinsiyetin de çok belirgin rolleri olduğu bir gerçek. Erkekler söz konusu olduğunda, birçoğu egolarını beslemek ve odanın en iyisi olmak için çok ve ağır çalışmayı sever. Sorun, buna rağmen durgunlaştıklarında ortaya çıkar.
Bugün size erkeklerin antrenman yaparken yaptıkları en yaygın beş hatayı anlatacağız.
inatçılık
Fiziksel egzersiz bir yolculuktur ve spor salonu hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak araçtır. Eminim arabalarının GPS'inden daha iyi olduğunu düşünen birini tanıyorsunuzdur, değil mi? Aynı şey spor salonunda da oluyor. İnatçılığınızın sizi hedefe ulaşmaktan alıkoyduğunu anlamalısınız. İyi bir plan oluşturun ve kendinizin yönlendirilmesine izin verin.
Aynı şekilde, yeni başlayanlar da yolu onlar için daha da zorlaştıracak olan sürekli şüpheler ve kararsız tutumlarla karşı karşıya kalırlar. En azından, bu tip insanlar kendilerini yönlendirmelerine izin verirlerse nihai hedefe ulaşırlar...
Her şeyi bilen davranış, birçok erkeğin hedeflerine ulaşmasını engelleyen şeydir. Yardım veya tavsiye istemenin kötü (veya zayıf) olmadığını anlamaları gerekir. Ayrıca kendileri için nasıl yapacaklarını bilmedikleri şeyler olabileceğini de kabul etmelidirler. Antrenman söz konusu olduğunda, GPS'iniz arkasında yılların deneyimi olan iyi bir antrenördür.
Önce vücut yağını kaybetmeden kas inşa edin
Vakalar ve vakalar var. Her insan tamamen farklıdır. Kas geliştirmeden önce vücut yağını kaybetmesi gerekmeyen sıska erkekler olacaktır, ancak fazla kiloluysanız bu ideal olacaktır.
Stres aşamalarından geçtiğimizde, Kortizol yağ depolamayı tercih edin; yani stresliyseniz ve günü oturarak geçirirseniz zor kilo verirsiniz.
Yağsız kütle eksikliği ve daha fazla miktarda yağ kütlesine sahip olmak, vücudunuzun iyi kas yapısına sahip bir kişi kadar karbonhidratları kaldıramayacağı anlamına gelir. Sahip oldukları yağ hücrelerinin boyutu ve sayısı da daha fazla yağ depolamayı çok daha kolaylaştırır. Yani yağ kaybettikçe o hücreler küçülür ama yok olmazlar; ve yağı artırdığınızda, bunların sayısını da artırmış olursunuz.
Kas geliştirme aşamasında, vücut yağının artması ve ardından azalması normaldir. Sorun şu ki, fazla kilolu olmaktan başlarsak, gelecekte bu kadar çok yağı azaltmak çok daha zor olacak. Kendinizi ilk önce iyi bir yağ kütlesi seviyesinde bulmanız ilginçtir.
Yapıyorlar, indiriyorlar ve sonra tekrar inşa ediyorlar
İnşa etme ve küçültme zihniyeti, vücut geliştirme yarışmasının bir parçasıdır. Spor salonuna gitmeseydin, bir yo-yo rutini yaşadığını söyleyebilirim. Kilo alıp vermenin iyi bir şey olmadığını hepimiz biliyoruz ama nedense vücut geliştirmeye göz yumduk. Bu süreçlerin vücudumuzu nasıl etkilediğini kimse sorgulamaz. Yağlanmadan hem zayıf kalmak hem de kas yapmak mümkün mü?
Kas inşa etmek için kalori fazlasında olmanız gerekir. Yani 24 saat içinde normalde yakacağınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Bu kalorilerden ve besinlerden elde edilen ekstra enerji, kas büyümesi ve gücü için kullanılır.
Ekstra kaloriler, kas protein sentezinin maksimize edildiği, protein yıkımının azaldığı anlamına gelir. Birçoğunun "anabolik olmak" dediği şey budur. Vücudun yeni kas yapmak için ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori yersek, fazla enerjimiz olur ve vücut bu enerjiyi yağ olarak depolar. Ancak, daha fazla vücut yağı, daha fazla anabolik olduğunuz anlamına gelmez.
Kas kütlenizi artırmak için, bakım kalorilerinin üzerine hafif bir kalori artışı eklemeniz yeterlidir. Hızlı veya aşırı işlenmiş yiyecekler yemek için bu aşamadan yararlanan birçok kişinin yaptığı çılgınca şeyleri unutun. İlerlerken her şeyi kademeli olarak ayarlamaktan korkmayın ve çok katı olmayın. Biraz daha aktif olduğunuz günler varsa, kendinize daha fazla yeme lüksü tanıyın; ve tersi.
Profesyonel bir vücut geliştirmeci gibi düşünüyorlar
Siz ve antrenmanınız en iyi vücut geliştirmecilerden etkilenseniz de, onlardan biri olmamanız oldukça olasıdır. Vücut geliştirme, zirveye ulaşmak için her şeyi aşırıya götüren ve diğer tüm sporlarda olduğu gibi büyük çaba ve fedakarlıkların yapıldığı bir fiziksel aktivitedir. İnsan vücudu oldukça aşırı sınırlara tabidir.
Vücut geliştirmenin kapalı bir sezonu ve rekabetçi bir sezonu vardır. Düşüşlerde, sporcular kalori yemekten zevk alır ve enerji, güç ve boyut kazanırlar. Bunun "hacim" aşaması olduğunu söyleyebiliriz. Ancak yarışmadan hemen önce her şey çok daha katı hale gelir ve «kesim«. Bir taraftan diğerine.
Genetik olarak iyi bir vücut geliştirmeci olmaya yatkın olmayabileceğinizi veya belki de işlemleri gerçekleştirmenizin daha zor olacağını unutmayın. Zor bir aktivite olduğundan, sürüşün tadını çıkarın.
Önce egolarını yükseltirler
Vücut geliştirme alanındaki herhangi bir erkek için temel egzersizler şunlardır: squat, deadlifts ve bench press. Neden en önemli olarak kabul edildiğini hiç merak ettiniz mi? Belki de ağırlık kaldırmanın etkisinin bununla çok ilgisi vardır. Bir ağırlık kaldırıcı için, bu üçlü egzersizler en "işlevsel" ve sporlarına benzer, peki ya siz?
Bir halterci değilseniz veya bu hareketler doğrudan yaptığınız sporda yapılmıyorsa, daha iyi antrenman seçenekleriniz olabilir. Daha yüksek düzeyde kas aktivasyonu yaratan egzersizler, kas inşa etmek için daha elverişli olabilir. Örneğin, ters tutuşlu bir bench press yapmak, tipik bir orta tutuşlu bench press'ten daha fazla pektoral kas aktivitesi içerebilir.
İlerlemenizde size fayda sağlamayan egzersizleri yapmayı bırakın. Eğitimde her şey ego değildir.