Hayatımızın bir döneminde o sinir bozucu ağrıdan acı çektik. İster antrenman rutinini değiştirdiğiniz için, ister hareketsiz bir hayata alıştıktan sonra spora başlamak için.
Tam olarak ne olduklarını ve onlardan nasıl kaçınabileceğinizi bilmek ister misiniz? Eminim squat yapmaktan acı çekmeden squat yapamama hissinden nefret ediyorsunuz, bu yüzden not alın.
Ayakkabı bağcığı nedir?
Yıllar önce, ağrının, çalıştırılan kaslarda laktik asit kristallerinin birikmesinden kaynaklandığına inanılıyordu. Bu kristaller kası deldi ve meşhur acıyı üretti. Şu anda bu teori birkaç nedenden dolayı reddedilmiştir:
- Laktik asidin kristalleşmesi için -5ºC'lik bir sıcaklık gerekir. Ayrıca, kas biyopsilerinde laktik asit kristallerine asla rastlanmamıştır.
- Laktik asit üretemeyen McArdle hastalığı olan hastalar da ağrıdan muzdaripti.
- Laktat seviyeleri egzersizden önce ve sonra aynıdır.
Bugün en yaygın kabul gören teori, ağrının kas ve tendon liflerindeki çeşitli mikro yırtıkların inflamatuar reaksiyonu tarafından üretildiğidir. Kaslarımız antrenmanın yoğunluğuna hazırlanmadığında veya alışmadığında olur.
Sertlik, bazı yüksek yoğunluklu egzersiz ve tekrarlayan hareketler yaptıktan 24 ila 72 saat sonra ortaya çıkar.
Ayakkabı bağcığı ve yaralanma arasındaki farklar
Bir yaralanmamız veya sertliğimiz olup olmadığını bilmenin ana anahtarı, ağrının yoğunluğunu ve ortaya çıkması için geçen süreyi bilmektir. Bir yaralanmada çektiğimiz ağrı daha şiddetli, yoğun ve anlık bir görünüme sahiptir; ancak ağrı genellikle antrenmanı bitirdikten yaklaşık 24 saat sonra ortaya çıkar. Ek olarak, genellikle etkilenen bölgede gücün azalmasına neden olurlar, ancak hareketi engellemezler.
Kas ağrısı yaralanmadan farklıdır. İlk durumda, kaslara dokunurken hassasiyet, egzersiz yaparken yorgunluk veya yanma hissi, dinlenme sırasında minimum uyuşma, gerginlik ve ağrı hissi vardır. Öte yandan, yaralanmalarda ağrı hem egzersiz sırasında hem de istirahatte akuttur.
Ayakkabı bağcıkları genellikle en fazla üç gün sürer, ancak erken tedavi edilmezse bir yaralanma süresiz olarak sürebilir. Ayrıca kas ağrıları sadece bu tip dokularda olurken, eklemlerde de yaralanmalar oluşabilmektedir.
Kaslardaki laktik asidi azaltmak için püf noktaları
Buradan sizi temin ederiz ki şekerli bir bardak su işe yaramaz. Eskiden şekerli suyun kaslarda ağrı yapması gereken kristalleri erittiği için ağrıyı dindirdiği düşünülürdü. Ağrıya dayanamıyorsanız en etkili şey ateş düşürücü almak, soğuk algınlığı, ateş düşürücü kremler sürmek ve masaj yapmaktır. Ancak üstesinden gelebilirseniz, ilaç almaktan kaçının; Biliyorsunuz ki birkaç gün içinde ağrılar geçecektir.
Sertliğe sahip olmak, antrenmanı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez, tam tersi. Aynı tür egzersizi yapmak, ağrılı bölgeye kan akışını arttırır, bu da metabolitleri azaltır ve ağrıyı bir şekilde azaltır. Görünümünü engellemenin en iyi yolu, iyi bir şekilde ısınmak ve düşük bir yoğunlukla başlamaktır. Antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmadan önce kaslarınızı çalıştırmanız ve esneklik kazanmanız gerekecek.
Bununla birlikte, aşağıda size kaslarda laktik asit birikimini azaltmak için en iyi ipuçlarını veriyoruz.
Sulu kalın
Yoğun egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında susuz kalmadığınızdan emin olun. Egzersiz sırasında uygun hidrasyon önemlidir çünkü egzersizle kaybettiğiniz sıvıların yerine konmasına, vücudun laktik asitten kurtulmasına, besinlerin enerji oluşturmasına, ağrıyan kasları yatıştırmasına, kas kramplarını önlemesine ve vücudun optimal seviyelerde çalışmasına yardımcı olabilir.
Uzmanlar günde en az sekiz bardak su içmenizi ve egzersiz yaptığınızda bu miktarı artırmanızı tavsiye ediyor. Bununla birlikte, kesin doz her kişiye bağlı olacaktır.
antrenmanlar arasında dinlenme
Düzenli egzersiz tutarlılığı korumanıza yardımcı olabilirken, egzersizler arasında yeterince dinlenmek kasların iyileşmesi için önemlidir. Ayrıca vücudunuza fazla laktik asidi parçalama şansı verir.
Haftada en az bir tam gün dinlenin. Dinlenme günlerinde biraz hafif egzersiz veya hareket yapmak sorun değil, sadece minimum yoğunlukta yapın.
iyi nefes almayı öğren
Nefes alma tekniğinizi geliştirmek önemlidir. Nefes egzersizleri yapan sporcular, laktik asit seviyelerini yükseltmeden atletik performanslarını arttırırlar. Basit bir nefes alma tekniği uygulamak için burnunuzdan yavaşça nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Her inhalasyondan sonra nefesinizi birkaç saniye tutmak isteyebilirsiniz, ancak bunu yalnızca kendinizi rahat hissediyorsanız yapın.
Egzersiz yaparken ve günün geri kalanında bu nefes alma tekniklerini uygulayın. Bu, kaslara daha fazla oksijen getirmeye, laktik asit üretimini yavaşlatmaya ve herhangi bir birikmeyi serbest bırakmaya yardımcı olabilir.
Acıyı hafifletmek için ısının ve gerin
Antrenmanınızdan önce ve sonra ısınmak ve kaslarınızı germek için zaman ayırın. Sabahları ve geceleri hafif esneme hareketleri yapmak da yardımcı olabilir. Her seferinde birkaç dakikalığına bile olsa, kaslarınız size teşekkür edecek.
Germe, dolaşımı uyarmaya, esnekliği artırmaya ve gerginliği gidermeye yardımcı olabilir. Bu, kaslara daha fazla oksijen getirilmesine yardımcı olur, bu da laktik asit üretimini azaltabilir ve kaslarda laktik asit oluşumunu ortadan kaldırabilir.
magnezyum tüketmek
Magnezyum alımınızı artırmak, laktik asit oluşumuna eşlik edebilecek kas ağrısını ve spazmları önlemeye ve hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, egzersiz yaparken kaslarınızın yeterli oksijen alması için enerji üretimini optimize etmeye yardımcı olabilir.
Magnezyum açısından zengin besinler fındık, baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Magnezyum pulları veya Epsom tuzu banyosu yapmak, magnezyumu emmenin başka bir yoludur. Ayrıca, özellikle düzenli olarak yaparsanız, gevşemeyi desteklemeye, enerji düzeylerini artırmaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Sertleşmek için portakal suyu için
Antrenmandan önce bir bardak portakal suyu içmek laktat düzeylerini düşürmede ve atletik performansı artırmada faydalı olabilir. Bazı araştırmalar, portakal suyunun daha düşük seviyelerde laktik asit verdiğini göstermiştir, bu da sporcuların daha az kas yorgunluğuna sahip olacağını düşündürür. Ayrıca daha iyi fiziksel performans ve daha az kardiyovasküler risk gösterir.
Bazı araştırmacılar, bu gelişmelerin katılımcıların artan C vitamini ve folik asit alımından kaynaklandığına inanıyor. Bununla birlikte, bu sonuçları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.