Halter veya ağırlık kaldırma, kişinin üstlenebileceği en üst düzey, beceriye dayalı atletik faaliyetlerden biridir. Başka hiçbir kaldırma stili, yoğun bir silkeleme kadar aynı düzeyde koordinasyon, odaklanma ve ayrıntı gerektirmez.
Acemi olanlar için halter dünyası oldukça göz korkutucu bir yer. Jargon şaşırtıcı, materyal göz korkutucu ve nereden başlayacağımız konusunda hiçbir fikrimiz yok. Ancak sağlık açısından çok sayıda fayda sağladığı kanıtlanmıştır.
¿Qué es?
Halter veya Olimpik ağırlık kaldırma, ağırlık kaldırma yoluyla sporcuların gücünü ve tekniğini test eden rekabetçi bir spordur. Kaldırıcılar vücut ağırlığı kategorilerine ayrılır ve kendi kategorilerindeki diğer sporculara karşı yarışır. Müsabakalar iki testten oluşur: koparma ve silkme.
Pek çok insan, rekabet dünyasının dışında kalan boş zamanlarında halterle uğraşır. Formda kalmanın sağlıklı bir yolu olduğu bilinmektedir.
Halter yarışmalarının tarihi eski Yunanistan'a kadar uzanmaktadır. Bununla birlikte, modern halterin kökenleri 1891. yüzyıl Avrupa yarışmalarından gelmektedir. İlk erkekler dünya şampiyonu XNUMX'deydi ve ilk Juegos Olímpicos Halterin tanıtılmasındaki modern gelişmeler 1896'daydı.
faydaları
Birçok olumlu etkisini destekleyen kanıtların artması nedeniyle halter, çoğu eğitim rutininin temel bir parçası haline geldi.
artan güç
Halter, daha güçlü olmamıza yardımcı olur. Güç kazanmak, ağır yiyecekleri taşımak veya çocuklarla koşmak gibi günlük işleri çok daha kolay yapmamızı sağlar.
Ek olarak, hız, güç ve güç gerektiren sporlarda atletik performansı artırmaya yardımcı olur ve hatta yağsız kas kütlesini koruyarak dayanıklılık sporcularına yardımcı olabilir.
kalori yakmak
Kuvvet antrenmanı metabolizmayı iki şekilde artırmaya yardımcı olur. İlk olarak, kas inşa etmek metabolizma hızı. Kas, metabolik olarak yağ kütlesinden daha verimlidir ve dinlenme halindeyken daha fazla kalori yakmanıza olanak tanır.
İkincisi, bilim, metabolik hızın kuvvet antrenmanı egzersizinden 72 saat sonra arttığını gösteriyor. Bu, antrenmandan saatler ve hatta günler sonra hala ek kalori yakacağımız anlamına gelir.
Karın yağını azaltır
Karın çevresinde depolanan yağ, özellikle visseral yağ, kalp hastalığı, alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanserler gibi artan kronik hastalık riski ile ilişkilidir.
Birkaç çalışma, karın ve toplam vücut yağını azaltmada halter egzersizlerinin faydasını göstermiştir.
Yaralanma riskini azaltır
Bu spor türü yaralanma riskini azaltabilir. Kuvvet antrenmanı, kasların, bağların ve tendonların gücünü, hareket aralığını ve hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olur. Bu, yaralanmaya karşı ek koruma sağlamak için dizler, kalçalar ve ayak bilekleri gibi büyük eklemlerin çevresinde güç oluşturabilir.
Ek olarak, halter kas dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olabilir. Örneğin, daha güçlü bir çekirdeğe, hamstringlere ve kalça kaslarına sahip olmak, kaldırma sırasında belinizdeki yükü alır ve bu da bel yaralanması riskinizi azaltır.
Artan hareketlilik ve esneklik
Popüler inanışın aksine, halter bizi daha esnek yapabilir. Kuvvet antrenmanı, eklem hareket aralığını (ROM) artırarak daha fazla hareketlilik ve esneklik sağlar. Ayrıca, daha zayıf kaslara sahip olanlar, daha düşük ROM ve esnekliğe sahip olma eğilimindedir.
En iyi sonuçlar için, bir alıştırmanın tam ROM'unu tamamladığınızdan emin olacağız. Yani, eklem etrafındaki tüm hareket potansiyelini kullanacağız.
Kemikleri güçlendirir
Kuvvet antrenmanı kemik gelişimi için çok önemlidir. Halter, kemiklere geçici bir baskı uygular ve kemik oluşturan hücrelere harekete geçmeleri ve daha güçlü kemikler oluşturmaları için bir mesaj gönderir. Güçlü kemiklere sahip olmak, özellikle yaşlandıkça osteoporoz, kırık ve düşme riskini azaltır.
Neyse ki, kuvvet antrenmanının kemik güçlendirici faydalarından her yaşta yararlanabiliriz.
Gerekli malzeme
Halter çok az malzeme gerektirir, ancak bu spora özgü olmalıdır.
Bölge
Ağırlık kaldırma yüzeyi 4 metreye 4 metrelik bir platform ve çevresidir. Platform ahşap, plastik veya kaymaz kaplama içeren herhangi bir katı malzemeden yapılabilir.
Sahne 10 metreye 10 metrelik bir alandır ve platformu çevreler. Genel olarak, genellikle platformun yakınında yarışmacılar için bir ısınma bölgesi de oluşturur. Bu şekilde fazla ileri gitmeden rekabete hazırlanabilirler.
Ekibimiz
Halter, bar ve kaldırmaları yapmak için gereken disklerin ötesinde çok sayıda ekipman gerektirir. Halterciler tarafından kullanılan ekipmanların çoğu, onları ve diğerlerini güvende tutmaya yardımcı olur. Daha iyi sonuç almalarına yardımcı olan malzemelerdir.
Temel bir ekip aşağıdakilere sahip olmalıdır:
- olimpiyat barı
- diskler
- tampon plakaları
- demir plakalar
- Tişört
- Kemer
- tebeşir veya tebeşir
- Cintas
- halter ayakkabıları
Uygulandığı gibi mi? Tüzük
Halter müsabakalarında iki hareket vardır: koparma ve silkme. Kaldırıcılar, tekrarları için herhangi bir ağırlığı deneyebilir ve seçilen ağırlığa göre artan sırada gider. Her kaldırıcının her kaldırmada en fazla üç deneme yapmasına izin verilir.
Için çizme (koparma), kaldırıcılar bacaklarının önüne yerleştirilmiş olan barı yatay olarak çekmek zorundadır. Kavrama, avuç içi aşağıda olacak şekilde geniş olmalıdır. Hareket, kollar tamamen uzatılmış olarak platformdan başlarının üzerine gider.
Için temiz ve pislik, halterciler önce barı platformdan omuzlara doğru sıkıca kavrayarak çekerler. Bu kısım temiz olarak bilinir. Daha sonra kollarını başlarının üzerine uzatmalı ve tam bir duruşa gelmelidirler. Bu pislik olarak bilinir.
Her iki harekette de en fazla birleşik ağırlığı kaldırabilen sporcu kazanan ilan edilir. Bununla birlikte, Olimpik halterde, çoğunlukla başarısız bir girişim olarak değerlendirilecek yanlış hareketlere odaklanan birden fazla kural vardır.
Tüm kaldırıcılar için kurallar
- Platforma ayaklar dışında vücudun herhangi bir yeri ile dokunulmamalıdır.
- Magnezyum dışında herhangi bir yağlayıcı veya madde kullanımına izin verilmez.
- Kaldırıcılar, kaldırmanın başlangıcında orta hakeme bakmalıdır.
- Kaldırmanın sonunda kollar tamamen uzatılmalıdır.
- Ayaklar ve bar, gövde düzlemine paralel ve paralel olarak bitmelidir.
- Sporcular, hakem işaret vermeden önce barı platforma döndürmemelidir.
- Barı omuz yüksekliğinden düşüremezsiniz.
yanlış hareketler
- Sporcular, koparma kaldırma sırasında mola veremezler.
- Bar ile kafalarına dokunamazlar.
- Bar, temizlik sırasında son konumuna gelene kadar göğse değmemelidir.
- Sporcular dirsekleri veya üst kollarıyla uyluklarına veya dizlerine dokunamazlar.
- Vücudu alçaltmak veya dizleri bükmek gibi eksik çabalar geçersiz sayılır.
- Bir avantaj elde etmek için çubuğun kasıtlı olarak sallanmasına izin verilmez.
İpuçları
İşte olimpik kaldırmada duymuş olabileceğiniz bazı işaretler. Birçoğu, eğitiminizde size iyi hizmet edecek olsa da, ihtiyaçtan yaratılmıştır.
bağırmana gerek yok
Olimpik kaldırma hem psikolojik hem de fizikseldir. Tekrar maksimumlarını deneyen herkes, inanılmaz derecede stresli hissettiklerini ve önemli düzeyde korku uyandırdıklarını söyleyebilir.
Bu nedenle, birçok kaldırıcı, ritüellerini bağırarak ve bağırarak, yukarı ve aşağı zıplayarak ve girişimlerini körüklemek için saldırganlığı kullanmaya çalışarak yapar. Ama bunu yapanlara kötü bir haberim var. Gerçekçi olarak, tam tersini yapmak istersiniz. Üst düzey güç kaldırıcıların nasıl antrenman yaptığını görün. Hepsinin bara duygusuz bir yaklaşımı var.
Aşırı uyarılabilirlik, motor programın akışını bozar. Tekrarlarla duygusal bir bağ kurmanıza gerek yok.
Dirsek vurmayı taahhüt et
Bir halter kaldırma yapmaya çalışıyorsanız, bu işaret saf altındır. Günde elli kez görüyorum. Kaldırıcılar, ne olursa olsun, olabildiğince hızlı bir şekilde dirseklerini tam mesafeye vuracaklarına dair resmi bir karar vermelidir.
Bazı denemelerde kaldırıcıların tam tersini yaptığını göreceksiniz. Ağırlığı kaldıramadıkları ve kolların asla kancalanmadığı gerçeğine neredeyse boyun eğdiler. Bu sizin durumunuzsa, dirseklerin pazarlık konusu olmadığına kendinizi ikna etmelisiniz.
Dirsekler otomatik olmalı ve ritimle bitmelidir.
parmak boğumları
Kavrama kaybı hissi, özellikle genç kaldırıcılar için garantili başarısız bir girişime yol açar. Kavrama sorunları, eğitmenlerin yeni başlayan biriyle karşılaştıkları ilk hatalardan bazılarıdır. Bu, bir kanca kullanarak veya kullanmadan.
Sorun şu ki, neredeyse herkesin barı kavradığında doğal olarak bilekleri hafifçe uzamış durumda. Bilekler herhangi bir ekstansiyon seviyesindeyken barın eldeki konumuna bakarsanız, bardan gelen basınç parmak uçlarına doğru hareket eder.
Parmak ucunuzdan çekmeyi düşünün. Tam bir çekişten on kat daha zordur. Parmak boğumlarınız aşağıda değilse, yerden yüzlerce pound kaldırmak için parmak ucunuzu kullanın. Bu, mafsalların aşağıda yaptığı şeydir:
- Artık bileğinizi hafifçe esnetmeniz gerektiğinden, çubuk parmak uçlarınız yerine ellerinizin etinde durur.
- Bir kıskaç kullanmak (çoğu deneyimli kaldırıcının yaptığı gibi) başparmağın üzerindeki baskının çoğunu alır.
- Parmak boğumlarını aşağı itme niyeti, dirsekleri daha uzun süre düz tutar.
İlk çekişte zemini uzaklaştırır
Genç kaldırıcılar için ilk çekme zor olabilir, çünkü barın yolu için dizlerini temizlemek isterler. Bu tekniği doğru bir şekilde öğretmezsek acemi kaldırıcılar, kalçalarını kaldırmadan barda kaval kemiğini gıcırdatacak veya dizlerini geriye doğru itecektir.
Barla ayakta dururken zemini hareket ettirmeyi düşünmek, sadece göreve uygun kas koordinasyonunu organize etmekle kalmaz, aynı zamanda dizlerinizi bardan kaldırır. Kaldırıcılar sonunda harika bir konuma gelir ve etkili bir geçiş yapabilir.
omuz silkmek
Barın altına düştüğümüz an, ikinci çekişte ister istemez kollarımızla çekmeye başlıyoruz. Dirsek büküldüğünde güç biter.
Omuz silkmenin çıtayı biraz daha yükseltmeye yardımcı olduğunu ve alçaltmak için bize fazladan bir saniye kazandırdığını anlasak da, omuz silkmenin düşüşün başladığı nokta olduğunu anlamak daha iyidir.
Köprünüzü köşeye atın
"Köprü" (ya da bizim kalça itişi olarak adlandırdığımız şey), sporcunun sırtını omuzdan omuza uzanan bu hayali çubuktur.
Bir rakibe karşı dar bir alanda bir kaldıraç avantajı elde etmeye çalışırken, üst vücut kontrolünü elde etmek için itip çekerek köprünüzü manipüle edebiliyorsanız, önemli bir avantajınız vardır.
Bir dağ gibi yakalamak
Siz ve bar buluştuktan sonra ağırlığın ikiye katlanması için kaç kez temiz yakaladınız? Özellikle acemi kaldırıcılarda çok olur. Tüm enerjilerini çekerek harcarlar, bu yüzden avın dibinde yumuşarlar ve ikiye katlanırlar.
Bu sorunu yaşayanların "dağ" olması gerekiyor. Vücuttaki tam gerginlik, yapınızın yüke dayanmasını sağlayacaktır. Bir dağın görüntüsü, büyük ve sağlam bir şey hissi verir. Yeni başlayanların çoğu, gerçekte teknik sorunlar yaşadıklarını düşünürler, sadece çok düşünmeleri gerekir.
Çömelmede obliklerinizi hissedin
Geçmişte çok sayıda sırt yaralanmam oldu, tekniklerle yaptığım tamiratların çoğu, sırtım için yapı ve stabilite yaratma ihtiyacından kaynaklanıyor. Bir omurga stabilitesi oluşturmak için aynı taraftaki eğikliği ne kadar çok sıkıştırırsanız, tüm hareket o kadar güçlü hissedilir.
Alt squattan yukarı çıkarken, çoğumuz çok derin bir squat ile çekirdek ve gücümüzü kovalamak zorundayız. Sonra bu noktaya gelirsiniz, obliklerinizi hissedersiniz. Dikkatinizi obliklerinize getirin ve orta hattınız için bir yapı sütunu oluşturarak onları kilitleyin. Obliklere dikkat ettiğinizde, ayağa kalktığınızda stabilite hissinin arttığı bir seviye vardır.