Çoğu zaman önce suya gireriz ve yavaş ve sakin bir şekilde birkaç boy yüzeriz, ancak bu yüzme için en iyi ısınma değildir. Yüzme eğitiminin iyi yanı, yüksek etkili bir spor olmadığı için eklemlerimizi incitmememizdir, bu yüzden birçok kişi ısınmanın ve esnemenin gerekli olmadığına inanır ve biz zaten gerekli olduğunu tahmin ederiz.
Yüzücüler su üstünde kalmak ve egzersiz yapmak için vücuttaki hemen hemen tüm kasları kullanırlar, bu nedenle hem antrenmandan önce hem de antrenmandan sonra kapsamlı bir ısınma ve iyi esneme yapmamız gerekir.
Yüzme ısınması karada ve suda olmak üzere 2 kısma ayrılır, ikisi de eşit derecede önemlidir ve bu noktada tekrar söylemek istediğimiz bir şey var, o da herhangi bir ağrı hissedersek. , baş dönmesi, kendimizi kötü hissediyoruz, midemiz bulanıyor ya da buna benzer bir şey olursa, kendi izimizi aşmak, hedefimize ulaşmak için ne kadar istesek de bugün antrenman yapmamak en iyisi ya da sadece yoldan çıkmak için yapıyor olsak bile. ev.
Su tehlikeli bir arazidir ve bayılırsak veya gücümüzü kaybedersek, başımız dönerse veya buna benzer bir şey yaparsak, etrafta bizi kurtaracak kimse yoksa su yutabilir ve boğulabiliriz. Bu nedenle, sanki çok fazla ağırlık kaldırıyormuşuz da bir anda kolumuz tutulmuş ve kaburga kemiğimiz kırılmış gibi aşırı önlemler almalıyız. Bununla antrenman yapmanın ve spor yapmanın önemli olduğunu kastediyoruz, ancak sınırınızın ne olduğunu ve ne zaman durup dinlenmeniz gerektiğini de bilmelisiniz.
Suyun dışında ısınma rutini
Yüzme antrenmanımızın yoğunluğuna göre yüzme ısınmamız bu şekilde olmalıdır. Genel bir kural olarak, ısınma genellikle yaklaşık 10 veya 15 dakika sürer, çünkü bu sadece kalp ve kasları harekete geçirmekle ilgili değildir, aynı zamanda sırtı, kolları, bacakları ve diğerlerini esnetmekle ilgilidir.
- Boynu yavaşça hareket ettirin: Servikslerin de ısıtılması gerekir, aslında yüzme ısınması boyunca birkaç kez nazik dönüşler yapmanızı öneririz. Düzgün bir şekilde birkaç kez yukarı, aşağı, sağa ve sola bakmalısınız.
- Kol halkaları: Dik dururuz ve sanki bir uçağın pervanesi gibi kollarımızla dönmeye başlarız. Yumuşak bir tempo tutmaya çalışıyoruz ve yarım dakika bu şekilde kalıyoruz. İki kolu aynı anda yapabiliriz veya önce birini sonra diğerini yapabiliriz.
- Göğüs açıklığı ve kollar çapraz: Dik duruyoruz ve şimdi kollarımızı yatay olarak uzatıyoruz ve kollarımızı düz tutarak öne getiriyoruz. İlerlemeye devam ediyoruz ve olabildiğince geriye gitmeye çalışıyoruz. Başka bir egzersiz aynı pozisyonda ve öne ve arkaya alkışlamaya çalışın.
- İleri ve geri eğri: Bacaklarımızı düz tutarak bileklerinden veya nereye gidersek gidelim onlara sarılmaya çalışıyoruz. Sırtı germek için. Sonra gövdeyi esnetmek için dik dururuz ve gidebildiğimiz kadar geriye doğru eğilmeye çalışırız. Derin nefesler alıyoruz ve 1 dakikayı geçmeyecek şekilde tutabildiğimiz kadar tutmaya çalışıyoruz.
- Kriko konumu: Sırtın gerilmesine yardımcı olduğu için iyi bilinen bir duruştur. Düz ve pürüzsüz bir yüzeyde 4 bacağın üzerine kendimizi yerleştiriyoruz ve dizler esneyecek ve tüm sırt gerilecek şekilde ileri geri sallanıyoruz. Bu pozisyon genellikle dörtlü rocker olarak adlandırılır.
- Diz bükme: Adım atıyoruz, bacaklarla 90 derece dengede duruyoruz ve karşı kolu yere yakın olan dizimize doğru uzatıyoruz.
- Bacak sallama: Bu egzersiz çok basit ve kollarımızı duvara yaslayıp bir bacağımızı sonra diğerini sallayabiliriz.
su içinde ısıtma
Sudan çıkıp yüzmek için ısınma hareketleri bittikten sonra vücudumuzu ısıtmak için duş alıp suya giriyoruz. Yüzme kulvarımıza geldiğimizde, kaslarınızı ve kalbinizi harekete geçirmek için kısa bir ısınma göstereceğiz.
Bu ısınmanın yapacağımız antrenmanın türüne göre değişeceğini söylemek gerekir, can sıkıntısından yüzmek veya biraz spor yapmak ile profesyonel yüzücü olmak ve önümüzdeki hafta bir yarışma yapmak aynı şey değildir. . Bununla, aşağıda yazacağımız miktarların genel olduğunu ve bunları yüzme ısınmamıza uyarlayabileceğimizi kastediyoruz.
- 50 metre tarama.
- 50 metre kurbağalama.
- 50 metre geri.
- 50 metre kelebek.
Bu sporla çok fazla pratiği olmayan, suda kendini iyi savunamayan veya akciğer kapasitesi veya fiziksel direnci çok fazla olmayan kişiler için daha az yoğun bir yüzme ısınma türü daha vardır.
Kollarınızı uzatarak bir köpük tahtaya tutunmaktan ve sadece ayaklarınızı hareket ettirerek bir uzunluk, bacaklarınızı birleştirerek bir uzunluk ve "kurbağa" modunda başka bir uzunluk yapmaktan oluşur. Yüzme ısınmasının diğer kısmı, bacakları sabit tutmak ve havuzun bir ucundan diğer ucuna gitmek için kollarımızla bize yardım etmek olacaktır. Bu vesileyle, genellikle bir churro, tahta, kol veya bacakların havada kalmasına yardımcı olan bir şey kullanılır.
Antrenman sonrası esneme
Neredeyse yüzme ısınması kadar veya daha fazla antrenmanın çok önemli bir parçasıdır. Bu durumda sadece çalıştırdığımız kas grubu değil tüm vücut esnetilmelidir.
Isınma ile örtüşen birçok egzersiz var ama farklı olan başka egzersizler de var. Gerinmeler standarttır, yani yüzmeye özel bir şey yoktur, bu yüzden egzersizler bize kesinlikle tanıdık geliyor.
- boyun: her yöne çok nazikçe çekmeli ve her yönde yaklaşık 20 saniye tutmalıyız.
- Silâh: parmaklarımızı birbirine geçirerek yukarı doğru uzatabiliriz, aşağı doğru da yere değdirerek yol boyunca sırtımızı esnetebiliriz. Diğer bir esneme kolu kaldırmak ve elimiz arkaya değene kadar başın üzerinden geçirmek, pozisyonu yaklaşık 20 saniye tutmak olacaktır.
- Omuzlar: bir kolumuzu yatay olarak göğse koyup omuz ve kürek kemiğini, sonra diğerini geriyoruz.
- Gövde: gövdeyi sırt çatlayana kadar yavaşça döndürün, öne dönün ve karşı tarafa dönün ve bu şekilde 6 defaya kadar devam edin. Dönüp zirveye ulaştığımızda, konumu birkaç saniye basılı tutun.
- Bacaklar: Arkadan bir ayağınızı alın ve yukarı çekin ve 2 dakikadan fazla olmamak üzere elimizden geldiğince uzun süre bu pozisyonda kalın. Diğer bir esneme ise yere oturmak, bacaklarınızı V şeklinde koymak ve bacaklarınız düz bir şekilde ileri doğru olacak şekilde aynı anda bir ayakkabıya ve ardından rafa veya her ikisine birden dokunmaya çalışmak olacaktır.