Bir akıllı saate bakmazsak çoğumuz günde kaç adım attığımızı bilmeyiz. Kısmen fitness takipçileri sayesinde, çoğumuz her gün tam olarak kaç adım attığımızı biliyoruz. Ama bunlar yeterli mi?
Günlük adım sayısını bilmek yeterli bilgi olmayabilir. Kişisel sağlık hedeflerine ulaşmak için ne kadar yapmamız gerektiğini de bilmemiz gerekiyor. Uzmanların on bin adımı iyi bir sayı olarak belirlemesine rağmen, bu sayı neden doğru?
10.000 adım atmak zorunda mısın?
Satın aldığımız giyilebilir fitness cihazından (akıllı saat veya aktivite bileziği) bağımsız olarak, cihazımıza programladığımız sihirli sayı muhtemelen 10.000 adımdır. Ama neden bu numara? Her şey kat edilen mesafenin hesaplamalarına dayanmaktadır.
Uzmanlara göre, 10.000 adım yaklaşık olarak beş mil (8 kilometre) eşittir. Bu, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi belirli sağlık durumlarını azaltmaya yardımcı olduğu söylenen bir sayıdır. Günlük adım sayısı, haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapma şeklindeki fitness tavsiyesine de katkıda bulunur.
Günde kaç adım atmalısınız?
Bilimsel bir araştırma, sağlıklı yetişkinlerin günde yaklaşık 4000 ila 18.000 adım atabileceğini ve sağlıklı yetişkinler için günde 10.000 adımın makul bir hedef olduğunu buldu. Günlük adımlarımızı bir etkinlik düzeyiyle karşılaştırmanın bir yolunu arıyorsak, uzmanlar aşağıdaki kategorileri oluşturur:
- Etkin değil: günde 5.000'den az adım
- promedio (biraz aktif): 7.500 ila 9.999 günlük adım aralığında
- Çok etkin: günde 12.500'den fazla adım
Bir gün içinde hedeflediğimiz adım sayısı, hedeflerimize bağlı olmalıdır. Ancak, en azından ilk başta, bu sayıya çok fazla odaklanmamak önemlidir. Önemli olan, daha önce yaptıklarımızdan daha fazlasını yapmaya başlamamızdır. Yani gün boyunca enerjimizi artan harekete harcayacağız.
Ayrıca, kadınlar ve erkekler tarafından atılan ortalama adım sayısında da önemli bir fark olduğu görülmektedir. Çocukluktan yetişkinliğe, erkekler daha çok yürür. Çocuklar ve ergenler arasında günde ortalama 12.000 ila 16.000 adım yürürler. Genç kadınlar ise 10.000 ile 12.000 arasında kazanıyor. Bu eğilim yetişkinliğe kadar devam eder.
Hedeflere göre adım sayısı
Ancak, önerilen günlük adımların sayısı hedefimize göre değişir. İster kilo vermek isterse dayanıklılığımızı artırmak istiyor olalım, attığımız adımların sayısı değişebilir.
Kilo vermek
Genel hedefiniz birkaç kilo vermekse, günde en az 10.000 adım atmak isteyeceksiniz. Kesin sayı yaş, cinsiyet ve diyet gibi faktörlere dayansa da, bir çalışma en az Günde 15.000 adım daha düşük metabolik sendrom riski ile ilişkilidir.
Ancak günde 15.000 adım yüksek bir hedef gibi görünüyorsa, 10.000 adıma ulaşmak kilo vermemize ve ruh halimizi iyileştirmemize yardımcı olacaktır.
Kondisyon seviyesini iyileştirin
Kondisyon seviyesini iyileştirmek için, şu anda bir günde kaç adım attığımızı bilmemiz gerekiyor. Kaç adım attığımızı görmek için bir pedometre (giyilebilir ürünlerden daha ucuzdur) bulundurmanız önerilir. Çoğu yerleşik adım sayacına sahip olduğundan, bir akıllı telefon da kullanabiliriz.
Sonra bir hedef belirleyeceğiz 500 ila 1.000 adım daha şu anki ortalamamızdan daha Değişime rahat bir şekilde uyum sağlayana kadar bu hafif artışı bir veya iki hafta (hatta daha uzun süre) tutmanız önerilir. Ardından, hafif bir artış daha yapacağız ve günde yaklaşık 10.000 adım atana kadar işlemi tekrarlayacağız.
Mevcut aktivite seviyemiz ve adım sayımız alt sınırdaysa (5.000'den az), günde 250 ila 500 adım ekleyerek başlayabiliriz. İlk hafta, adım sayınızı her gün (veya gün aşırı) 250 artırmaya odaklanacağız. Bu yönetilebilir hale geldiğinde, günde 500 adıma ulaşana kadar her gün 10.000 adım ekleyeceğiz.
Mevcut kondisyon seviyesini koruyun
Bir günde attığımız adım sayısından memnunsak, asıl amaç mevcut kondisyon seviyemizi korumak olabilir.
Ancak bu sayıya karar vermeden önce, minimum aerobik egzersiz önerilerini karşıladığınızdan emin olacağız. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktiviteye veya haftada beş gün yürüyüş gibi 30 dakika aktiviteye ihtiyacı vardır. Neyse ki, egzersiz yapmak için harcadığımız süre günlük adım sayımıza dahil edilir.
Daha fazla yürümek için ipuçları
Artık hedefimize ulaşmak için bir günde kaç adım atmamız gerektiğini bildiğimize göre, artık yürümeye başlama zamanı. Yaşam tarzına ve uygun zamana bağlı olarak, daha fazla günlük yürüyüş eklemek için uygulayabileceğimiz birkaç yaklaşım var. Günlük adım sayınızı artırmak için bazı yaratıcı öneriler şunlardır:
- Günlük bir yürüyüş dahil edin. Yeterli zamanımız varsa, her gün 30 ila 60 dakika yürümek bize şaşırtıcı bir mesafe kat etmelidir.
- mini yürüyüşler yapmak. Günü üç bölüme ayıracağız (sabah, öğle ve gece) ve bu anların her birinde 10 ila 15 dakika yürümeyi taahhüt edeceğiz. Günün sonunda önerilen 30 dakikalık egzersizi karşılamış ve ciddi adımlar atmış olacağız.
- Şahsen konuş. İş arkadaşlarımıza anlık mesajlaşmak veya e-posta göndermek yerine kalkıp masalarına yürüyeceğiz.
- yanlış yola git. Günlük adımları artırmak için ofisimizden daha uzakta bir banyo kullanacağız.
- ekstra mil git. Gün içinde seçeneğimiz olduğunda bilinçli olarak biraz daha yürümeyi seçeceğiz. Örneğin işten uzak bir alana park edip binaya yürüyerek gideceğiz.
- Merdivenleri kullan. Evet, konu daha fazla adım atmaya geldiğinde bu muhtemelen en popüler ipucudur, ancak bu bir sürprizle birlikte gelir. Beklenen kata geldiğimizde aşağı ineceğiz ve sonra tekrar yukarı çıkacağız.
- yürü ve Konuş. Mümkün oldukça, siz konuşurken yürüyebileceğimiz veya yürüyebileceğimiz yerlerde telefon görüşmeleri yapmaya çalışacağız.
- Çocuklarımızın etkinlikleri sırasında yürüyüş. Spor yapan veya orada olmamızı gerektiren bir aktiviteye katılan çocuklarımız varsa, antrenmanları sırasında oturup izlemek yerine dolaşabiliriz.