Squat, vücudun bu kısmı için özel bir hareket olmasa da, bacakları ısıtmak ve güçlendirmek için temel bir egzersizdir. Birçoğu sadece kuadriseps kaslarının harekete geçtiğini düşünür, ancak bileşik (çok eklemli) bir egzersiz olduğu için aynı anda birkaç kas çalıştırılır.
Uzun vadede ilerlemek için bu egzersizle harekete geçirilen farklı kas gruplarını bilmek ilginçtir. Ek olarak, kas dengesizliklerini veya olası rahatsızlıkları belirlemeye yardımcı olabilir.
Squat hareketinde çalıştırılan kas grupları
Aşağıda, bu egzersizde güçlendirilen tüm squat kaslarını keşfedeceksiniz. Bileşik bir egzersiz olmasına rağmen birçoğu fark edilmeme eğilimindedir.
Kuadriseps ve kaçıranlar
Kuadriseps, dizi uzatmak için kullanılan ana kaslardır. Çömelmenin daha derin aralığında, dörtlüler dizleri alttan dışarı doğru uzatmak için daha çok çalışacaktır. Ayrıca, siz çömelme pozisyonuna indiğinizde dizler kuvvet çizgisinin ilerisine doğru hareket edecektir. Dizler ne kadar uzağa giderse, kuadrisepslerin o kadar güçlü olması gerekir.
Yani ne kadar derine inerseniz ve diz fleksiyonu ne kadar fazla olursa, bu kasların o kadar fazla çalışmasını bekleyebilirsiniz. Dörtlüleriniz çömelmekten çok ağrıyorsa, bir doktora görünün.
Bu biraz çömelmek için benimsediğiniz pozisyona bağlı olacaktır, ancak bacaklar büküldüğünde dizlerinizi dışarı doğru itmeniz önemlidir. Bacaklar arasındaki mesafe ne kadar yakınsa, kuadriseps'in ağırlığı kaldırmak için yaptığı iş o kadar fazla olur. Çoklu güçteki alıştırmalarda bu ayrımı mükemmel bir şekilde fark edebilirsiniz. Aşağı inip tekrar yukarı çıkarken gerginliği korumak söz konusu olduğunda tüm kasların dahil olduğu doğrudur, ancak bu büyük ölçüde edindiğiniz pozisyona bağlı olacaktır.
Ek olarak, kaçıranlar da inişi tutmak ve yükselişin ivmesini başlatmak için yeterli kuvveti oluşturur.
Kalçalar
Kalçalar üç kastan oluşur: gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus. Çömelme amaçları için, gluteus maximus ve medius önemlidir. Gluteus maximus, üzerine oturduğunuz gluteusun "etli" kısmıdır. Gluteus maximus, çömelme lokavtında önemli olan kalçaları uzatmak için kullanılır.
Bu egzersizde, siz çömelme pozisyonuna geçerken kalçalar kuvvet çizgisinin gerisinde hareket edecektir. Geri adım attığınızda, kalçalar kuvvet çizgisiyle yeniden hizalanmak için kalkmalı ve ileri doğru hareket etmelidir. bu yüzden kalçalı mayonezr, kalçaları tam ekstansiyona getirmek için squat'ın üst aralığında önemli bir rol oynar.
Ayrıca, orta gluteus kalça kaçırmak için kullanılır. Başka bir deyişle, "yan adım" olarak bacağınızı yana doğru çekin. Squatta kalçayı abdüksiyonda tutmak dizlerin ayak parmaklarının üzerinden doğru bir şekilde geçmesini sağlayacaktır. Güçlü bir gluteus medius olmadan, dizleriniz çömelme sırasında diz eklemindeki kesme kuvveti miktarını artırarak pes edebilir.
Gluteus maximus'un temel amacı, gövdenizi öne doğru taşımanızı engellemek ve stabilize etmektir. Böylece squattaki ana kaslardan biri olur. Bu alıştırmada onu yoğun bir şekilde çalıştırmanın yanı sıra, bileşik egzersizlerdeki performansınızı artırmak için tek başınıza da çalıştırmanız ilginçtir.
Sadece squatta değil, aynı zamanda günden güne dengeleyici bir kas görevi görecektir.
spinal erektörler
Erektörler, omurganın dış kısmı boyunca uzanan kaslardır. Pelvisin, kaburgaların ve omurganın üst kısmına bağlanırlar. Omurgayı squat boyunca sert ve uzatılmış tutma işlevine sahiptirler. Temel olarak, sırtın öne eğilmesini önlerler.
Bu önemli bir fonksiyon çünkü squat pozisyonundayken sırtın yuvarlak olması omurga seviyesindeki gerilimi artıracaktır. Omurga, gücü dizlerden ve kalçalardan çubuğa etkili bir şekilde aktarmak için sert kalmalıdır.
Çömelmede öne doğru eğildiğimizde, çömelmede bireysel kaldıraçlara dayalı olarak gövdenin doğal bir eğimine sahip olacağız. Daha uzun bacaklara ve daha kısa bir gövdeye sahip biriyseniz, daha kısa bacaklara ve daha uzun bir gövdeye sahip birinden daha öne eğileceksiniz.
Squatta gövdenizi ne kadar öne doğru eğirseniz, sırtınızı sert tutmak için erektör omurganız o kadar çok çalışmak zorunda kalır. Bu kötü bir şey değil. Bu sadece, daha öne eğimli bir gövdeniz varsa, erektörlerin çok daha güçlü olması gerektiği anlamına gelir. Sırtın squatta yuvarlanmasını önlemek istiyorsak, güçlü erektörlere de ihtiyacımız olacak.
hamstringler
Birçoğu hamstringin sadece uzatmalarda veya deadliftlerde çalıştığını düşünmesine rağmen, squat sırasında hamstringler baskıyı taşıyan kaslardır. Kuadriseps ve kalça kaslarından daha az doğrudan bir şekilde etkinleştirildiği doğrudur, ancak onlar olmadan onları yapamazdık.
Hamstringin çömelmede iki işlevi vardır.
İlk olarak, hamstring bir kalça kaslarını desteklemek için sinerjist kalça uzantısında. Dizler düzleştikçe hamstringler kalçaları çubuğa getirmek için daha fazla kasılır. Bununla birlikte, hamstringler burada sadece küçük bir miktar kasılır ve kalça ekstansiyonunun ana itici gücü hala kalça kaslarıdır.
İkincisi, hamstring bir diz eklemini desteklemek için dengeleyici kas. Dizler squat'ın alt kısmında en fazla fleksiyondayken hamstring gerilimi, kuadriseps'in bacağı uzatmak için uyguladığı kuvvetlere karşı koyarak diz eklemini stabilize etmeye yardımcı olur.
ikizler
Çömelmenin alt kısmında dizler hafifçe öne doğru bükülür; inciklerin neredeyse yere paralel olmasına ek olarak. Yukarı çıktığımızda kaval kemikleri orijinal konumlarına geri döner, bu nedenle ayak bileklerinin bükülmesinin baldır kaslarını da harekete geçirdiğini hesaba katmalısınız.
Bu, buzağıları ayrı ayrı eğitmemiz gerekmediği anlamına gelmez. Ancak barda daha fazla ağırlığı desteklemek için güçlü baldırlara sahip olmak çok yardımcı olabilir.
alt sırt
Yerçekimi tüm egzersizlerde mevcuttur, ancak ağız kavgasında, ağırlığın bizi aşağı ittiğini hissettiğimizde özellikle fark edilir. Sırtın alt kısmı (bel), omurgayı güvenli ve nötr bir pozisyonda tutmak için yeterli gerilimi korumalıdır. Bu, bölgeyi güçlendirmek ve korumak için omurgayı çevreleyen kasları destekler.
Bununla birlikte, kılıcın alt kısmındaki yaralanmaları önlemek için iyi bir egzersiz tekniğine sahip olmak önemlidir. Bu, hiperlordozdan kaçınmayı ve aşağı ve yukarı çıkarken karnı sıkıştırmayı içerir.
abdominals
İster inanın ister inanmayın, karın kasları squat hareketinde çok fazla yer alır. Kalça için bir dengeleyici olarak çalıştıklarını ve belin her zaman nötr bir konumda olduğundan emin olduklarını unutmayın. Mantıken bu, iyi hareket tekniği sağlandığında elde edilir.
Karınlar ve oblikler, çömelmede "karşıt dengeleyiciler" olarak adlandırılan şeydir. Bir "antagonist stabilizatör", belirli eklemlerin postüral uyumunun korunmasına yardımcı olacaktır. Çömelmede bu, karın kaslarının ve obliklerin omurgayı ve pelvisi stabilize etmeye yardımcı olduğu anlamına gelir. Bunu, erektörlerin omurgayı hiperekstansiyona çekmesini önleyerek yaparlar.
Erektörlerin görevi, omurganın esnemesini (yuvarlanmasını) engellemektir. Karınlar ve oblikler, omurganın uzamasını (sırtın kıvrılmasını) veya bükülmesini önler. Zayıf karın kasları ve oblikler ile, erektörler normalde sahip olacakları kadar gerilim potansiyeli taşımazlar.
silâh
Daha az ölçüde ve nadiren de olsa kollar da tutulur. Boynun arkasında bir bar tuttuğumuzda veya bir levhayı başın üzerinde tuttuğumuzda, kollar izometrik bir şekilde çalışır. Bu, üst vücut çalışmanızın yerini bu egzersizin alabileceği anlamına gelmez.
Ancak, her şey ilişkilidir. Ne kadar çok eğitilirseniz, squata alçalırken ağırlığı kollarınızla o kadar fazla desteklemeniz gerekir.
Yürek
Bu ana kasa aşık olan oldu mu? Bazı fiziksel egzersizler yaptığımızda kalp aktivitesi talep ettiğimizi unutamayız. Ancak, alt bedeni çalıştırdığımızda çok daha belirgindir, çünkü daha fazla miktarda kan gerekir ve kalp daha hızlı pompalamaya "zorlanır". Bu yüzden bacak antrenmanlarında genellikle kollarınızdan daha fazla terlersiniz.
Ayrıca, press squat gibi baş üstü hareketler eklerseniz, kalbiniz daha çok çalışır ve daha fazla kalori yakar.
Squat tipine göre kullanılan kaslar
Antrenman rutininin programlanmasının bir parçası olarak, farklı alanlara konsantre olmamızı sağlayan belirli kas gruplarını hedef alan squat varyasyonlarını seçmeliyiz. Squatta eksik olduğunuz yere veya hareketin bozulduğunu fark edip etmediğimize bağlı olarak diz veya kalça ekstansörlerine daha fazla ağırlık verebiliriz.
düşük bar squat
Low bar squat, kalça baskın bir hareket olarak kabul edilir ve hamstrings gibi daha arka zincir kasları kullanacağız. kurucular sütunun ve kalçalar
Çubuğu sırtın birkaç santimetre altına yerleştireceğiz. Bu yüzden çubuğu üst tuzaklara dayandırmak yerine, çubuğu arka deltoidlerin üzerine yerleştireceğiz. Düşük bir bar squat ile biraz daha öne eğilmiş bir gövdeye sahip olacağız. Bu pozisyonda kalçalara daha fazla eğilip dizleri daha az bükeceğiz.
Bu, dörtlülerin çömelme altında çalışmadığı anlamına gelmez. Muhtemelen daha fazla öne diz bükülmesi gerektiren diğer çömelme varyasyonları kadar sıkı çalışmıyorlar.
Yüksek bar çömelme
Yüksek çubuklu squat, diz ağırlıklı bir hareket olarak kabul edilir ve kuadriseps çok daha fazla çalış High bar squatta, barı üst trapezlerinize, alt boynunuzdaki büyük kemiğin hemen altına yerleştireceğiz.
Yüksek bir bar squat ile biraz daha dik duracağız. Kalçadan daha az hareket etmeyeceğiz ve dizleri daha fazla öne doğru bükeceğiz. Yüksek bir bar squatı yaparken, alt aralığa vururken dizlerinizi aktif olarak öne doğru itmeyi düşünmek isteyeceksiniz. Bu, diz eklemindeki daha büyük açı nedeniyle ortaya çıkmak için çok daha fazla kuadriseps kullanmamızı gerektirecektir.
Ancak dizlerle ne kadar öne eğilirsek ayak bileğinin hareketliliği o kadar fazla olmalıdır. Bu nedenle, herhangi bir ayak bileği kısıtlamamız varsa, kalçaları aşağıya indirmek daha zor olabilir. Eğer durum buysa, muhtemelen yüksek bar squatı yaparken aradığımız dörtlü aktivasyonu alamayacağız.
çömelmeyi duraklat
Duraklatma çömelmesi, vuruşun sonunda 1-3 saniye duraklayacağınız derin çömelmenin bir varyasyonu olarak kabul edilir. Bu da kargo talebini artıracak. kuadriseps çünkü squat'ın alt kısmında dizler öne doğru bükülü olarak gerilim altında daha fazla zaman geçireceğiz.
Kas gerginliğini koruyamazsak veya önce dizlerden uzanarak duraklamadan öncülük edemezsek, yük muhtemelen çok ağırdır ve kuadriskleri maksimum düzeyde etkinleştirmenin faydasını göremeyiz. Squat duraklamasını yüksek veya alçak bir bar pozisyonunda gerçekleştirebiliriz. Ancak, daha da fazla dörtlü aktivasyon istiyorsak, yüksek çubuk konumunu seçmeniz önerilir.
Geniş duruş çömelme
Geniş duruşlu squat, normalden daha fazla kas kullanacağınız, kalça ağırlıklı bir hareket olarak kabul edilir. kalçalar Çoğu insan için normal bir duruş genişliği, omuz genişliği mesafesinin biraz dışında olacaktır.
Hangi duruşu seçersek seçelim, aynı seviyede dörtlü aktivasyon elde edeceğiz; ancak geniş duruşlu squat, kalça kaslarınıza daha da fazla yük uygulamanıza izin verecektir. Kendimizi oldukça dar bir duruşta squat yaparken bulursak, daha fazla kalça aktivasyonu elde etmek için rutinin bir egzersiz varyasyonu olarak geniş duruşlu squat yapmayı düşünebiliriz. Çömelmede orta veya yüksek bir zayıflığımız olsaydı bu önemli olurdu.
Ön çömelme
Front squat, diz ağırlıklı bir hareket olarak kabul edilir ve kuadriseps çok daha fazla çalış Barı omuzların ön kısmına yerleştireceğiz. Bu pozisyon sizi yukarıda yüksek çubuklu squat için tanımladığımızdan daha fazla dik bir gövdeyi korumaya zorlayacaktır. Bu nedenle, gerekli çömelme derinliğini elde etmek için dizler daha fazla öne getirileceğinden, dörtlüler çok daha fazla çalışacak.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu daha düşük pozisyon, diğer çömelme varyasyonlarına kıyasla dizlerde, ayak bileklerinde ve bileklerde en fazla hareketliliği gerektirir. Bu nedenlerden dolayı öğrenmesi daha karmaşık bir harekettir. Ancak, dörtlüleri bir çömelme varyasyonunda çalıştırmak istiyorsak, geliştirmeye değer bir şey.
Front squat'ın ek bir faydası da çok fazla üst sırtta daha fazla kas alımı. Bunun nedeni, dirseklerinizin öne düşmesini ve barın omuzlarınızdan düşmesini önlemek için üst sırt kaslarınızı stabilize etmeniz gerektiğidir.