Bir esneme planını günlük rutininize dahil etmek basit gibi görünebilir, ancak bu biraz sebze yemeye benzer: bunu yapmanız gerektiğini bilirsiniz, ancak ona bağlı kalmak başka bir konudur. Ayrıca, başlamadan önce dikkate alınması gereken birkaç farklı yön vardır. Yanlış esneme türü uygulamak, yalnızca tekniğin etkisini en aza indirmekle kalmaz, aynı zamanda yaralanmaya da neden olabilir.
Gerinirken yapılan 8 yaygın hata
sen nefesini tut
Antrenmanınızın geri kalanında olduğu gibi, esneme sırasında nefes almak önemlidir. Esnekliğiniz üzerinde çalışırken, özellikle esneme işleminde yeniyseniz veya kendinizi biraz sert hissediyorsanız, istemeden nefesinizi tutmanız alışılmadık bir durum değildir.
Ne yazık ki bu, vücudunuzun gergin kalmasına ve kaslarınızın kasılmasına neden olabilir. Bu da kasın gevşemesini ve düzgün şekilde gerilmesini engeller.
Gerinirken kaslarınızın gevşemesini sağlamak için, başlamadan önce derin nefes alarak başlayın. Ardından, yavaş yavaş esnemeye doğru ilerlerken ve kasınızın esnemeye başladığını hissederek, kademeli olarak nefes verin. Kaslarınızın esnediğini hissederken yavaş ve derin nefes almaya devam etmeniz vücudun kasılmasını önleyecektir.
Önerilen diğer bir yöntem ise yüksek sesle say. Her saniyeyi sayarken nefes alıp vermeye zorlanacağınız için bu sizi nefes almaya kandırabilir.
Gerginliği çok uzun tutuyorsun
Özellikle hedefiniz daha fazla esneklik ise, ne kadar uzun süre dayanırsanız sonucun o kadar iyi olacağını varsayabilirsiniz. Ancak iş esnemeye gelince durum böyle değil.
Uzmanlar, bir kas grubunu düzgün bir şekilde germek için her bir gerinmeyi tutmanızı önerir. 10 ila 30 saniye arasında.
Bu, kas başına toplam 60 saniye (yaklaşık 2-6 tekrar) yapılmalıdır. Bir kas grubunu haftada en az 2-3 kez esnetmeyi tavsiye ederken, günlük esnemenin en fazla faydayı sağlayabileceğini de belirtiyorlar.
çok fazla güç kullanıyorsun
Ne zaman bir kası alıp normal durma noktanızın ötesine uzatsanız (esneme sırasında yaptığınız gibi), biraz rahatsızlık hissedecektir. Gerginlik arttıkça biraz acı hissetmekte sorun yok, ancak keskin bir acı hissetmemelisiniz.
Bir esnemeyi çok fazla zorlamak neden olabilir kas veya çevreleyen eklem veya bağların yaralanması. Rahatsızlığın ötesinde bir şeye neden olan herhangi bir esneme derhal durdurulmalıdır.
Uzantılarınızı rahat olanın ötesine zorlamak yerine, yoğunluğu düşürmeyi deneyin. Orta derecede bir çekme hissedene kadar kası hafifçe gevşetin. Yoğunluk ölçeğinde 3-4 tutmanızı öneririz.
Hipermobil olurken çok fazla esnersiniz
İnsanların büyük çoğunluğu, antrenman rutinlerine esnemeyi eklemekten fayda görebilir, ancak bu, vücuttaki eklemleri, bağları ve tendonları normalden çok daha esnek hale getiren hipermobilitesi olan kişiler için geçerli değildir.
Bu daha büyük esneklik, bireyi bir zaten gevşek olan kaslarınızı aşırı gererseniz yaralanma riskiniz artar. Hipermobil bir eklemin gerilmesi neden olabilir burkulmalar, subluksasyon (kısmi çıkık) veya gelişimi Kireçlenme.
Dar alanlarda hafif esneme hipermobilitesi olan kişiler için uygun olsa da, en iyisi Gevşek eklemlere stabilite sağlamak için rutin güçlendirme. Yürüme veya bisiklete binme gibi düşük yoğunluklu aerobik egzersizler de genel kardiyovasküler kondisyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir.
En önemlisi, hipermobilitesi olan kişilerin hangi özel egzersiz türlerinin uygun olduğunu belirlemek için doktorlarına danışmaları çok önemlidir.
Yanlış germe türünü seçmek
Pek çok esneme türü vardır, ancak en yaygın ikisi statik ve dinamiktir. Hedeflerinize bağlı olarak bu esneme seçeneklerinden biri diğerine göre daha uygun olabilir.
- germe statik Bir kas hafif rahatsızlık noktasına kadar gerildiğinde ve belirli bir süre orada tutulduğunda gerçekleştirilirler.
- germe dinamik bir kasın gergin ve gevşemiş pozisyonları arasında sürekli ileri geri hareketini içerirler.
Dinamik esneme, kasları statik esnemeden daha iyi ısıtır. Antrenmanınız sırasında yapacağınız hareketleri daha yakından taklit ederek vücudunuzu daha iyi hazırlayabilirsiniz. Öte yandan statik esneme, genel hareket açıklığını geliştirmek isteyenler için daha uygun görünüyor.
Uzatmak isteyenler antrenmandan önce gerektiği dinamik olarak germek. Bunu yapmak için, kasınız rahat bir pozisyondayken başlayın ve düşük ila orta düzeyde bir çekme hissedene kadar yavaşça gerin.
Bu noktaya ulaştığınızda, kası kademeli olarak tekrar kısaltılmış durumuna getirin. 30 ila 60 saniye boyunca iki konum arasında ritmik olarak değişmeye devam edin.
Belirli bir eklemdeki (omuzlar veya kalçalar gibi) hareket aralığını iyileştirmek isteyenler, statik esnemeden en iyi şekilde yararlanabilir.
Plyo Antrenmanından Önce Statik Gerinmeler Yapmak
Sıçrama gibi plyometrik (plyo) egzersizler, bir kasın hızlı bir şekilde uzatılmasını ve ardından yüksek hızda kısalmasını içerir. Bu tür bir egzersizden önce esneme iyi bir plan gibi görünse de, bir kası esnetmenin işe yarayabileceğini gösteren bazı kanıtlar vardır. enerji üretme yeteneğinizi engeller çünkü hızla kısalır.
Bir plio antrenmanına hazırlanmanın en iyi yolu, dinamik streç menzilinin sonunda bir kası statik olarak tutmak yerine. Bu çeşit esneme, atlama veya zıplama gibi hızlı hareketler içeren bir antrenman yaparken yapacağınız hareketleri daha yakından simüle eder.
Yaralanmaları önlemek için uzanır
Duyabileceğinizin aksine, egzersizden önce esnemenin yaralanmayı önlemede daha önce düşünülenden daha az etkiye sahip olduğuna dair artan kanıtlar var.
Hay Düzenli bir germe rutininin kas yaralanmasını etkili bir şekilde önlediğine dair minimum kanıt (burkulmalar veya incinmeler gibi) veya daha tekrarlayan tip yaralanmalar (tendinit gibi). Bununla birlikte, antrenmandan önce esnemenin daha sonra kas ağrısını iyileştirip iyileştirmeyeceği konusunda da şüphe uyandırıyor.
Egzersiz yapmadan önce yaralanmayı önlemek için esnemenin gücü hakkında ortaya çıkan bazı sorular olsa da, bu onu tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Aksine, esnemenin potansiyel faydaları (gelişmiş hareket açıklığı, daha iyi kas performansı), onu egzersiz rutininize dahil etmek için harcadığınız zamana değer gibi görünüyor.
ısınmadan gerin
Esnekliğinizi geliştirmek için statik esneme seansı yapmayı planlıyorsanız, esnemeden önce uygun bir ısınma rutini yapmanız önemlidir. Bunun nedeni, ısındığınızda kanın kullanılan kaslara akması ve iç sıcaklıklarının hafifçe artmasıdır.
Buna karşılık, bu ısıtma etkisi, kası daha esnek hale getirir ve bir esneme sırasında uzamaya daha iyi hazırlanır.
Bir tavsiye 5 ila 10 dakika önce ısıtın esnemelerinizi başlatmak için. Bu, yürüyüş, bisiklete binme veya yavaş koşu gibi hafif aerobik aktiviteleri içerebilir.
Spor veya egzersiz sırasında yapılan hareketleri yeniden üreten hafif, dinamik bir ısınma da gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin, bir beyzbol oyuncusu bir sopayı yavaşça ileri geri sallayabilir veya omuzlarını esnetmeden önce bir partnerle birkaç hafif sahayı tamamlayabilir.