Antrenmanı bitirdiğimizde ve esneme dönüşüne geldiğimizde deltoidler büyük unutulanlardır. Haftada birkaç kez antrenman yapmanın ne kadar önemli olduğunu zaten biliyoruz, ancak bugün esnemenin sağlığımızı nasıl iyileştirdiğini ve hatta ağrılı kasılmalardan nasıl kurtulabileceğini göreceğiz.
Esneme çok önemlidir, çünkü spor yaptığımızda vücut laktik asit salgılar ve bu nedenle kaslar küçülür ve o ağrılı sertlikleri hissederiz. Yavaş ve bilinçli bir şekilde esneyerek, kasların sahip olduğu esnekliği sağlayarak bu daralmayı ortadan kaldırırız. Bu yüzden antrenmandan sonra esnemek çok önemlidir.
Bu durumda, bugünün kahramanları deltoidlerdir. Omuzların üst kısmında bulunan bazı kaslar ve bunun sayesinde 3 bölüme ayrılırlar, kollarımızı farklı yönlerde hareket ettirebiliyoruz.
ön deltoid streç
Ön deltoidleri esnetebileceğimiz ve fiziksel efordan sonra onları baskıdan kurtarabileceğimiz bir dizi egzersiz göreceğiz. Bunların omuzlarda bulunan kaslar olduğunu ve bu nedenle antrenman yaparken tüm gün ve daha fazla hareket halinde olduklarını hatırlayalım.
elleri arkasından sarılmak
İnkar edemeyiz, küçükken kollarımızın nereye kadar uzandığını ve parmaklarımızı arkamızda kenetleyip kenetleyebildiğimizi görmek için çokça yaptığımız bir hareket.
Şimdi, yetişkinlikte, mükemmel bir egzersiz. streç deltoidler.
- Sadece kollarımızı geri getirip ellerimizi kucaklamalıyız ya da birbirimizi bileklerimizden tutmalıyız, hangisi bizim için daha kolaysa.
- Duruşu yaklaşık 15 saniye koruyoruz ve bırakıyoruz.
- Kollar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmelidir.
kolları arkadan kavuşturmak
Daha önce açıkladığımıza benzer. Parmaklarımızı kenetlemek yerine yapacağımız şey, kollarımızı tıpkı göğüs hizasında ama bu sefer arkadan çaprazlamak gibi. Çok fazla çeviklik ve esneklik gerektirir.
- Kollarımızı kavuştururken, esnemenin etkili olması için dirseklerimizi tutmalıyız.
Çok dikkatli olun çünkü bu hareketi hepimiz yapamayız. Bu bizim için zorsa veya acı hissediyorsak, başka bir esneme seçmek en iyisidir.
kol uzatmak
Bu egzersiz genellikle antrenmandan sonra esnemenin öneminin farkına vardığımızda düzenli olarak yapılır. Ayrıca sadece çalışılan bölgeyi değil tüm vücudu esnetmeliyiz.
- Bir kapının girişinde veya bir kolonun önünde duruyoruz.
- Ayaklarımızı omuzlarımızın hizasına koyuyoruz.
- Açık olan elimizin ayasını omuz hizamızın biraz altına koyup tüm kolu esnetiyoruz. Sanki geçtik ve el kancalı kaldı.
ters kurbağa
Birçok farklı şekilde yapılabilen ve her birinin esnekliğine bağlı olan bir duruş. Bir önceki resimde görünen konuma atıfta bulunuyoruz. Avuçlarını yere düz koyanlar var, koyamayanlar var, sırtlarını daha çok kamburlaştıranlar var, koyamayanlar var, herkes elinden geldiği kadar uzanıyor.
- Bacaklarımızı vücudumuzun altına saklıyoruz ve sırtımızı geriye doğru büküyoruz.
- İlk başta sadece parmak uçlarımızla yüzeyi fırçalayabiliyoruz ama elastikiyet kazandığımızda dirseklerimizi matın üzerine koyabileceğiz.
Burada önemli olan bazı omurları yeniden konumlandırırken omuzları ve göğsü esnettiğimizi hissetmektir. Dır-dir yoga ve pilateste çok yaygın bir duruş.
köprü veya kemer
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
Çocukken bize köprü yapma öğretildi ve şimdi yetişkinlikte hepimiz bunu nasıl yapacağımızı bilmiyoruz, bu yüzden nasıl yapacağımızı bilirsek, bu egzersizi ön deltoidleri esnetmek için kullanabiliriz. Kollarda güç ve genel olarak vücudun iyi stabilitesini gerektiren bir duruş.
- Ayakları ve elleri birbirine yaklaştırarak vücudumuzu kıvırıyoruz.
- Ellerimizi başımızın iki yanına koyuyoruz ve biraz ivme ile geriniyoruz.
Bu pozda kolların ve deltoidlerin de düzgün esnemesi için avuç içlerini yüzeye düz bir şekilde koymanız ve eller vücuttan. Biraz zor ve rahatsız edici ama bu şekilde daha fazla kas grubunu ve ayrıca omurgayı esnetmek için bundan faydalanıyoruz.
sarkaç
Garip gelebilir, biliyoruz ama uzmanlar bu hareketi öyle görünmese de anterior deltoidleri esnetmek için de tavsiye ediyor.
Bu esneme egzersizini yapmak için yapmamız gereken, belirli bir yükseklikte sabit, düz bir yüzey, örneğin bir masa bulmaktır.
- Kenarda duruyoruz ve bir kolu destekliyoruz, avuç içi açık ve vücudu hafifçe aşağı doğru eğiyoruz.
- Serbest kalan kol, masasız, asılı bırakıyoruz ve Sarkaç hareketini 30 saniye boyunca yavaşça gerçekleştiriyoruz.
arka deltoid streç
Yoğun antrenmanlardan sonra deltoidlerde biriken o gerginlikten kurtulabileceğimiz bir egzersizler serisidir.
kol kola
Herkes için uygundur, ancak biraz pratik ve teknik gerektirir, aksi takdirde sadece zaman kaybederiz. Eğer yapamıyorsak, bu derlemeden başka bir egzersiz seçip esneme ile devam etmek en iyisidir.
- Göğsümüzle kollarımız arasında bir kare oluşturmaya çalışıyoruz.
- Germek için sadece bir kolumuzu diğerinin üzerinden geçirmeliyiz ve dirseği kavrayan elin yardımıyla geriniyoruz.
Yanal baş kaldırma
Evet, başı esneterek deltoidleri de esnetebiliriz. Burada çok dikkatli olmamız gerekiyor çünkü boyundan bahsediyoruz ve burası çok hassas bir bölge. Bu esneme, bizi boyunda oluşan olası kontraktürlerden, hatta trapez kaslarına veya eşkenar dörtgenlere kadar ulaşanlardan kurtarabilir.
Bu esnemeyi yapmak için tek yapmamız gereken:
- Ayakta durmak veya dik oturmak ve tek elle Başımızı gerindiğimiz omzun karşı tarafına doğru itiyoruz.
- Duruşu yaklaşık 30 saniye korumalı ve başın yavaşça orijinal konumuna dönmesine yardımcı olmalıyız.
omuzlarla daireler çizin
Çok basit ve genellikle bir ısınma esnemesi olarak kullanılır, ancak bunu eğitimden sonra da yapabileceğimizi zaten biliyoruz. Çok basit ve herkes yapabilir, çocuklar ve hareket sorunu olan yaşlılar bile.
Bu basit egzersizi yapmak için kollarımız gevşemiş ve aşağıda olacak şekilde ayakta durmamız veya oturmamız yeterli.
- Omuzlarımızı kaldırmalıyız, sonra ileri, şimdi aşağı ve sonra geri. Demek ki, onlarla saat yönünde daireler çizin ve tersi.
kollar önde
Bunun bizim için biraz karmaşık olduğunu görürsek, deltoidleri esnetmek için bu derlemedeki tüm egzersizlerden herhangi birini seçebiliriz.
- Parmaklarımızı kenetleyip kollarımızı sanki bir şeyi itecekmiş gibi göğsümüzün önünde gönderiyoruz, birkaç saniye bekledikten sonra yavaşça orijinal pozisyonuna dönüyoruz.
- Germenin doğru yapılabilmesi için avuç içlerinin öne bakması önemlidir.