IT bandı olarak da adlandırılan IT bandı, bisikletçiler ve koşucularda diz ağrısının en yaygın suçlularından biridir. Önemine rağmen, çok az kişi nasıl çalıştığını anlıyor ve ona gereken ilgiyi gösteriyor. Germeye başlamadan önce bu kas ve ona zarar verebilecek hareketler hakkında her şeyi bilmeniz gerekir.
İliotibial Band nedir?
İliotibial bant, tensor fascia latae'den (TFL) gluteus maximus'a veya kalçadan dize kadar uzanan kalın, fibröz bir fasya bandıdır. Tüm dış uyluk boyunca, adından da anlaşılacağı gibi pelvisi (iliak tepe) dizin altına (tibia) bağlar.
Pek çok insan bu bandın bir kas olduğuna inanıyor ama bu doğru değil. Bant, gerçekten gerilemeyen bağ dokusudur. BT bandını genişletmenin kendi başınıza oluşturabileceğinizden daha fazla güç gerektireceğini söyleyen yeni bir araştırma var.
Gerindiğinizde gerginliği fark ettiğinizi düşünüyorsunuz, değil mi? Bunun nedeni, kalça ve BT bandınızın etrafındaki kaslarda bir gerginlik hissetmenizdir. Bir bacağını diğerinin arkasından çaprazlama ve kalçayı yana doğru itme esnemesi en yaygın olanlardan biridir, ancak aslında bir tensör fasya lata esnemesi yapıyorsunuz.
Kaçırma: Ön cam silecek sendromu nedir?
İliotibial bantta ağrı veya rahatsızlık hissedersek ne yapmalıyız?
Uzatmalar yapın (ancak IT bandında değil)
Tüm esnemeler için yer vardır, ancak esnetmeyi esnetmek gerekli değildir. Kalça ve uyluk kaslarınızı esnetmek için, yalancı bir kalça esnetme hareketi yapmayı deneyin.
Şekil 4 esnemesi yapmak için, dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın ve sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üzerinden geçirin. Ellerinizi sağ uyluğunuzun arkasına yerleştirin ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Konumu en az 30 saniye basılı tutun. Diğer bacakla tekrar yapın.
Kalçalarınızı güçlendirin
Según Araştırma Stanford Üniversitesi'nden, gluteus medius ve maksimusun güçlendirilmesi, BT bandıyla ilişkili ağrıdan kaçınmanın en önemli adımıdır. Çalışma, sporcuların istiridye kabuğu, abdüksiyonda düz bacak kaldırma, kalça köprüleri, ayı yürüyüşleri ve izometrik tek bacak presleri gibi egzersizler yapmalarını önerdi.
Kaslarınız için Foam Roller kullanın
Halen köpük yuvarlamanın etkinliğini destekleyen çalışmalar olmasa da aslında ağrıyı dindirdiğini hissediyor ve daha rahatlıyoruz. Bununla birlikte, IT bandına odaklanmak yerine, köpük silindirinizle dörtlü, kalça ve hamstringler üzerinde yuvarlanan egzersizler yapmayı deneyin; Antrenmanlardan önce ve sonra kasların ısınmasına ve soğumasına bu şekilde yardımcı oluyoruz.
dayanır
Antrenman öncesinde, sırasında veya sonrasında ve ayrıca merdiven çıkma veya ayakta durma gibi günlük aktiviteler sırasında ağrı yaşarsanız, kısa bir ara vermeniz gerekebilir. Sürekli olarak ağrıya neden olan aynı tekrarlayan hareketleri yaparak ve sorunun gerçek kökenini (zayıf kalçalar veya zayıf kalçalar) ele almayarak, yalnızca iltihaplanma ve ağrı ile devam etmek için motive oluruz.