Germe söz konusu olduğunda, bacaklarınızdaki daha büyük kaslara odaklanmak kolaydır: hamstringleriniz, kalçalarınız, kuadrisleriniz, hatta kalça kaslarınız. Peki ya ikizler? Yeterince ilgi görmediklerinden eminim.
İkizler, fazla çalıştıklarını duyurma konusunda biraz sinsi olabilirler. Bu kaslarda genellikle fazla rahatsızlık vermeyen bir tonlama sorunu vardır, bu nedenle insanlar bunları unuturlar. Ancak dokunulduğunda sporcular hassas olduklarına şaşırırlar.
Buzağıların somurtması vücudun diğer bölgelerinde de ağrıya neden olabilir. Örneğin, zayıf buzağı hareketliliği neden olabilir diz ve ayak bileği ağrısı, shin atelleri, plantar fasiit, Aşil tendiniti ve hatta sırt problemleri.
Bunun nedeni gastrocnemius'un dizde ve topuğun altında birleşen iki kastan oluşmasıdır. bu gastrocnemius diz fleksiyonunda büyük bir oyuncuyken, soleus Plantar fleksiyonun ana sürücüsüdür.
Fasya veya kasları bir arada tutan ince doku tabakası, ayağın altından üst bacağın arkasına kadar uzanır. Bu, bu bölgelerdeki gerginliğin çömelme, yürüme ve ayakta durma şeklinizi olumsuz etkileyerek diğer kaslara, tendonlara ve eklemlere aşırı baskı uygulayabileceği anlamına gelir.
İyi haber şu ki, aşağıdaki baldır germe ve masaj tekniklerini düzenli olarak uygularsanız, mümkün olan en kısa sürede gerginliği ve ağrıyı giderme yolunda olacaksınız.
Hareketlilik oturumunuzu nasıl yapılandırmalısınız?
Herhangi bir esneme girişiminde bulunmadan önce baldırlara masaj yapmanın en iyisi olduğunu unutmayın. Bu, kaslarınıza gevşemelerini söyleyecek ve daha fazla uzamanıza izin verecektir. Ardından, esnemeyi bitirdiğinizde, hareket açıklığınızı vücut ağırlığıyla squat veya lunge hareketleriyle test edin.
Beyin, basınç ve aktif esneme kombinasyonunun bir sonucu olarak yeni aralıklarda güvenle hareket edebildiğini gördüğünde, beyin vücuda 'Artık sana güvenebilirim, devam et ve bu yeni aralığı koru' der.
Yani, egzersizleri bu sırayla yapmak sadece sizi ısıtmakla ve o gün karşı karşıya olduğunuz her şeye uyum sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda zaman içinde hareketli kalmanıza da yardımcı olacaktır.
İkizler için en iyi masajlar
Lakros topu ile baldır masajı
Bir lakros veya softbol alın ve bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Topu sağ baldırınızın tabanına, ayak bileğinizin hemen üstüne yerleştirin. Topu sağ bacağınızla bir yandan diğer yana hareket ettirin, ardından yavaş yavaş üst baldırınıza doğru hareket ettirin. Oraya giderken herhangi bir hassas nokta bulursanız, topu orada dinlendirin ve ayağınızı saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirerek 10-15 saniye masaj yapın.
Daha fazla baskı eklemek istiyorsanız, sol bacağınızı sağ kaval kemiğinizin üzerinden geçirin. Topu bir yoga bloğu üzerinde yükseltmek, ayak bileğinizi hareket ettirmek için size daha fazla alan sağlamanın yanı sıra biraz daha kazmanıza da yardımcı olabilir. Sağ buzağınıza mesaj attıktan sonra, aynı süreyi solunuzu keşfederek geçirin.
Soleus köpük rulo masajı
Ayaklarınız önünüzde olacak şekilde köpük rulonuzun üzerine oturun, baldırlara doğru ilerleyen hassas noktaları hissetmeye başladığınızda, poponuzu yavaşça bir yandan diğer yana hareket ettirerek başlayın. Bu bölgede ağrılı bir nokta bulursanız, köpük silindiri burada tutun ve 10-15 saniye veya tetik noktasının serbest kaldığını hissedene kadar nefes alın. Buzağılarınızı, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı keşfedene kadar bu işlemi tekrarlayın.
En iyi buzağı uzanır
aşağı doğru köpek
Bu esneme sadece baldırlar için harika değildir, hamstringleri uzatmak, omuzları açmak ve ayak bileklerini ısıtmak için iyidir. Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayaklı bir pozisyonda başlayın. Ardından, ellerinizi yere doğru iterken, başınızı dirseklerinizin arasında hareket ettirin ve poponuzu havaya kaldırın. Topukları yere doğru sürün. Ayaklarınızı ara sıra hareket ettirerek bunu 30 saniye ila 1 dakika arasında tutun.
Topuk Streç Bırak
Ayrıca Aşil tendonunuzu germek ve güçlendirmek istiyorsanız, şunu deneyin: yoga bloğunuzu alın, bir basamak veya yükseltilmiş bir yüzey bulun. İki ayağınızı da yukarı kaldırın ve sağ topuğunuz kenarda olacak şekilde ayaklarınızı yerleştirin. Yere doğru düşerken ağırlığınızın çoğunu sağ topuğunuza verin. Bu esnemeyi 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun, ardından tarafları değiştirin. Baldırın diğer açılarını esnetmek için, bu esnemeyi bacağınız hafifçe bükülmüş halde gerçekleştirin.
Topuğun düşmesi ısınma sırasında ve hareket açıklığınızı test etmek için harika bir dinamik esneme olabilir. Aynı kurulumla başlayın, ancak her iki topuğu da kenarda tutun. Topuklarınızı yere doğru indirin, ardından topuklarınızı kaldırırken ayak parmaklarınıza bastırın. 8 ila 12 tekrar için tekrarlayın.
Duvar Buzağı Germe
Bir duvardan bir veya iki ayak uzakta durarak başlayın. Sağ ayağınızla öne çıkın ve o ayağın başparmağını duvara dayayın. Sağ topuğunuzu yere sabitleyin. Ellerinizi desteğinizin önündeki duvara koyabilirsiniz. Germeyi yoğunlaştırmak için, kalçalarınız ileri doğru hareket ederken sol ayağınıza bastırın. Bu esnemeyi 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun, ardından tarafları değiştirin.
Bantlı buzağı streç
Bir direnç bandı alın (kayış, havlu veya ip de işe yarayabilir) ve bacaklarınızı tam önünüze gelecek şekilde oturun. Bandı sağ ayağınızın etrafından geçirin, ardından ayak parmaklarınız size doğru bükülürken bandı yukarı çekin. Gerinmeyi yoğunlaştırmak için sağ topuğunuzu dışarı doğru bastırın. 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun, ardından sağ bacağınızla tekrarlayın.