Muhtemelen başınızın üstünden birkaç alt vücut esnetme hareketi düşünebilirsiniz: ayakta dörtlü esneme, oturarak hamstring, dört bacak esneme, koşucu hamlesi, vb. Ancak bir kol egzersizinden sonra üst vücut kaslarınızı germek daha çok güçlük gibi görünüyor.
Göğsünüz, omuzlarınız, kollarınız ve sırtınızın üst kısmı, özellikle yorucu bir antrenmandan sonra bacaklarınız kadar sevgiyi hak ediyor.
Antrenmandan sonra kol esnetilir
Antrenmandan sonra statik esneme, yaralanmayı önlemese veya kas ağrısını iyileştirmese de, ağrı algısını değiştirmeye yardımcı olabilir. Egzersizden sonra esnemek iyi hissettirdiğinden, ağrı söz konusu olduğunda plasebo etkisine neden olabilir. Ancak esnemenin faydaları daha uzun vadelidir.
akrep streç
- Kalça kemikleriniz yere bastırılmış, kollarınız yanlarınızda T şeklinde uzatılmış şekilde yerde yatarak başlayın.
- Sağ kolunuzu düz tutarak sol elinizin ayasını yere bastırın.
- Kalçanızı ve sağ bacağınızı sabit tutarak sol bacağınızı yerden kaldırın ve sol ayağınızı vücudunuzun arkasına yerleştirin.
- Kaldıraç olarak sol avucunuzu kullanarak, sağ üst vücudunuzda bir gerginlik hissedene kadar göğsünüzü sola doğru açmaya başlayın.
- Bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun ve karşı tarafta tekrarlayın.
Kanepe Omuz Germe
- Bir kanepe veya sandalyenin önünde dört ayak üzerinde başlayın.
- Dirseklerinizi koltuktan kaldırın ve ellerinizi arkanızda birleştirin.
- Gözlerinizi yerde tutarak, sırtınızın üst kısmında, trisepslerinizde ve omuzlarınızda bir gerginlik hissedene kadar göğsünüzü yere doğru bastırın.
- 15 ila 30 saniye basılı tutun.
Bu esneme, omurganın gevşemesine yardımcı olur ve sırt ve omuzların doğru duruşunu destekler. Bu alıştırmada geri tepme yoktur.
bilek streç
- Dizleriniz kalçalarınızın altında ve avuçlarınız omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun.
- Ağırlığınızı dizlerinizin üzerinde tutarak, parmaklarınız vücudunuza bakana kadar bileklerinizi döndürün.
- Bileğinizin iç kısmında bir gerginlik hissederek ağırlığı yavaşça ellerinize verin.
- 15 ila 30 saniye basılı tutun.
Bileklerimizi sık sık esnetmezsek bu eklemler için yorucu olabileceğinden bu hareketi nazikçe yapacağız. Ellerin açısı ve konumu farklı olsa da egzersiz modeli her zaman aynıdır.
iğneye iplik geçir
- Dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayaklı bir masa pozisyonu alın.
- Sol kolunuzu sağ omzunuzun altından geçirin. Rahatsızlık veya acı hissetmeden sol kolunuzu uzatabildiğiniz kadar uzatın.
- Hareket aralığınızın sonuna geldiğinizde sol yanağınızı ve sol omzunuzun arkasını yere koyun.
- Diğer tarafta tekrarlamadan önce 15-30 saniye basılı tutun.
Bu esneme çok yoğun geliyorsa, ip tutmayan kolun avucunu yere koyacağız ve başımızı yerden kaldıracağız. Vücudun üst kısmını gevşetmek için yogada en çok kullanılan esneme hareketlerinden biridir. Bunu sadece kol rutinlerinden sonra yapmakla kalmaz, aynı zamanda günlük yaşamımıza da dahil edebiliriz.
Pazı, göğüs ve boyun germe
- Sağ kolunuz T şeklinde uzanmış, avuç içi duvarda olacak şekilde duvara yaslanın.
- Avucunuzu yere sabitleyerek göğsünüzü yavaşça sol tarafa doğru açın ve başınızı sol omzunuza doğru çevirin.
- Aynı zamanda, sağ pazı, göğüs ve boynunuzda bir gerginlik hissedene kadar yavaşça duvardan uzaklaşmaya başlayın.
- Bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun ve karşı tarafta tekrarlayın.
Estiramiento de triceps
Muhtemelen eğitim sonrası için en iyi bilinen esneme hareketlerinden biridir. Bu sürekli hareket kasın gevşemesine yardımcı olur, ancak yanlış yapılması bölgeyi strese sokabilir. Uygun teknik:
- Ya ayakta başlayacağız ya da dik duracağız. Bir kolumuzu başımızın üzerine getirip ön kolumuzu arkamızda bırakarak sırtımıza ve kürek kemiklerimizin arasına yerleştireceğiz.
- Öte yandan, bükülmüş dirseğin hemen üzerinden kavrayacağız ve omuzda ve kolun arkasında bir gerginlik hissedene kadar hafifçe çekeceğiz. Sarsıntı yapılmamalıdır.
- Pazıları kulağa yakın tutmaya çalışacağız ve zorlamayacağız.
- En az 30 saniye tutacağız ve ardından diğer tarafta tekrar edeceğiz.
çocuğun duruşu
Bu yoga pozunun sağlık ve duruş açısından çok sayıda faydası vardır. Doğru şekilde yapmak için aşağıdaki adımları izlemeliyiz:
- Minderin üzerine diz çökeceğiz, dizler kalça genişliğinden daha açık olacak ve ayaklar arkamızda birleşecek.
- Topuklarımızın üzerine oturacağız (elimizden geldiğince) ve karnımızı uyluklarımıza yaslayarak öne doğru eğileceğiz.
- Kollarımızı önümüze uzatıp alnımızı yere yaslayacağız. Bu esnemeyi omuzlarda ve sırtta, ayrıca kalçalarda ve kalçalarda hissedeceğiz.
- Gerginliği derinleştirmek için göğüs ve omuzları zemine doğru hafifçe bastıracağız.
- Konumu en az 30 saniye koruyacağız.
pazı streç
Çoğu spor salonu kullanıcısı, üst vücut seanslarında en çok çalıştırılan kaslardan biri olmasına rağmen, pazıları esnetmeyi unutur. Doğru şekilde esnetmeye alışmak için şu alıştırmayı yapacağız:
- Ayaklarımız tamamen desteklenmiş ve dizlerimiz bükülü olarak yere oturacağız.
- Avuç içlerini parmaklar dışarıyı gösterecek şekilde arkamızda yere koyacağız.
- Ellerinizi yerinde tutarak, pazılarınızda bir gerginlik hissedene kadar poponuzu yavaşça ellerinizden uzağa kaydırın.
- Göğüs ve omuzlarda da bir gerginlik hissedeceğiz.
- En az 30 saniye devam edeceğiz.