Son aylarda, eğitim biçiminde bir gelişme olduğunu fark ediyoruz. Metabolizmamızı kısa sürede radikal bir şekilde harekete geçiren ve yüksek adrenalinle ayrıldığımız rutinler istiyoruz. Formda olmak çoğu kişinin hayalidir ama hiçbir şekilde değil. Bugün size Metcon eğitiminin ne olduğunu, neden bunu yapmakla ilgilendiğinizi öğreteceğiz ve size bazı rutinler öğreteceğiz.
Metcon eğitimi nedir?
Metabolizmanızı hızlandıracak bir egzersiz arıyorsanız, doğru yere geldiniz. Metcon, “” kısaltmasından gelir.metabolik şartlanma", demek ki "metabolik şartlanma”. Ve bu ne anlama geliyor? Bu tür eğitim, metabolizmanın aktivasyonunu, fiziksel durumunuzu ve dolayısıyla genel sağlığınızı iyileştirmeyi amaçlar.
Birçoğu bunu eğitim ile karıştırabilir HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklar), ancak gerçek şu ki bu, bir Metcon eğitimi almanın yollarından yalnızca biridir. Size daha sonra açıklayacağımız çok sayıda Metcon türü vardır.
Temel olarak, bu tür bir antrenmanın önceliği kas performansını ve vücudumuzun enerjiyi kontrol etme şeklini iyileştirmektir. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz yaparken metabolizma harekete geçer ve işin patlayıcılığından dolayı kısa sürede mümkün olan maksimum enerjiyi harcarız. Yani, bir bakıma, Metcon'da enerji harcaması, direnç veya güç gibi kapasitelerin geliştirilmesinden önce konur.
Vücut kompozisyonunuzu, fiziksel kondisyonunuzu iyileştirmek, kas kütlenizi artırmak ve yağ kaybetmek istiyorsanız %100 tavsiye edilir.
Her egzersizin uygulanmasını ayrıntılı olarak ölçmek için zaman kontrolüne dayalı rutinler olduğundan, tekniği ihmal etmeden bu hızı izleyecek bir koç veya partnerinizin olması önemlidir. Yaralanma riskini her zaman azaltmanız gerektiğini unutmayın.
Ne tür Metcon vardır?
Bu tür herhangi bir eğitim, çok eklemli egzersizlerle ve kendi ağırlığınızla oynayarak tüm vücut rutinlerini gerçekleştirmekten sorumludur. Aynı anda ne kadar çok kas grubu çalıştırırsak, o kadar çok kalori ve enerji harcanır.
En yaygın ve en iyi bilinenleri şunlardır:
- Tabata. Eminim bu tür bir rutinle çalışmışsındır. Her biri 20 saniyelik yüksek yoğunluklu aralıklarla ve 10 saniyelik aralarla yapılan antrenmanlardır. Bu zaman aralıklarında 8 dakikalık 4 farklı egzersizi yapmaktır. Bu tür bir Metcon ile güç ve esnekliği geliştirirken vücut kompozisyonumuzu iyileştireceğiz.
- EMOM. "Dakikada Her Dakika”. Bu rutinde bir devre ve onu tamamlamak için toplam süreyi seçeceğiz. Süre dolana kadar mümkün olduğu kadar çok tekrar yapmak için oynamalıyız.
- AMRAP. Bu eğitim, belirli bir süre boyunca bir dizi egzersizin mümkün olan en fazla sayıda turunu gerçekleştirme hedefine sahiptir. Örneğin: toplam 30 dakikada, 10 squat, 10 şınav, 10 burpe ve 10 şınav olmak üzere birçok tur yapmalıyız.
- Gillens. Bu Metcon türü, vücut yağını kaybetmek için de mükemmeldir. Her seri arasında bir dakikalık ara vererek, kalp atış hızınızın %10'ında bir dakikalık 90 seri gerçekleştirmemiz gerekecek (bir kalp atış hızı monitörü kullanılması tavsiye edilir). Toplamda 19 dakika eğitim almamız gerekiyor. Biri forma girmek için vaktin olmadığını mı söyledi?
- Wingate. Son olarak, bu direnç rutinlerinde, maksimum yoğunlukta 4 saniyelik 5/6/30 serisi gerçekleştirilir. Bu durumda bir sonraki turda %4 vermek için her seri arasında 100 dakikalık aralar verilir.
CrossFit ile herhangi bir ilişki var mı?
Birçoğunun CrossFit'te gerçekleştirilen WOD'larla bu tür eğitimleri yok olacağı doğrudur. Ve hiçbir şey gerçeklerden bu kadar uzak olamaz, çünkü bu sporda onlar da Metcon eğitimine dayalıdır. Kendi ağırlığınızla yapmanıza rağmen gerçekleştirmesi en zor olanlardır. Daha önce de söylediğimiz gibi yüksek yoğunlukta birkaç kas grubunun aynı anda çalışması adrenalin dolu ve yorgun ayrılmanıza neden olacaktır.
Alt vücudun çalışmasını üst vücut ile birleştiren egzersizler yaptığımızda, enerji harcaması artar ve gücümüzü ve kas kütlemizi arttırırız. Ekleyebileceğiniz egzersizler şunlardır: şınav, pull-up, squat, burpe, box jump, tırmanıcı...
Ağırlık eklemek gerekli değildir, ancak elastik bantlar, TRX, kettlebells, sağlık topu, kum torbaları vb. spor ekipmanlarını kullanabilirsiniz.
Metcon rutinlerine örnekler
Haftalık antrenmanlarınıza herhangi bir Metcon rutini eklemek istiyorsanız, işte size ilham verecek bazı fikirler.
Rutin 1
- Toplam süre: 30 dakika
- Alıştırmalar: tırmanıcı, ağız kavgası, burpe, şınav, sprint
- Tur Süresi: 40 saniye açık, 20 saniye kapalı. Her turun sonunda 1:20'
- Tur: 5
Rutin 2
- Toplam süre: bunları yapma hızınıza bağlı olacaktır.
- Alıştırmalar: 400 metre koş, 30 duvar topu, 30 kutu atlama
- Tur: 5
Rutin 3
- Toplam süre: 30 dakika
- Egzersizler: 5 şınav, 10 şınav, 15 squat
- Rauntlar: belirlenen toplam sürede mümkün olduğu kadar çok tur.