Bir sporcu herhangi bir ağırlık kaldırma tekniğinde hata yaptığında, bu onu anında zayıflatabilir. Bununla birlikte, squat veya bench press'te daha zayıf olmak, verimsiz bir kaldırma yapmak ve hareket aralığını azaltmak anlamına gelebilirken, ölü kaldırma durumunda, bu verimsizlik genellikle belde önemli ölçüde görülür. Çok fazla stres sizi ciddi yaralanma riskine sokar. Aslında, tüm egzersizler arasında (Olimpiyat asansörleri dışında), ölü kaldırma, tüm kaldırıcıların, özellikle daha önce bellerini incitmişlerse, tekniklerini bilemek için zaman ayırmaları gereken bir egzersizdir.
İşte en temel hatalardan bazılarını düzeltmek ve deadlift'inizi daha güçlü ve daha güvenli hale getirmek için düzenli olarak kullandığım altı ipucu.
Barın üzerindeki omuzlar
Güçlü bir ölü kaldırmanın anahtarlarından biri sağlam bir kurulumdur. Bu, gövdeyi bar ile mükemmel bir şekilde dengeleyerek elde edilebilir.
Oldukça yaygın bir hata, insanların deadlift ve bacak hareketlerini karıştırmasıdır. ağız kavgası. Bu, barın arkasında çok fazla vücut ağırlığı olduğu anlamına gelir ve bar ile kaldırıcının ağırlık merkezi arasındaki mesafeyi arttırır, böylece ağırlığın kaldırılmasını zorlaştıran istenmeyen kaldırmalara neden olur.
Omuzlarımızı bara verirsek bu engel çok kolay bir şekilde çözülür. Bu, vücut ağırlığınızın daha fazlasını öne ve çubuğun üzerine getirmeye yardımcı olur, böylece optimum hizalamayı korur.
dirseklere karşı dizler
Doğru, bu uç doğrudan belin bütünlüğünü korumayabilir, ancak basit ve genellikle gözden kaçan bir anahtardır ve kalçalardan daha fazla harekete izin vererek anında gücü artırabilir ve böylece belin alt kısmını koruyabilir.
"Dizlerinizi dirseklerinize doğru bastırarak", kalça abdüktör kaslarınıza hafif bir gerginlik koyarsınız, bu kaslar daha sonra kaldırma sırasında harekete geçerek kalçanın ekstansiyonuna yardımcı olur. Kaldırmada ne kadar çok kas çalıştırabilirseniz, o kadar fazla güce sahip olursunuz.
Çubuk gevşekliğini ortadan kaldırın
Doğru pozisyonda olduğunuzda, omurganızın dengelenmesi ve alt vücudunuzun tüm işi yapabilmesi için üst vücudunuzda maksimum gerilim yaratmanız gerekir.
Maksimum gerilim yaratmak için, bir miktar dirençle kasılmalıdır. Bu, çubuğun üst kısmı ile plakalar arasındaki küçük boşluğu basitçe yukarı çekerek kapatarak kolayca gerçekleştirilir.
Koltuk altlarınızla bir portakal sıkın
"Çıtayı gevşettiğiniz" anda, mümkün olduğu kadar çok üst vücut gerilimi yaratmanın zamanı geldi.
Göğüs kaslarınızı sıkmanın çok kolay bir yolu, sanki içindeki tüm suyu çıkarmaya çalışıyormuşsunuz gibi koltuk altlarınızla bir portakalı sıktığınızı hayal etmektir. Bunu yapmak, latlarda büyük bir sertlik oluşturmaya yardımcı olacak ve üst vücudunuzu çubuğa kilitlemelidir.
Artık üst vücudunuz sabitlendiğine göre, cankurtaran hareketine başlama zamanı.
Ayaklarını yerde tut
Deadlift'te çok yaygın bir hata, kaldırıcıların barı sırtlarını kullanarak kaldırmaya çalışmalarıdır. Bu, lomber hiperekstansiyonu teşvik eder ve aradığımız şey bu değildir. Alt sırt tamamen hareketsiz kalmalıdır; tüm hareket sadece vücudun alt kısmı tarafından yapılmalıdır.
Alt bedeninizi kullanmanıza yardımcı olmak ve omurganızı uzatmaya odaklanmak için ayaklarınızı yere koyun. Deadlift sırasında ayaklarınızı aşağı doğru itin ve parmak uçlarınızda yukarı çıkmayın.
ayağa kalk
Hareketin sonunda bazı kaldırıcılar geriye yaslanarak kaldırmayı bitirmeyi sever. Ancak bu hiçbir şekilde deadlift için olumlu bir durum değildir. Bu yüzden bel omurganıza bir ton gereksiz baskı uygulamanıza yardımcı olun.
Bunun yerine, kaldırma, kalçalar ve dizler tamamen uzatılmış ve alt sırtta gereksiz uzatma olmadan sona ermelidir. Mümkün olduğu kadar uzun ve dik durmayı düşünerek, dizlerinizi ve kalçalarınızı tam olarak uzatmaya teşvik ederken, geriye yaslanma dürtüsünü de ortadan kaldırırsınız.