Beni yanlış anlamayın: Vegan bir diyete geçmenin faydaları var. Bunun çevre için daha iyi olduğunu, daha ucuz olabileceğini (bitki bazlı proteinler genellikle hayvansal proteinlerden daha ucuzdur) ve doğru şekilde yapılırsa vegan beslenmenin vücut için iyi olduğunu biliyoruz.
Dezavantaj? Ayrıca, sindirim sisteminiz üzerinde büyük bir etkisi olabilecek, daha önce yemek yeme şeklinizden büyük bir değişiklik gerektirebilir. Bu nedenle vegan beslenmeye başlarken insanların ortak şikayeti kabızlıktır.
Diyet lifi ve sindirim
Vegan olmak, lif alımınızı oldukça büyük ölçüde değiştirebilir, bu da kakanızda oldukça belirgin değişikliklere yol açabilir.
Lif, bir yiyeceğin (tipik olarak bitki bazlı) büyük bölümü gastrointestinal sistemde sindirilmeyen kısmıdır. İki ana diyet lifi türü vardır: çözünür ve çözünmez. Her ikisi de sindirim için önemlidir, ancak vücudunuzda aynı şekilde davranmazlar.
Çözünür lif
Bu tür lif suda çözünür, bu nedenle GI kanalında bir kez suyu emer ve bir jele dönüşür. Bu, sindirimi yavaşlatır ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Besin kaynakları arasında yulaf kepeği, fındık, tohumlar, fasulye, mercimek, bezelye ve bazı meyve ve sebzeler bulunur.
Çözünmez elyaf
Bu tür lif suda çözünmez, bu nedenle dışkıya hacim katar ve yiyeceklerin mide ve bağırsaklardan geçişini hızlandırır. Ayrıca gastrointestinal sistemin kanserojenlerden ve diğer toksinlerden "süpürülmesine" yardımcı olur. Gıda kaynakları arasında buğday kepeği, sebzeler ve kepekli tahıllar bulunur.
Veganlıkta kabızlığın nedenleri
Vegan diyetlerde kabızlığın oluşmasında iki ana etken vardır. Bunlar doğrudan sebzelerin sağlayabileceği lif miktarı ile ilgilidir.
Çok fazla lif alıyorsunuz ve yeterli su almıyorsunuz
Sağlıklı vegan diyetler lifte daha yüksek olma eğilimindedir. Aslında, Mart 2014'te Nutrients'ta yayınlanan bir makale, vegan diyetinin beslenme kalitesini vejeteryan, yarı vejeteryan, pesketaryen ve hepçil diyetlerle karşılaştırdı. Araştırmacılar, vegan diyet yapanların günde yaklaşık 41 gramla en fazla lif tüketirken, hepçil diyet yapanların günde ortalama 27 gramla en az tükettiklerini buldular.
Bu, vegan diyetlerinin, vejeteryan diyetlerine kıyasla bile lif bakımından daha yüksek olma eğiliminde olduğunu gösteren önceki araştırmalara dayanmaktadır.
Yeterli lif almak, düzenli kalmak için çok önemlidir, ancak yalnızca yeterli su alıyorsanız işe yarar. (Bu nedenle lif takviyesi alırken her zaman bol sıvı tüketilmesi önerilir.) Su, dışkıyı daha yumuşak ve daha kolay geçirir ve yeterli su olmadan çok fazla lif almak sizi daraltabilir.
Düzeltme: Bunu önlemek için yeterince sıvı aldığınızdan emin olun. Genel yönergeler günde 2-3 litre su önermektedir, ancak herkes farklıdır ve egzersiz, hastalık ve çevreniz gibi çeşitli faktörler sıvı alımınızı etkileyebilir.
yeterli lif yok
Az önce vegan diyetlerinin lif bakımından daha yüksek olma eğiliminde olduğunu söyledik, ancak son yıllarda süpermarketlerde et alternatiflerinden donmuş akşam yemeklerine, yoğurtlara, peynire ve kurutulmuş ete kadar bitki bazlı gıda kategorisi patladı.
Bu yenilik ve büyüme, veganlar, vejeteryanlar ve bitki bazlı yiyiciler için seçenekler ve esneklik sunuyor, ancak bu yeni yiyecekler her zaman en sağlıklısı değil. Ağırlıklı olarak yüksek oranda işlenmişlerdir, bu da genellikle bütün gıdalarla aynı düzeyde beslenme sunmadıkları anlamına gelir (ve vegan diyetinin faydaları üzerine yapılan araştırmaların çoğunun bütün gıdalara dayandığını unutmayın).
Bu yeni bitki bazlı ürünler, iki nedenden dolayı yediğiniz lif (ve diğer besinler) miktarını azaltabilir:
- Kendilerinde lif yoktur.
- Diyetinizdeki yüksek lifli yiyecekleri değiştiriyorlar.
Düzeltme: Bir vegan diyetinde yeniyseniz veya bir vegan diyeti uyguluyorsanız ve bu daha işlenmiş bitki bazlı gıdalardan bazılarını dahil etmeye başlarsanız, ne kadar dahil ettiğinizi ve bunu diğer bütünle nasıl dengelediğinizi izleyin. diyetinizdeki yiyecekler.
Kabızlık yaşıyorsanız, ne kadar lif tükettiğinizi takip edin ve bu daha işlenmiş gıdaları azaltmaya çalışın.
geliştirmek için yiyecek
Çözünmeyen lif çeşitli meyvelerde, sebzelerde, baklagillerde ve tahıllarda bulunabilir. İşte çözünmez lif bakımından yüksek olan ve sağlıklı bir sindirim sistemini destekleyen bitki bazlı gıdaların bir listesi.
hububat
El Buğday Kepeği kepek gevreği, yulaf kepeği ve All-Bran gevreği gibi kepekli tahıllarda bulunabilir. Bu tahılın sadece 1/3 fincanı ile lif ihtiyacımızın neredeyse yarısını karşılayabiliriz. Buğday kepekli tahıllar hacimli ve kuru olma eğilimindedir, bu nedenle bu tahılı yoğurt veya meyve ve bitki sütü ile birleştireceğiz, bir smoothie'ye karıştıracağız veya bir smoothie kasesinin üstünde kullanacağız.
Lif alımınızı artırmanın basit bir yolu, yulaf kahvaltı veya atıştırmalıklar için. Yulaf, sindirime yardımcı olmak için çözünmez lif içerir ve ayrıca kan kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilen çözünür lif bakımından yüksektir.
Ayrıca kepekli tahıllara garnitürlerde, salatalarda, ekmek ve krakerlerde yer verebiliriz. Tam buğday makarna veya spagetti, esmer pirinç, tam buğday ekmeği ve amaranth, teff, kinoa, bulgur veya arpa gibi tahılları seçeceğiz.
Meyve
La manzana büyük soyulmamış elma başına yaklaşık 4 gram lif içeren tatlı, gevrek bir meyvedir. Cilt, lifin çoğunun bulunduğu yerdir, bu yüzden onu açık tutmayı unutmayın. bu Plátanos Antrenman sonrası veya sabahları besleyici bitki bazlı bir kahvaltının parçası olarak harika bir atıştırmalık olurlar. Bir muzda yaklaşık 3 gram lif bulunur.
Öte yandan, lif çilek cildinizde. Ahududu, böğürtlen, çilek ve yaban mersini taze veya dondurulmuş olarak tahıl ve yoğurda eklenebilir veya tek başına yenebilir.
sebze
Jardines de Viveros Fasulye koyu kırmızı renkte ve pürüzsüz dokuda çorba, salata, güveç ve pilav yemeklerine eklenebilir. Sadece lif bakımından yüksek olmakla kalmaz, aynı zamanda protein, B vitaminleri ve demir sağlarlar. Bunun yerine, lacivert fasulye, pişmiş fasulye, çorba ve güveç yapmak için kullanılan küçük, oval fasulyedir. Bu fasulyelerin bir fincanı yaklaşık 20 gram lif içerir.
W mercimek Yeşil, kahverengi, kırmızı, turuncu veya sarı olabilen küçük, ince tohumlardır. Protein ve lif kaynağı olarak hemen hemen her bitki bazlı yemeğe eklenebilirler.
Verduras
Bir bardak Brüksel lahanası pişmiş yaklaşık 6 gram lif içerir. Bu lezzetli sebze ızgarada veya fırında pişirilerek garnitür olarak servis edilebilir. Kış ve yaz aylarında farklı türleri balkabağı. Kış kabakları lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Kavrulabilir, haşlanabilir veya buharda pişirilebilir ve çorbalarda, güveçlerde, güveçlerde ve salatalarda kullanılabilirler.
Bir bardak brokoli pişmiş yaklaşık 5 gram lif içerir. Brokoli, hemen hemen her yemeğe eklenebilen çok yönlü bir sebzedir - buharda pişirilebilir, sotelenebilir ve kızartılabilir veya çıtır bir doku için ızgaraya atılabilir.
Frutos secos
Hurma, kuru incir, kuru kayısı, kuru erik ve kuru üzüm, demir ve antioksidanlar gibi diğer önemli besinlerin yanı sıra mükemmel lif kaynaklarıdır. Gün boyunca ¼ fincan kuru meyve yemek veya bunları yoğurda eklemek, sabahları yüksek lif içeriği sağlayabilir.
Öte yandan, 2 kaşıklık bir porsiyon keten tohumu öğütülmüş 3,8 gram lif ve bir doz omega-3 yağ asidi içerir. Tahıllara, yulaf ezmesine veya tortillaya öğütülmüş keten tohumu ekleyerek lif tüketimini artıracağız.
¼ fincan badem Üzerinde deri bulunan lif ve iyi yağlarla dolu, sağlıklı ve doyurucu bir atıştırmalık görevi görür. Bu kuruyemişleri mısır gevreğine veya yulaf ezmesine de ekleyebiliriz.