Ketojenik diyet şu anda en iyi durumda. Kilo vermek ve yağlardan kurtulmak için bu tür diyet uygulayan birçok insan var.
Ketojenik diyetler diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalığına karşı bile fayda sağlayabilir. İşte keto diyeti hakkında ayrıntılı bir rehber.
¿Qué es?
Bu diyetin temeli, ketojenik cisimler oluşturan yağların oksidasyonunu desteklemek için karbonhidrat alımını azaltmaktır. Beyin, glikoz yokluğunda (neredeyse hiç hidrat tüketerek) bu bileşikleri bir enerji kaynağı olarak kullanır.
Dengeli bir diyette, miktarı karbonhidratlar günlük, genellikle toplam kalorinin %50-60'ıdır ve görebileceğiniz gibi, ketojenik bir diyette bu genellikle %5-15 civarındadır. Miktarı protein genellikle kalır dengeli bir diyete göre ve yağlar ana besin haline gelir (%65-75). Kabaca söylemek gerekirse, karbonhidratların azalması ve sağlıklı yağların artmasıyla vücudumuz yakıt olarak yağları kullanmak zorunda kalıyor.
Tek bir ketojenik diyet türü yoktur, bazıları diğerlerinden daha esnek olan birkaç versiyonu vardır. Sebzeleri kontrollü tüketmemizi sağlayanları, karbonhidratları tamamen yasaklayanları ve hatta oruç tutmayı seçenleri buluyoruz. Her iki varyantın da amacı aynı kalır: ketojenik vücutlar oluşturmak için yağ yakmak.
Türleri
Ketojenik diyetin aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç versiyonu vardır:
- standart: Bu çok düşük karbonhidrat, orta protein, yüksek yağ diyetidir. Tipik olarak %70 yağ, %20 protein ve sadece %10 karbonhidrat içerir.
- döngüsel: Bu diyet, beş keto günü ve ardından iki yüksek karbonhidrat günü gibi daha fazla karbonhidrat içeren yeniden besleme dönemlerini içerir.
- yönetmen: Bu diyet, antrenmanlara yakın karbonhidrat eklemenizi sağlar.
- yüksek protein: Standart bir ketojenik diyete benzer, ancak daha fazla protein içerir. Oran genellikle %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrattır.
Bununla birlikte, yalnızca standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetler kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Döngüsel veya yönlendirilmiş diyetler daha gelişmiş yöntemlerdir ve çoğunlukla vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından kullanılır.
faydaları
Bu tür bir diyetin, daha düşük protein alımıyla bile kas kütlesini korumaya yardımcı olduğunu gösteren çalışmalar var. Ayrıca, onu değerlendirmek için kullanılan mekanizma hakkında çok fazla araştırma yapılmadığından, tüm insanlarda ortaya çıkmayabileceği de doğrudur. Kanıtlanmış bir şey, iltihaplanma seviyelerinin önemli ölçüde azaldığı ve ayrıca kansere karşı olumlu etki ettiğidir. Mitokondriyi parçalayan ve büyüme için glikojeneze bağlı olan birçok tümör vardır. Yüksek glikoz seviyelerine sahip olmamakla (neredeyse karbonhidrat alımı nedeniyle), kanser “aç kalabilir”.
iştahı azaltmak
Açlık, diyetin en kötü yan etkisi olma eğilimindedir. Birçok insanın mutsuz hissetmesinin ve sonunda pes etmesinin ana nedenlerinden biri budur. Bununla birlikte, düşük karbonhidrat yemek, iştahta otomatik bir azalmaya yol açar.
Çalışmalar sürekli olarak insanların karbonhidratı kesip daha fazla protein ve yağ yediklerinde çok daha az kalori tükettiklerini gösteriyor.
artan kilo kaybı
Karbonhidratı kesmek, kilo vermenin en basit ve en etkili yollarından biridir. Çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyet uygulayan kişilerin, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre, ikincisi aktif olarak kalorileri kısıtlasa bile, daha hızlı ve daha fazla kilo verdiğini gösteriyor.
Bunun nedeni, düşük karbonhidratlı diyetlerin vücuttaki fazla suyu atmasıdır, bu da insülin seviyelerini düşürür ve ilk veya iki hafta içinde hızlı kilo kaybına yol açar. Düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran çalışmalarda, karbonhidratı kısıtlayan kişiler bazen aç kalmadan 2-3 kat daha fazla kilo verirler.
Kan şekerini düzenler
Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetler, diyabet ve insülin direnci olan kişiler için özellikle yararlı olabilir. Çalışmalar, karbonhidratı kesmenin kan şekerini ve insülin seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü gösteriyor.
Düşük karbonhidratlı bir diyete başlayan diyabetli bazı kişilerin insülin dozlarını neredeyse anında %50 oranında azaltmaları gerekebilir. Kan şekeri için ilaç alıyorsak, hipoglisemiyi önlemek için dozu ayarlamamız gerekebileceğinden, karbonhidrat alımında değişiklik yapmadan önce bir doktorla konuşacağız.
göbek yağ kaybı
Vücudunuzdaki tüm yağlar aynı değildir. Yağın depolandığı yer, sağlığı ve hastalık riskini nasıl etkilediğini belirler. İki ana tip, deri altında bulunan deri altı yağ ve karın boşluğunda biriken ve çoğu kilolu erkeğin tipik özelliği olan iç organ yağıdır.
Visseral yağ, organların etrafında birikme eğilimindedir. Aşırı visseral yağ, iltihaplanma ve insülin direnci ile ilişkilidir ve metabolik işlev bozukluğuna yol açabilir.
Düşük karbonhidratlı diyetler bu zararlı karın yağını azaltmada çok etkilidir. Aslında, düşük karbonhidratlı diyetlerde insanların kaybettiği yağın büyük bir kısmının karın boşluğundan geldiği görülmektedir. Zamanla bu, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinde ciddi bir azalmaya yol açmalıdır.
Kolesterolü iyileştirir
Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) genellikle "iyi" kolesterol olarak adlandırılır. "Kötü" LDL'ye göre HDL seviyeleri ne kadar yüksek olursa, kalp hastalığı riski o kadar düşük olur. "İyi" HDL düzeylerini artırmanın en iyi yollarından biri yağlı yemektir ve düşük karbonhidratlı diyetler çok fazla yağ içerir.
Bu nedenle, HDL düzeylerinin düşük karbonhidratlı sağlıklı diyetlerde önemli ölçüde artarken, düşük yağlı diyetlerde yalnızca orta düzeyde artma ve hatta azalma eğiliminde olması şaşırtıcı değildir.
riskler
Bu diyetin bir beslenme uzmanı tarafından tavsiye edilmesi ve izlenmesi çok önemlidir. Kötü alışkanlıklar edinmek ya da besin seçimini doğru yapamamak mikrobesin ve lif yetersizliğine düşmemize neden olabilir. Çok fazla kalori tüketerek kilo alma hatasına düşebiliriz. İşlenmiş gıdaları yemeseniz bile fazla kalori alıyor olabilirsiniz. Yağ kaybetmek için, diyetinizi kontrol ederek ve fiziksel egzersiz yaparak elde edebileceğiniz bir kalori açığı olması çok önemlidir.
Tükettiğiniz porsiyonlara dikkat edin çünkü avokado, kuruyemiş gibi sağlıklı besinler olsa bile fazla tüketmek kilo aldırır. Hiçbir şeyi kısıtlamayın, ancak miktarları seçerken akıllı olun.
ketojenik grip
Ketojenik diyette karbonhidrat alımı genellikle günde 50 gramdan az ile sınırlıdır ve bu vücut için bir şok olabilir. Bu yeme düzeninin başında vücut karbonhidrat depolarını tüketip yakıt olarak ketonları ve yağları kullanmaya başladığımız için grip benzeri semptomlar yaşayabiliriz.
Bunlar, kısmen vücut ketozise uyum sağlarken ortaya çıkan dehidrasyon ve elektrolit dengesizliklerine bağlı olarak baş ağrıları, baş dönmesi, yorgunluk, mide bulantısı ve kabızlığı içerir. Keto gribini yaşayan çoğu insan birkaç hafta içinde kendini daha iyi hissetse de, bu semptomları diyet yoluyla, susuz kalmayarak ve sodyum, potasyum ve diğer elektrolitler açısından zengin yiyecekler yiyerek yönetmek önemlidir.
böbrekler üzerinde stres
Yumurta, et ve peynir gibi yağ oranı yüksek hayvansal gıdalar, karbonhidrat içermedikleri için keto diyetinin temel unsurlarıdır. Bu yiyeceklerden çok yersek, daha yüksek risk altında olabiliriz. böbrek taşı Bunun nedeni, yüksek miktarda hayvansal gıda alımının kan ve idrarı daha asidik hale getirebilmesi ve idrarda kalsiyum atılımının artmasına neden olabilmesidir.
Bazı çalışmalar ayrıca keto diyetinin idrarda salınan sitrat miktarını azalttığını öne sürmektedir. Sitrat kalsiyumu bağlayabildiğinden ve böbrek taşı oluşumunu önleyebildiğinden, düşük seviyeler de taş geliştirme riskini artırabilir.
besin açığı
Keto diyeti, özellikle besin değeri yüksek meyveler, kepekli tahıllar ve baklagiller olmak üzere çeşitli yiyecekleri kısıtladığından, önerilen miktarda vitamin ve mineral sağlamayabilir. Özellikle bazı çalışmalar ketojenik diyetin yeterli kalsiyum, D vitamini, magnezyum ve fosfor sağlamadığını öne sürmektedir.
Zamanla, bu besin eksikliklerine yol açabilir. Özellikle, kilo kaybı için çok düşük kalorili ketojenik bir diyet uygulayan insanları yöneten klinisyenler için kılavuzlar, potasyum, sodyum, magnezyum, kalsiyum, omega-3 yağ asitleri, psyllium lifi ve B, C ve E vitaminleri ile takviye yapılmasını önerir.
Bu diyetin besinsel yeterliliğinin yediğimiz belirli yiyeceklere bağlı olduğunu unutmayın. Avokado, fındık ve nişastalı olmayan sebzeler gibi sağlıklı düşük karbonhidratlı yiyecekler açısından zengin bir diyet, işlenmiş etler ve keto ikramlarından daha fazla besin sağlar.