Çiğ diyet (çiğ gıda) XNUMX. yüzyıldan beri var, ancak son yıllarda popülerlik kazandı. Uygulayıcıları, çoğunlukla çiğ gıdaları tüketmenin insan sağlığı için ideal olduğuna ve kilo kaybı ve daha iyi genel sağlık dahil olmak üzere birçok faydası olduğuna inanıyor.
Bununla birlikte, sağlık uzmanları, öncelikle çiğ bir diyet yemenin olumsuz sağlık sonuçları olabileceği konusunda uyarıyorlar.
Nasıl yapılır?
Çiğ gıda diyeti çiğ yemek, çiğ veganlık veya çiğ veganlık, çoğunlukla veya tamamen çiğ ve işlenmemiş gıdalardan oluşur.
Bir gıda, hiç 40 ila 48°C'nin üzerine ısıtılmamışsa çiğ kabul edilir. Ayrıca rafine edilmemeli, pastörize edilmemeli, pestisitlerle işlenmemeli veya başka bir şekilde işlenmemelidir. Bunun yerine diyet, meyve suyu sıkma, smoothie'ler, susuzlaştırma, ıslatma ve filizlendirme dahil olmak üzere birkaç alternatif hazırlama yöntemine izin verir.
Veganlık gibi, çiğ gıda diyeti de genellikle bitki bazlı ağırlıklı olarak meyve, sebze, kabuklu yemiş ve tohumlardan oluşur. Çiğ gıda diyetlerinin çoğu bitki bazlı olsa da, bazı insanlar aynı zamanda yumurta ham maddeler ve ürünler mandıra. Daha az yaygın olarak şunları da içerebilirler: pescado y et çiğ.
Ayrıca, çiğ gıda diyetinde takviye almak normalde önerilmez. Taraftarlar genellikle diyetin size ihtiyacınız olan tüm besinleri vereceğini iddia eder. Taraftarlar ayrıca yemek pişirmenin insan sağlığına zararlı olduğuna inanıyor çünkü yiyeceklerdeki doğal enzimleri yok ediyor, besin içeriğini azaltıyor ve tüm çiğ veya "canlı" yiyeceklerde var olduğuna inandıkları "yaşam gücünü" azaltıyor.
İnsanlar çiğ gıda diyetini, kilo verme, canlılığı artırma, enerjiyi artırma, kronik hastalıkları iyileştirme, genel sağlığı iyileştirme ve çevre üzerindeki etkiyi azaltma dahil olduğuna inandıkları faydalar için takip eder.
Ne yenir?
Çiğ gıda diyetini takip etmek için yediğimiz gıdaların en az %75'inin çiğ olmasına dikkat edeceğiz. Çiğ gıda diyetlerinin çoğu, öncelikle meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlardan oluşur. Normalde tahıllara ve baklagillere de izin verilir, ancak genellikle yemekten önce ıslatılmaları veya filizlenmeleri gerekir.
İzin verilen yiyecekler
- tüm taze meyveler
- tüm çiğ sebzeler
- çiğ tohumlar
- Çiğ, filizlenmiş veya ıslatılmış tahıllar ve baklagiller
- Frutos secos
- Kuruyemiş sütleri
- Çiğ Fındık Ezmesi
- Soğuk sıkım zeytin ve hindistancevizi yağları
- Kimchi ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar
- yosun
- Coles
- Çiğ yumurta veya süt ürünleri
- Çiğ et veya balık
Pişmiş gıdalara izin verilmemesine rağmen, bazı çiğ yiyiciler, yemek planlarına çeşitlilik katmak için ıslatma, filizlendirme, kurutma, fermantasyon, meyve suyu sıkma ve karıştırma gibi teknikleri kullanarak bu sınırlamayı aşarlar. kullanımı bir karıştırıcı birkaç dakika yüksek hız, gazpacho ve çiğ çorba gibi yiyeceklerin sıcaklığını 48ºC'yi geçmeden artırabilir. bu deshidratación meyve ve sebzelerin benzer bir etkiye sahip olması, onu çiğ sebzelerden "burger" ve "pizza" gibi yiyecekler hazırlamak için bir referans yöntem haline getirir.
Jardines de Viveros smoothies Meyve, kuruyemiş, tohum ve fındık ezmesi ile dolu oldukları için çiğ gıda diyetinde harika bir kahvaltı seçeneğidir. Shakelerin içindeki malzemeleri değiştirerek karıştırabiliriz. bu salata kaseler ise öğle ve akşam yemekleri için temel tariflerdir. Sebzeler, tahıllar, baklagiller ve avokado, fındık bazlı soslar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynakları gibi birden fazla besin grubunu birleştirmenin harika bir yoludur.
İşlenmemiş gıdaları tamamen çiğ formda kullandığınızda çiğ gıda diyeti daha basittir. İşlenmiş gıdalar, çiğ gıda diyetinin bazı varyasyonlarında ortadan kaldırılabilir, ancak bunlara izin verilirse, ürün etiketlerine çok dikkat etmeniz gerekir. Konserve yiyecekler de çiğ değildir.
Kaçınılması gereken yiyecekler
- Meyveler, sebzeler, etler ve pişmiş tahıllar
- pişmiş gıdalar
- Fındık ve kavrulmuş tohumlar
- rafine yağlar
- Sofra tuzu
- Rafine şekerler ve un
- Pastörize meyve suları ve süt ürünleri
- Kahve ve çay
- Alkol
- makarna
- pasta
- Cips
- Diğer işlenmiş gıdalar ve atıştırmalıklar
Çiğ ve Pişmiş Gıda
Çiğ yiyiciler, yiyeceklerin çoğunu veya tamamını çiğ yemenin insan sağlığı için ideal olduğuna inanırlar. Ancak, çiğ gıda diyetinin ardındaki birçok temel inanç gibi, bu fikir de bilim tarafından desteklenmiyor. Aslında araştırmalar, hem pişmiş hem de çiğ gıdaların sağlığa faydaları olduğunu gösteriyor.
Çiğ gıda diyetinin yemek pişirmeyi caydırmasının ana nedenlerinden biri, pişirmenin gıdadaki doğal enzimleri yok ettiği inancıdır. Diyetin savunucuları, bu enzimlerin insan sağlığı ve sindirimi için hayati önem taşıdığına inanıyor.
Yüksek sıcaklıklar çoğu enzimin denatüre olmasına, yani parçalanmasına veya şekil değiştirmesine neden olur. Ancak birçok enzim zaten midenin asidik ortamında denatüre olur. Aslında vücut, sindirim ve enerji üretimi de dahil olmak üzere kimyasal süreçleri kolaylaştırmak için zaten kendi enzimlerini üretir.
Çiğ gıda diyetinin arkasındaki diğer bir temel inanç, yemek pişirmenin besin içeriğini yok eder yiyecek. Aslında, pişirme, yiyeceklerdeki bazı besin maddelerini, özellikle C vitamini ve B vitaminleri gibi suda çözünenleri azaltabilir. Ancak, aslında, likopen ve beta-karoten gibi diğer besinlerin ve antioksidanların kullanılabilirliğini artırır.
yemek yapmak da bazı zararlı bileşikleri etkisiz hale getirmeye veya yok etmeye yardımcı olur yemeğin içinde. Örneğin, tahıl ve baklagillerin pişirilmesi lektinleri ve fitik asidi azaltır. Büyük miktarlarda bunlar vücudun mineralleri emmesini engelleyebilir. Ek olarak, pişirme zararlı bakterileri de öldürür.
Bu sebeplerden dolayı çeşitli çiğ ve pişmiş gıdaları tüketmek önemlidir.
Avantaj
Çiğ bir diyetin bazı olumlu noktaları vardır. Esas olarak taze meyve ve sebzelerde çok yüksektir. Aynı zamanda besin ve lif açısından zengin diğer yiyecekleri de içerir. Kredisine göre, işlenmiş abur cubur ve ilave şeker gibi aşırı yenildiğinde sağlığın bozulmasına katkıda bulunduğu bilinen gıdaların alımını sınırlar.
Ayrıca, çiğ gıda diyeti neredeyse garanti eder. kilo kaybı çünkü kalorisi düşüktür. Birisi öncelikle pişmiş bir diyetten öncelikle çiğ bir diyete geçtiğinde, kalori alımı büyük olasılıkla önemli ölçüde düşecektir. Ek olarak, araştırmalar sürekli olarak çiğ gıda diyetinin sahip olmakla ilişkili olduğunu bulmuştur. daha az vücut yağı.
riskler
Bazı insanlar günlük kalori ihtiyaçlarını karşılamak için yeterince çiğ gıda yiyemeyebilir. Bunun nedeni kısmen, meyve ve sebzelerin sağlıklı olmalarına rağmen, diyetin büyük kısmını oluşturmak için yeterli kalori veya protein sağlamamasıdır.
Ek olarak, pişirme, gıdanın sindirilebilirliğini artırarak vücudun ondan kalori ve besin almasını kolaylaştırır. Bazı durumlarda, vücut çiğ ise bir gıdadan önemli ölçüde daha az kalori alır. Yemek pişirmek ayrıca vücudun emdiği belirli besinlerin ve antioksidanların miktarını artırır.
Son olarak, çiğ diyetler genellikle beslenme açısından dengesiz çünkü kalori ihtiyaçlarını karşılamak için esas olarak yağlardan veya meyvelerden oluşmalıdırlar. Bu, çiğ gıda diyetlerinin yalnızca kalori açısından değil, aynı zamanda bazı vitaminler, mineraller ve protein açısından da eksik olabileceği anlamına gelir.
Bir çalışma, uzun süre çiğ bir diyet uygulayan kişilerin artan diş erozyonu riski. Ayrıca diyet uygulayan kadınların %70'i adet döngüsündeki düzensizlikler. Ve kadınların yaklaşık üçte biri amenore geliştirdi, yani adet görmeyi bıraktılar, bu da düşük vücut ağırlığının bir sonucu olabilir.
Sen segura mı?
Kısa vadede, çiğ gıda diyetinin herhangi bir büyük sağlık sorunu oluşturması muhtemel değildir. Ancak, diyeti uzun süre uygularsanız sorun yaşayabilirsiniz.
Çoğunlukla çiğ bir diyet, yeterli kalori, protein ve belirli vitamin ve mineralleri almayı zorlaştırır. Bazı insanlar bu diyetten yeterince kalori alamayabilir. Kanıtlar ayrıca, diyetteki çiğ gıdaların oranı ne kadar yüksek olursa, olumsuz etki riskinin de o kadar yüksek olduğunu göstermektedir.
Takviye almadığımız takdirde zamanla vücudun vitamin ve mineral depoları tükendiği için yetersiz beslenmeden dolayı sorunlar geliştirebiliriz. B12 vitamini ve D vitamini çiğ vegan diyetlerinde elde edilmesi özellikle zordur.
Bununla birlikte, besin takviyeleri bile diyetteki kalori ve protein eksikliğini telafi edemez. Ayrıca, çiğ gıdalar yediğinizde gıda kaynaklı bir hastalığa maruz kalma riskiniz artar. Bu, özellikle çiğ süt ürünleri, yumurta veya et diyetin bir parçasıysa doğrudur. Beslenme uzmanları her zaman insanların onları yalnızca tamamen pişirildiğinde veya pastörize edildiğinde yemelerini önerir.
Son olarak, bir dizi nedenden dolayı çiğ gıda diyetini sürdürmek zor olabilir. Yemek seçenekleri çok sınırlıdır ve pişmiş yiyeceklerden kaçınmak, dışarı çıkıp arkadaşlarla yemek yemeyi zorlaştırır. Pişmiş yiyeceklerden kaçınmak aynı zamanda yiyecek hazırlama yöntemlerinin çok sınırlı olduğu anlamına gelir, bu nedenle çiğ yiyecek diyeti sıkıcı hale gelebilir. Birçok insan da sadece soğuk yiyecekler yemeyi istenmeyen bulur.
Son olarak, bu kadar çok taze organik ürün satın almak, planlamak ve hazırlamak için gereken süre bir yana, pahalı olabilir.
Menü örneği
Çiğ gıda diyeti, kısıtlayıcı bir yeme modelini takip eder. Bir uzman tarafından tasarlanmış veya her türden insana odaklanmış bir menü olmasa da, çiğ gıda diyetinin sınırlamaları hakkında fikir edinmek için bir örnek sunuyoruz:
- 1. Gün: Yeşil smoothie; Yunan salatası; kaju fıstığı bazlı “ekşi krema” ile marul tacos.
- 2. Gün: Yeşil meyve suyu, badem, portakal; maş fasulyesi salatası; marula sarılı kurutulmuş sebze köftesi.
- 3. Gün: Hurma şurubu ve kenevir tohumu ile meyve; kaju bazlı soğan soslu sebze yemeği; sebzeli filizlenmiş kinoa.
- 4. Gün: Müsli, yaban mersini, badem ezmesi; kırmızı biber ve domates gazpacho; ham ped Tay.
- 5. Gün: Çilekli Muzlu Chia Pudingi; salatalıklı sebze ruloları; mantarlı pizza.
- 6. Gün: Berry smoothie; sebze tepsisi ve humus; karnabahar pilavı kızartmadan.
- 7. Gün: Güzel muz kreması; çiğ "suşi" (pirinçsiz); kaju alfredo soslu kabak eriştesi.